En håndfull frø i kremer, salater …
En håndfull frø i kremer, salater …
Rør og frø er matvarene som er rikest på magnesium, så det er lurt å konsumere brød som er beriket med dem, legge dem til vegetabilske kremer og salater eller lage belgfrukter som inkluderer dem, for eksempel hummus, som har en krem sesam. Tenk at gresskarfrø gir 592 mg magnesium per 100 g; sesamfrø, 360 mg, og solsikkefrø, 340 mg.
Belgfrukter, i alle deres versjoner
Belgfrukter, i alle deres versjoner
Selv om det anbefales å ta dem tre ganger i uken, kan du konsumere dem mer. Og ikke bare kokt, men i vegetabilske eller soyaavledede drikker som tofu eller tempeh, etc. Og i spirer til salater, som pålegg for grønnsaksretter eller i smørbrød. Soyabønner gir 240 mg magnesium per 100 g; kikerter og hvite bønner, 160 mg; og tørkede erter, 123 mg. Hvis du drysser dem med et lite sitron, absorberes magnesiumet deres bedre.
Vinnende kombinasjon
Vinnende kombinasjon
Hvis du er en fan av belgfrukter, men enda mer av kikerter (du har allerede sett på forrige bilde at det gir deg 160 mg magnesium), tilsett ris. Du vil ha en deilig proteinrett som fremmer assimilering av magnesium.
Mandler og cashewnøtter
Mandler og cashewnøtter
I frokostblandingen, med et stykke frukt midt på morgenen eller ettermiddagen, i salater osv. Ikke slut å ta nøtter fordi de er en god kilde til magnesium. Mandler (258 mg magnesium per 100 g) og cashewnøtter (250 mg) er de to rikeste.
Men det er mer!
Men det er mer!
Men de andre nøttene kommer ikke til kort: peanøtter (174 mg), pistasj (158 mg), valnøtter (140 mg), pinjekjerner (132 mg).
Brød, pasta og frokostblandinger, alltid hele
Brød, pasta og frokostblandinger, alltid hele
Hele korn er rike på magnesium. For eksempel har havregryn 144 mg magnesium per 100 g. Problemet er at de også inneholder fytinsyre, noe som gjør absorpsjonen vanskelig. En annen måte å tilveiebringe magnesium fra korn er å drysse hvetekim (250 mg magnesium per 100 g).
Brun ris "gjennomvåt"
Brun ris "gjennomvåt"
Når det gjelder brun ris, da den har mye fytinsyre, gjør det det vanskelig å absorbere magnesium. Men hvis du suger det og kombinerer det med proteiner (kylling, fisk, egg), blir det bedre assimilert.
Ha mandelmelk til frokost
Ha mandelmelk til frokost
Hvis du tilsetter havreflak, 1 tørket aprikos, blåbær og 3 eller 4 valnøtter i mandelmelk, vil du starte dagen med en magnesiumpumpe siden melken gir deg ca 250 mg per 100 g.
Grønn, grønnsaken vil ha den grønn
Grønn, grønnsaken vil ha den grønn
Hvis du liker grønne smoothies, benytt anledningen til å tilsette rå chard eller spinatblader, begge veldig rike på magnesium (henholdsvis 90 mg og 80 mg magnesium per 100 g). Siden magnesium er fortynnet i vann, må du rengjøre grønnsakene under springen og ikke la dem suge. Ideelt sett bør du spise dem enten dampet eller sauterte men "al dente", fordi jo mer du koker dem, jo mer magnesium vil de miste.
Kombu tang
Kombu tang
Det er dronningen av magnesium og vil gi deg 920 mg for hver 100 g, ett pass!
En unse sjokolade, takk
En unse sjokolade, takk
Det er en deilig måte å skaffe magnesium på, fordi det er en mat rik på dette mineralet. Svart inneholder 120 mg per 100 g; og den med melk, 80 mg per 100 g.
Eller kakaopulver
Eller kakaopulver
Hvis du ikke vil ta det som en tablett for å unngå tilsatt sukker, kan du tilsette en spiseskje naturlig kakaopulver til melk eller smoothies. Og hvis du kombinerer det med nøtter, vil du kunne øke magnesiuminntaket i en enkelt gest.
Oppdag disse oppskriftene, bare egnet for sjokolademisbrukere!
Med sukker, absolutt moderering
Med sukker, absolutt moderering
Moderere forbruket av sukker, søtsaker, sukkerholdige drikker og annen mat som har mer sukker enn du tror. Sukker er den viktigste magnesium "tyven" i kroppen. Og hvis du vil vite om det å erstatte sukker med søtningsmidler hjelper deg å gå ned i vekt, ikke slutte å lese dette.
Hvis du drikker alkohol, "fordamper" magnesium
Hvis du drikker alkohol, "fordamper" magnesium
Tatt i overkant, som kaffe, kan føre til større tap av magnesium gjennom nyrene. Det ideelle er å ta en drink innimellom, i feiringer, men ikke på daglig basis.
Ikke mer enn 2 kopper kaffe
Ikke mer enn 2 kopper kaffe
Å drikke kaffe får deg til å eliminere mer magnesium ettersom det øker utskillelsen gjennom urinen. Ikke gå over 2 kaffe om dagen, og du vil se hvordan kroppen din takker deg.
Hvis du føler deg irritabel, nervøs, søvnberøvet og sliten, kan det hende du må spise mer magnesiumrik mat. Dette mineralet er involvert i syntesen av dopamin og serotonin, "hormonene for velvære". I tillegg hjelper det også å holde kortisol, "stresshormonet", på normale nivåer.
Men i tillegg er dette mineralet den beste vennen til oss alle som ønsker å ta vare på linjen: ved å hjelpe oss til å være mer avslappet, gjør det oss mindre villige til å hakke. Det hjelper deg også å forbrenne mer fett ved å aktivere musklene, renser og til og med hjelper deg å være mer vanlig.
For å vite om du trenger å forsterke kostholdet ditt, ta testen for å se om du har nok magnesiumreserver. Det kan også være at, i tillegg til å forsterke kostholdet ditt, må du ty til et ernæringstilskudd av magnesium, spesielt hvis du slanker, fordi det å få den mengden du trenger per dag, avhenger også av mengden kalorier du spiser.
Hvordan organisere måltidene dine for å få mer magnesium
I tillegg til å konsumere maten vi daglig foreslår i galleriet vårt, alle magnesium "mestere", forteller vi deg også hvordan du tar dem i måltidene, for å sikre at kostholdet ditt er rikt på dette mineralet.
- Ta müsli til frokost. Med mandelmelk, rullet havre, 1 tørket aprikos, blåbær og 3 eller 4 valnøtter. Slik blir du med i magnesiumriket til havre og valnøtter, fruktens syre.
- Å spise Grønn salat med gresskarfrø og sesam, veldig rik på magnesium, som absorberes bedre kledd med sitron. Og ris med kikerter, en proteinrett, som også favoriserer dens assimilering.
- Snacks Ha en håndfull nøtter med et glass kakaomelk. Proteinet i melk letter assimilering av magnesium fra kakao og nøtter.
- Til middag. Spinat (eller chard) med noen rosiner og pinjekjerner sautert med olivenolje og sitronsaft. Et annet tilfelle der vitamin C og surheten til sitronen letter assimilering av magnesium.
Og ikke glem at stress er en stor magnesiumtyv, så å vite hvordan du kan slå stress i 5 trinn vil hjelpe deg.
