Mat som hjelper hjernens helse

Sockeye laks

Sockeye laks gir DHA, noe som øker syntesen av acetylkolin, et viktig stoff for minne. Oppdag deilige måter å tilberede laks på.

Jodisert salt

Jod påvirker nervøs og intellektuell utvikling fra før fødselen, så å inkludere iodisert salt (i moderasjon) i kostholdet vårt er gunstig for helsen til hjernen vår.

Ris med linser

Denne deilige retten kombinerer tryptofan og karbohydrater for å produsere serotonin, nevrotransmitteren for velvære. Foruten å være en flott kombinasjon, vil det sette deg i godt humør. Hva mer kan du be om?

Ginkgo infusjon

Hvis du tar en infusjon av bladene til dette kinesiske treet, vil du forbedre sirkulasjonen i de små kapillærene som vanner hjernen.

Spinat

Spinat inneholder liponsyre, som forhindrer nevroner i å bli oksidert ved virkning av frie radikaler.

Egg

De inneholder to næringsstoffer som direkte påvirker hukommelse og humør: kolin og vitamin B1. Oppdag oppskrifter for å inkludere flere egg i de daglige menyene.

Sesam

Hvis du føler deg mer sliten enn vanlig og oppmerksomhetsspennet ditt er redusert, kan det være at du har jernmangel, så sesam vil være en flott alliert.

Grønn te

Dens polyfenoler forhindrer oksidativt stress i hjernen og forsinker kognitiv tilbakegang. Ikke gå over bord og drikk ikke mer enn 2 kopper om dagen.

Sjokolade

Sjokolade inneholder beskyttende polyfenoler og nevronstimulerende fenylalanin. Selv om disse stoffene favoriserer hjernen din, må du ikke ta mer enn 20-30 g om dagen.

Gurkemeie

Gurkemeie forhindrer utvikling av nevrodegenerative sykdommer. Inkluder litt i dagen til dag, en teskje med litt pepper vil være nok, siden dette gjør gurkemeie absorbere bedre.

Hvis vi vet at kostholdet vårt direkte påvirker helsen til bein, muskler eller hjerte, hvorfor skulle det være ellers med hjernen? Faktisk er det det mest komplekse organet og sikkert det mest følsomme for effekten av mat, siden de 90.000 millioner nevronene som består av det, bruker mellom 300 og 400 kalorier hver dag.

I galleriet finner du flere ideer for å "mate" hjernen din og få et elefantminne og gaupe-reflekser. I tillegg til disse matvarene, forteller vi deg flere ting du må huske på:

Nøklene til å ha en

Mer omega 3. Mellom 30 og 60 g fet fisk (sardiner, makrell, laks, bonito, tunfisk …) dekker de daglige behovene til omega 3. Disse fettsyrene, veldig rikelig i hjernen, regulerer sammenhengen mellom nevroner, slik at de ikke kan mangle i kostholdet ditt.
Mer farge. Vegetabilske matvarer med intense farger (rød pepper, rødkål, bær …) er rike på naturlige kjemikalier som beskytter nerveceller.
Mer vann. Hjernen er 75% vann og lider av dehydrering, selv om den er mild. En studie fra University of Leeds (Skottland) fant at å drikke mer vann forbedret testresultatene. Hvis du også synes det er vanskelig å drikke vann, vil sikkert noen triks være til nytte.

Og du bør unngå disse potensielle truslene …

Sukker. Overskudd av sukker favoriserer en økning i hormonet insulin, assosiert med hukommelse og læringsforstyrrelser.
Mettet fett. De påvirker den gode tilstanden til nevronmembranene og kan redusere evnen til å huske og tenke effektivt. Du finner dem i meieriprodukter og i kjøtt. Velg skumprodukter og magre kutt.
Omega 6. I det moderne kostholdet forbrukes omega 6-syrer i overkant og få omega 3-er, noe som hindrer omega 3-syrer i å oppfylle deres beskyttende funksjon av nevroner. Omega-6 finnes i solsikke- eller mais vegetabilske oljer og i produkter laget med dem, for eksempel bakverk eller stekt mat.
Alkohol. Å overskride det har toksiske effekter på nevroner og kan forårsake mangel på B1-vitaminer, nødvendig for å skaffe energi fra glukose og holde oss aktive og fokuserte.

For at tankene dine skal være lynraske

For noen år siden ble det sagt at sukker var hjernens mat, og det er sant at hjernen nesten bare er avhengig av glukose, som er en type sukker og den viktigste "bensinen" til hjerneceller. Men i dag vet vi at sukker er som en fyrstikk som tennes og slukker på et sekund. Når effekten av en mat rik på sukker forsvinner, reduseres evnen til å holde oppmerksomhet, og vi blir i dårlig humør. Derfor trenger vi matvarer som gir dette sukkeret hele tiden og uten oppturer og nedturer. Dette er for eksempel belgfrukter, frokostblandinger, grønnsaker og olje. Ikke glem å spise fem måltider om dagen, fordi det er den beste måten å garantere en konstant tilførsel av energi.

Slik at humøret ditt ikke faller

Spis mat rik på selen, da det er mineralet som har den mest direkte effekten på hjernen. Ved å øke inntaket vil du føle deg mer munter og livlig. Velg for eksempel paranøtter, belgfrukter, egg, rugbrød, brun ris og hvitløk.

Mer avslappet

B-vitaminene spiller en grunnleggende rolle i funksjonen til nervesystemet og hjernen. Kjøtt er den viktigste kilden til de fleste B-vitaminene, som fremmer ro og er viktig for å skaffe energi fra maten.

Inkluder også grønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt , da de er rike på vitamin B9 (folsyre), som er viktig for å berolige nerver og nyte følelsesmessig velvære. Og også for å redusere nivåene av homocystein, en aminosyre som i overkant svekker hukommelsen og den intellektuelle skarpheten. I tillegg inneholder veldig grønne matvarer liponsyre, som også beskytter nevroner.

Du kan supplere dosen av vitamin B ved å ta med en spiseskje supermat som gjær og hvetekim i oppskrifter.

Ta vare på tilkoblinger og øke hukommelsen

Vi er spesielt opptatt av hukommelsestap, men Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer kan forebygges, i det minste delvis, ved å spise og vedta andre sunne vaner. God kommunikasjon mellom nevroner avhenger av tilstanden til deres membraner og disse, av bidraget fra omega 3-fettsyrer gjennom mat.

Derfor bør du ta fet fisk og valnøtter, som gir vitamin D og DHA, et av medlemmene i omega 3-familien, som forhindrer lesjoner assosiert med Alzheimers. Ikke glem å sole deg minst 15 minutter om dagen, da det er den viktigste kilden til dette vitaminet.

Spesiell omtale av vitamin C, da det bidrar til dannelsen av nevrotransmittere. Klassikerne er appelsiner og kiwier, men det er andre matvarer som også vil gi deg vitamin C.

Bonus: levende og smart mat

Dusinvis av studier viser at det er en sammenheng mellom sammensetningen av tarmmikrobiota og endringer i atferd og humør. Se etter følgende arter i gjæret meieri og naturlige hermetiske grønnsaker:

Lactobacillus acidophilus. Veldig effektiv i å kontrollere tarmbakterier som forårsaker nervøsitet og overdrevet appetitt på søte og fete produkter. Du finner den i noen yoghurt.
Lactobacillus plantarum. Det favoriserer assimilering av omega 3 og bekjemper også depresjon ved å øke den såkalte "hjerneavledede nevrotrofiske faktoren". Den finnes i upasteurisert surkål.
Bifidobacterium longum.  Det er i stand til å redusere angst. Hjelper med å holde bakteriepopulasjoner i sjakk som kan ha en generell negativ effekt. Det finnes i gjærede meieriprodukter.