Inkluder frukt i frokosten
Inkluder frukt i frokosten
All frukt er god, men for å ha et sunt hjerte, velg bær (blåbær, bjørnebær, bringebær), da de inneholder anthocyanin, et stoff som gir dem denne fargen og også øker godt kolesterol. Hvis du ikke liker dem, er det greit, epler er også gode, siden de inneholder pektin, en type fiber som forbedrer fettabsorpsjonsmekanismer og kontrollerer dårlig kolesterol.
Skjem deg selv bort
Skjem deg selv bort
Stress har vist seg å øke det dårlige kolesterolnivået og senke det gode kolesterolnivået. Av denne grunn er alt som hjelper deg med å slappe av, for eksempel å gi deg en massasje, gjøre sport, meditere, trene på yoga, synge, danse … flott for å kontrollere kolesterolet ditt.
Vil du begynne å praktisere yoga, og du vet ikke hvordan? Prøv en av disse stillingene, du blir hekta!
Inkluder avokado i dietten
Inkluder avokado i dietten
Avokado har enumettet fett som ikke inneholder kolesterol, men bidrar til å øke det gode HDL-kolesterolet. Eksperter anbefaler å spise en om dagen i stedet for annet mettet fett. Men hvis du må kontrollere vekten din, må du ikke spise mer enn en fjerdedel avokado om dagen.
Hvis du vil ha ideer til å forberede den, ta en titt på disse 11 oppskriftene med avokado. De er super enkle og deilige.
Ta soyalecitin
Ta soyalecitin
En spiseskje sojalecitin gir fosfatidylkolin, et stoff som kan forbedre HDL. Hvis du vil formere effekten, kan du legge den til noen havreflak, som også inneholder anti-kolesterolstoffer, som avenasterol.
Det er mange naturlige midler som styrer kolesterol, du kan velge de som passer best til din smak.
Smør margarin på toast
Smør margarin på toast
En skål med margarin kan bidra til å øke HDL-nivåene ifølge en studie fra det katolske universitetet i San Antonio de Murcia. Du kan også spre avokado. Det er en annen, men like deilig kombinasjon.
Unngå overvekt
Unngå overvekt
De ekstra kiloene er ledsaget av triglyserider lagret i form av kroppsfett. Dens større tilstedeværelse i kroppen er nesten alltid relatert til en reduksjon i "godt kolesterol".
Hvis du har problemer med å gå ned i vekt, eller du ikke finner et kosthold som passer for deg, ta testen vår for å finne det ideelle dietten.
Tar naturlige plantesteroler
Tar naturlige plantesteroler
Steroler er en type vegetabilsk fett som kan redusere absorpsjonen av kolesterol og er naturlig til stede - om enn i små mengder - i frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og noen vegetabilske oljer. Så alt du trenger å gjøre er å fremheve disse matvarene på menyene.
Å trene hver dag øker HDL-en
Å trene hver dag øker HDL-en
Fysisk trening er også en utmerket alliert mot dårlig kolesterol og kan også redusere hjerte- og karsykdommer med opptil 7%, ifølge en studie fra University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Med 40 minutter om dagen er fordelen mye større. Siden konsistens er det som gjør fysisk trening gunstig, er det bra at du finner en aktivitet du liker. I tillegg, ifølge en annen studie, vil du være mer motivert til ikke å forlate den hvis du praktiserer den utendørs og med venner.
Velg iberisk skinke
Velg iberisk skinke
Fettene er mer lik olivenolje enn andre animalske fettstoffer, og av denne grunn har de mange helsemessige fordeler: deres hjerte-sunne effekter er anerkjent som øker "godt kolesterol." Den eneste ulempen i dette tilfellet er den høye prisen .
Er du i tvil om hvilken skinke som er best for deg? Dr. Beltrán løser dem for deg.
Gjør aerob trening
Gjør aerob trening
Og hvis du trener, prøv å være aerob, da det har vist seg å være til god hjelp for å redusere "dårlig" kolesterol og øke "godt". Hvis du ikke liker sport, kan du alltid danse, noe som er flott trening.
Spis egg
Spis egg
Selv om eggeplommen inneholder kolesterol, har den også lecitin, som hjelper til med å metabolisere fett. Du kan ta 3-4 i uken, enda mer hvis legen din ikke forteller deg noe annet. Nyere studier bekrefter at inntaket av egg ikke øker kolesterolet i blodet, siden egget i seg selv inneholder stoffer som blokkerer inngangen til en god del av kolesterolet i kroppen. Liker du egg? Her er 18 sunne grunner til å spise dem.
Blå fisk 2 eller 3 ganger i uken
Blå fisk 2 eller 3 ganger i uken
Fet fisk inneholder omega 3 fettsyrer som senker nivået av triglyserider i blodet. Hvis du også koker den med olivenolje, som er en vegetabilsk sterol, vil du redusere kolesterol- og triglyseridnivåene betydelig, ifølge en studie i Journal of Nutrition. Hva er den viktigste blå fisken? Laks, sardin, tunfisk, bonito, ansjos, hestemakrell, sverdfisk, multe, makrell, lamprey, sild …
Det er ikke nødvendig å komplisere deg selv, med en enkel boks sardiner kan du spise luksuriøst og veldig variert. Og hvis ikke, sjekk ut disse 15 oppskriftene.
Kolesterol er et stoff som kroppen vår lager naturlig eller fra visse matvarer, og som er nødvendig fordi det griper inn i mange viktige funksjoner. I så fall, hvorfor er vi så redde for det? Problemet oppstår når nivåene blir ubalanserte, da det kan føre til kardiovaskulære problemer som hjerteinfarkt.
Faktisk, ifølge Verdens helseorganisasjon, kunne 80% av hjerte- og karsykdommer unngås med et sunt kosthold . Nøkkelen til dette er å finne balansen mellom "dårlig kolesterol" (LDL) og "godt kolesterol" (HDL), senke det første og øke det andre. Og i dette innlegget skal vi hjelpe deg med det siste, siden vi har samlet de beste tastene for å øke godt kolesterol raskt.
Hvordan øke godt kolesterol
- Unngå å være overvektig. De ekstra kiloene er ledsaget av triglyserider lagret i form av kroppsfett. Dens større tilstedeværelse i kroppen er nesten alltid relatert til en reduksjon i "godt kolesterol".
- Ta sojalecitin. En spiseskje sojalecitin gir fosfatidylkolin, et stoff som kan forbedre HDL. Legg det til rullet havre som inneholder anti-kolesterolstoffer, som avenasterol, og du vil formere effekten.
- Spis egg Selv om eggeplommen inneholder 185 mg kolesterol (du kan ta opptil 300 mg daglig), har den også lecitin, som hjelper til med å metabolisere fett riktig. Du kan rolig ta mellom 3 eller 4 i uken.
- Reduser stress, da det øker dårlig kolesterolnivå og senker godt kolesterol. Derfor er alt som hjelper deg med å slappe av bra for å kontrollere kolesterolet ditt.
- Smør toasten med margarin. En skål med margarin kan bidra til å øke HDL-nivåene ifølge en studie fra det katolske universitetet i San Antonio de Murcia.
- Blå fisk 2 eller 3 ganger i uken. Laks, makrell, sardiner eller tunfisk er rik på omega 3-fettsyrer som reduserer nivået av triglyserider i blodet. - Kombiner det med godt fett. Hvis du tilsetter olivenolje, som er en plantesterol, vil du redusere kolesterol- og triglyseridnivåene betydelig, ifølge en studie i Journal of Nutrition.
- Inkluder frukt til frokosten. Ideell hvis de er frukt av skogen (blåbær, bjørnebær, bringebær), siden de inneholder anthocyanin, et stoff som gir dem denne fargen og som også øker godt kolesterol. En studie ved University of Scranton, i Pennsylvania, fant at godt kolesterol økte med opptil 10%, og dette reduserte risikoen for hjertesykdom med opptil 40%. Du kan ta dem naturlige eller i juice. Blåbærjuice er for eksempel deilig.
- Spis epler. Hvis du liker å ha et eple om dagen, hold denne gode vanen. De inneholder pektin, en type fiber som forbedrer fettabsorpsjonsmekanismer og kontrollerer dårlig kolesterol.
- Velg iberisk skinke. Fettene er mer lik olivenolje enn andre animalske fettstoffer, og av denne grunn har de mange helsemessige fordeler: deres hjerte-sunne effekter er anerkjent som øker "godt kolesterol." Den eneste ulempen i dette tilfellet er den høye prisen .
- Inkluder avokado i dietten. Avokado har et enumettet fett som ikke inneholder kolesterol, men hjelper til med å øke HDL, ifølge forskere i medisinsk tidsskrift for American Heart Association. Eksperter anbefaler å spise en om dagen i stedet for annet mettet fett. Men hvis du må kontrollere vekten, ta en fjerdedel. I tillegg, ettersom avokado er rik på B-vitaminer og magnesium, opprettholder den også god helse i sentralnervesystemet, noe som vil gjøre det lettere for deg å kontrollere stress, den store fienden av å være overvektig og dårlig kolesterol.
- Naturlige plantesteroler. De er en type vegetabilsk fett som kan redusere absorpsjonen av kolesterol og er naturlig tilstede i små mengder i frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og noen vegetabilske oljer. Vår diett inneholder lite frukt (seks av ti spanjoler spiser ikke de to anbefalte minimumsporsjonene per dag), og det er derfor det ikke gir nok fytosteroler, så alt du trenger å gjøre er å gi disse matvarene mer fremtredende i menyene.
- Å trene hver dag øker HDL-en. Fysisk trening er også en utmerket alliert mot dårlig kolesterol og kan også redusere hjerte- og karsykdommer med opptil 7%, ifølge en studie fra University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Bekjemp overflødig vekt og kroppsfett som får triglyserider til å øke. Med 40 minutter om dagen er fordelen mye større. Ettersom utholdenhet er det som gjør fysisk trening virkelig gunstig, er det bra at du finner en aktivitet som er lett å øve, morsom og på et passende tidspunkt (det er å foretrekke om morgenen og på tom mage siden, ifølge en studie brenner 20% mer fett). Annen forskning fant at folk som praktiserer det utendørs og sammen med venner, føler seg mer motivert for ikke å slutte.
- Øv aerob trening, fordi det har vist seg å ha evnen til å hjelpe deg med å redusere dårlig kolesterol og øke godt kolesterol. Hvis du ikke liker sport, kan du alltid danse, noe som er flott trening.
Hva er det gode HDL-kolesterolet?
Ikke alt kolesterol er det samme, og hvis dårlig kolesterol (LDL) bærer helserisiko, beskytter det såkalte gode kolesterolet (HDL) deg mot disse risikoene, siden det forhindrer dårlig kolesterol i å feste seg til arteriene og tette dem . Dette er forskjellene mellom det ene og det andre:
- LDL: Lipoproteiner med lav tetthet. De transporterer dårlig kolesterol , som er kjent som sådan fordi det er det som er avsatt i arteriene og tetter dem. På denne måten øker risikoen for en kardiovaskulær ulykke betydelig.
- HDL: Lipoproteiner med høy tetthet. De har en beskyttende effekt mot virkningen av de to foregående, siden de reduserer nivåene av dårlig kolesterol, det er derfor de er kjent som godt kolesterol.
- VLDL: Lipoproteiner med veldig lav tetthet. De transporterer triglyserider , en type fett som er nødvendig for kroppen vår (som kolesterol). I overkant gjør de det dårlige kolesterolet (LDL) enda tettere og lettere avsatt i arteriene, noe som gjør det mer skadelig. Triglyserider er fettet vi ser i en matvare: skinkekornet, fettet under fuglenes hud … Slik at mengden triglyserider i blodet ikke er for høy, må vi begrense fettene i dietten (mellom 20 og 30% av de totale daglige kaloriene, men majoriteten av befolkningen overskrider de sunne grensene).
Kolesterolnivåer
- Totalt kolesterol. Det er summen av alt, HDL og LDL. Det skal være under 200 mg / dl blod. Et overskudd opptil 239 kan kontrolleres gjennom kosthold og trening. Over 240 regnes som veldig høy.
- LDL "dårlig" kolesterol. Det skal være under 129 mg / dl blod. Opptil 160 er litt høye. Over dette tallet kan øke risikoen for å få en kardiovaskulær lidelse (hjerteinfarkt, hjerneslag, angina pectoris …)
- HDL "godt" kolesterol. Det er akseptabelt over 50 hos kvinner og 40 hos menn. Jo høyere HDL-kolesterol, jo bedre beskyttelse mot hjertesykdom. Selv om ifølge nyere studier, kan et stort overskudd også ha negative konsekvenser for helsen.
- Triglyserider. De kommer fra fett i kostholdet og syntesen av leveren på grunn av overflødig sukker. Mindre enn 150 mg / dl blod.
