Rask og enkel frokost

Havreflak med mango

I en glasskrukke eller et glass, legg noen få havreflak, naturlig yoghurt med lite fett (søt med honning hvis du vil) og mangokuber. Så raskt, enkelt og super næringsrikt.

Skål med ost, rucola og valnøtter

Den har en ostebunn og på toppen arugula, løk, rosiner og valnøtter. Og for å gi det et søtere og mer sofistikert preg, legger vi til litt syltetøy på toppen.

Avokadosmørbrød

Solo tienes que triturar un poco de aguacate con la ayuda de un tenedor, untar con el puré resultante dos rebanadas de pan integral con semillas, y añadirle unas láminas de aguacate, rodajas de pepino, aros de cebolla y un puñado de germinados.

Tostadas con ensalada y huevo cocido

Según algunos estudios, desayunar huevos ayuda a tomar menos calorías durante el día porque te dejan saciada durante más tiempo. Pon un picadillo de verduras crudas sobre el pan y corona con un huevo cocido o pasado por agua.

Leche con muesli

Es un clásico, leche de vaca o leche vegetal con muesli. Procura que sea un muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpore frutos secos, estos harán que este desayuno aporte aún más fibra. El muesli es uno de los alimentos antiestreñimiento.

Sándwich de salmón

En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema. Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo. Sí, sí. Así de rápido y fácil.

Pan con plátano y chocolate

Si prefieres un desayuno dulce pero diferente, prueba estas rebanadas de pan con chocolate y plátano. Unta una rebanada con chocolate negro fundido y añádele encima unas rodajas de plátano. Para fundir el chocolate, lo puedes poner un par de minutos en un bol en el microondas.

Montadito de espinacas y huevo frito

La "save food", que no es otra cosa que aprovechar las sobras, también se puede aplicar al desayuno. Para hacer estos montaditos, hemos cogido unas espinacas salteadas con pasas y piñones que nos habían sobrado, y les hemos añadido encima un huevo de codorniz hecho a la plancha (el huevo lo haces en un par de minutos como mucho).

Yogur con compota fruta

Otro clásico de los desayunos rápidos y fáciles es mezclar yogur con compota de fruta, o si no la tienes preparada, con un poco de fruta cortada. En este caso, fresas con un poco de miel.

Pita con guacamole, tomate y germinados

Aquí tienes una prueba de que los bocatas fáciles, rápidos y saludables ¡existen! Solo tienes que coger pan de pita, y rellenarlo con guacamole, rodajas de tomate, y unos brotes germinados, que lo hacen mucho más apetecible. Si no quieres tirar de uno comprado, haz guacamole tú misma, es súper fácil, o simplemente tritura un poco de aguacate con ayuda de un tenedor y aderézalo con limón.

Tostadas con chocolate

Otra delicia de chocolate. Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sándwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.

Sándwich de pollo con queso y ensalada

En lugar de los calóricos embutidos, puedes poner pechuga de pollo a la plancha, que es una carne magra, como hemos hecho en este sándwich de pollo, queso de cabra, canónigos y tomate. Pero, si no quieres que engorde, quita la piel al pollo, y utiliza un queso que sea fresco y bajo en grasa.

Cereales con leche y frutos rojos

Es tan sencillo como coger los ingredientes y mezclarlos en un bol. Si no quieres perjudicar la línea, utiliza leche desnatada y copos de trigo integrales y sin azúcar añadido. Te saciará y supondrá una buena dosis de vitaminas, fibra y calcio.

Tostada con escalivada y anchoas

Otra idea para un desayuno rápido y fácil es optar por unas tostadas con verduras escalivadas y anchoas en conserva. La escalivada la puedes tener hecha con antelación o tirar de la que venden ya preparada.

Fajitas con hummus de alubias

En un plato, tritura un puñado de alubias con ayuda de un tenedor y adereza al gusto. Pon el hummus resultante en el centro de la tortilla mexicana, añade tiras de pimientos del piquillo y lechuga, y completa con sésamo, pipas de girasol…

Pan con jamón e higos

Corta unas rebanadas de pan integral, úntalo con queso crema bajo en calorías y añádele jamón serrano, unas rodajas de higo y rúcula. Si no tienes higos, puedes poner otras frutas: melocotón, piña, mango, melón o incluso manzana.

Macedonia de frutas con yogur y sésamo

Terninger fruktene du har til rådighet i kjøleskapet, bland dem med yoghurt og tilsett sesamfrø og litt honning.

Tostas med laks og omelett

Her har du et energiskudd basert på egg og laks, som også er rik på omega 3. På ristet brød spredt med kalorifatt ost, legg røkt laks og en fransk omelett, og det er det.

Crudités sandwich

Spred to skiver fullkornsbrød med sennep, og fyll deretter med agurk, rød paprika, gul paprika, fersk spinat og grønne spirer.

Skål med ost, sobrasada og stekt egg

På en skive frøbrød legger du en skive ost og litt sobrasada. Knekk deretter et vaktelegg på toppen og stek i 5 minutter på maksimal kraft. Hvis du vil ha en mindre kaloriversjon, bruk ost med lite fett og tilsett i stedet for sobrasada en skive tomatsalat.

Yoghurt med kaker og syltetøy

En rask, enkel og søt frokost. Som en base legger du noen knuste fullkorn havregrynkaker. Og tilsett yoghurt og hjemmelaget eplemaus laget uten sukker.

Fiken- og courgettsandwich

På et godt hel hvetebrød legger du skiver av fiken og courgette rå eller pannestekt, tilsett rucola og litt yoghurt krydret med sitron og salt og pepper.

Tomat og sardintoast

På ristet brød, legg terninger med terninger, fortinnede sardiner og olivenpate på toppen. Hvis du vil lage pate selv, er det bare å hogge og blande en håndfull oliven med ansjos, litt hakket hvitløk, et par mandler og olivenolje.

Sopp og aspargesmørbrød

Ta hel hvetebrød, fordel det med litt hummus og tilsett litt vill asparges, litt ung hvitløk og litt sauterte sopp som fyll. Og for å gi den et friskt, aromatisk og originalt preg, kan du legge ferske basilikumblader i stedet for den typiske salaten.

Havregryn med yoghurt, bringebær og papaya

Legg de knuste havreflagene i en glasskrukke med noen hasselnøtter og litt solsikkefrø. På toppen legger du til et lag med knuste bringebær med en gaffel sammen med litt honning. Deretter et lag med skummet soya yoghurt. Og til slutt, noen hele bringebær med papaya-terninger.

Forberedelse av rask og enkel frokost trenger ikke å være synonymt med usunn. Smørbrødene kan tilberedes på forhånd og lagres frossen. Det er forberedelser, for eksempel grøt ("grøten" av havre), som du kan legge igjen halvparten forberedt om natten. Og du kan også bruke vegetabilske patéer ( hummus , olivada, guacamole …) som du allerede har tilberedt (eller kaste en av dem kjøpt dårlig).

Hvor tung skal frokosten være?

Den Dra. Mª Isabel Beltrán, medisinsk ernæringsfysiolog, anbefales det at frokost bidrag omtrent 20-25% av alle kalorier i dag. Det vil si mellom 400 og 450 kalorier. Og du trenger ikke ta dem alle samtidig. Du kan dele den i to skudd spredt utover morgenen.

Ideelle frokostingredienser

Meieriprodukter. Melk, yoghurt eller ost …
Karbohydrater Brød, frokostblandinger (bedre usøtet, som rullet havre).
Proteiner Egg, yoghurt, quinoa, skinke, serrano skinke eller kalkun …
Frukt. Velg det beste i sesongen, den du liker best.
Sunt fett. Avokado, nøtter, laks …

Det er imidlertid ikke obligatorisk at frokosten alltid inneholder alle gruppene. "Balansen mellom de forskjellige matvaregruppene må oppnås i alle dagens måltider og ikke bare i en av dem", forklarer Dr. Beltrán i artikkelen "Er det virkelig så viktig å spise frokost?"

Mat til en god frokost

Havre. Det er en flott kilde til langsomt absorberende karbohydrater, så du vil ikke ha en sukkerkrasj midt på morgenen. Liker du det mye? Oppdag disse 18 frokostoppskriftene med havregryn som hovedpersonen.
Egg I følge noen studier hjelper det å spise egg til frokost å spise færre kalorier om dagen fordi de får deg til å føle deg mett lenger.
Brød. En annen kilde til karbohydrater. Men tradisjonelt brød er bedre enn skivet brød, da det har mindre sukker og fett. Og hele kornet bedre enn det hvite: det mettes lenger.
Avokado. Den er veldig rik på oljesyre, gunstig for hjertet. En enkel måte å legge den til på frokosten din er å mos den med en gaffel, krydre den og spre den på en brødskive.
Kanel. Med kanel kan du smake på frokostblandinger, yoghurt eller melk, men uten kalorier av sukker og i tillegg tilsette en stor mengde antioksidanter.

Men vær forsiktig, for hvis du virkelig vil ha sunne frokoster, er det mat som tradisjonelt er forbundet med å spise frokost, for eksempel appelsinjuice, som er bedre å unngå. Oppdag de 5 veldig "sunne" matvarene du bør unngå til frokost.