Raske og deilige måltider som du kan lage på mindre enn 20 minutter

Disse raske, smakfulle og sunne måltidene tilberedes på 20 minutter eller mindre og oppfyller to grunnleggende betingelser: de er enkle å tilberede og de er også ernæringsmessig balanserte .

Makaroni med tomat og ost

Pasta trenger ikke å være fetende hvis den er laget i riktig mengde, og den passer perfekt i raske, rike og sunne måltider. Mens du koker makaronien (ca 10-12 minutter), rasper du tomaten og blander den med hakket fersk basilikum (du kan også saute den litt om du vil). Deretter tilsetter du den drenerte pastaen. Topp med mozzarella, geitost (eller cottage cheese hvis du foretrekker en lettere versjon). Og du varmer det opp litt i mikrofonen så den smelter.

Bønnesalat

Ta en håndfull kokte og drenerte hermetiske bønner. Bland dem med en hakket tomat, rød og grønn pepper, agurk, avokado og løk. Komplett med noen terninger fersk ost. Og server denne belgfruktsalaten på en hvete- eller maistortilla. Flere oppskrifter med belgfrukter, her.

Tunfisk og kokt eggesalat

Trikset med denne oppskriften for å gjøre den superrask er å simulere flere prosesser samtidig. Mens du lager noen skiver potet og noen ømme bønner i en silikonetui i mikrobølgeovnen (på det meste trenger du ca 10-15 minutter), tilbereder du et kokt egg. Deretter legger du på en salatbunn poteten og de ømme bønnene, sammen med noen tomatbåter, egget kuttet i kvart og strimlet naturlig tunfisk. En enkel og appetittvekkende salat.

Omeletter fylt med skinke og pepper

Først sauter du strimler med grønne, røde og gule paprika. Lag deretter noen tynne runde franske omeletter av ett egg. På hver tortilla legger du en skive iberisk skinke, noen strimler med sautert pepper og ruller. Og for å gjøre det mer balansert, fullfør retten med en blanding av ømme skudd. Det er en av de raske og enkle oppskriftene for når du ikke vil komplisere livet ditt.

Nudler med kylling og grønnsaker

For å lage enkle og sunne måltider må du spare tid ved å lage mat og tilberede balanserte retter (med en god plantebase, noe animalsk eller vegetabilsk protein, og litt karbohydrater eller frokostblandinger). Denne oppskriften er for eksempel laget ved å sautere noen grønnsaker som allerede er vasket og hakket sammen med noen kyllingstrimler mens nudlene koker. For å gi den den orientalske nudlerullen serverer vi den i en bolle med litt av kokevannet. Har du lyst, ikke sant?

Tunfisk med løk med ris

En annen nøkkel til raske, rike og sunne måltider er å lage enkle forberedelser og veldig grunnleggende matlaging. Mens vi kokte risen med en håndfull frosne erter, sauterte vi løk og grillet noen tunfiskfilet, som er en fisk rik på gunstig omega 3. Et annet alternativ for å spare enda mer tid er å bruke ris som allerede er tilberedt fra en annen dag eller den som de selger allerede forberedt.

Kikerter med spinat

Det er uendelige oppskrifter på kikerter med spinat. Men denne gjøres i en flat bøyning, og den er deilig. Sauter et par håndfull fersk spinat. Legg til en håndfull kokte kikerter på boks. Fjern og kompletter med finhakket rødløk og rosiner og pinjekjerner eller andre sunne nøtter. De ville også være veldig velsmakende med et kokt egg eller litt avsaltet og smuldret torsk.

Grillet fisk med salat

Det er så enkelt som å tilberede en salat med friske spirer, allerede vasket og kuttet, tomater kuttet i to, strimler med piquillo pepper og fullføre retten med en grillet eller dampet fisk. Dette gjør det raskere og er mye lettere og sunnere enn stekt eller panert. For å gi retten et kraftigere preg, kan du kle den med litt hvitløk og persille stekt i olje.

Sauterte biff og grønnsaker med ris

Selv om det ikke er tilrådelig å spise rødt kjøtt mer enn en gang i uken, gir du deg en god mengde jern og vitamin B12, noe som er viktig for kroppen og unngår anemi. Her har vi sautert noen biffstrimler sammen med litt grønnsaker i en wok, og vi har fulgt dem med litt kokt ris.

Tomat-, avokado- og mozzarellasalat

Det er så enkelt som å skive tomat, avokado og fersk mozzarella. Du plasserer dem i en spiral på en tallerken. Kle deg med olje, salt og rød pepper. Pynt med friske basilikumblader. Og du kan følge dette sunne måltidet med noen ømme skudd eller blandet salat som allerede er kuttet og vasket. Hvis du er i tvil, kan du finne ut om avokado er fetende eller ikke.

Makaroni med reker

Mens pastaen koker, skrell noen reker (de selges allerede kokte til en god pris og kan fryses i porsjoner). Når det er al dente, tøm det. Ha den i en ildfast gryte med rekene og noen hakkede basilikumblader. Dryss revet ost på toppen. Varm opp et øyeblikk i mikrobølgeovnen, og du får et sunt måltid på kort tid.

Tyrkia kotelett med stekte grønnsaker

Trikset med å få fortgang i denne oppskriften, som også passer som en enkel middag, er å koke potetene i mikrobølgeovnen. Vask dem uten å fjerne huden, pierce dem, legg dem i en mikrobølgeovnbeholder og kok dem med maksimal kraft i 4-5 minutter. La dem avkjøles litt, skjær dem i skiver og grill dem sammen med tomatskiver og løkstrimler. Til slutt, bli med dem med noen grillede kalkunkoteletter som du kan lage samtidig med grønnsakene.

Quinoa salat

Du kan lage denne quinoa-oppskriften som om den var en couscous. Skjær i såååå små terninger rødløk, agurk og grønn og rød pepper. Bland det med et glass ferdigkokt quinoa. Og la den marinere i noen minutter med en tråd av olivenolje, sitronsaft og fersk mynte. Hvis du vil at den skal være litt mer komplett, kan du legge til noen kokte kikerter eller noen kyllingbrystterninger.

Fruktsalat

For å lage det, baser du en blanding av ømme og spirede skudd, og fullfør den med sesongens frukt (i dette tilfellet jordbær, mango og avokado). Og hvis du vil at den skal fungere som en unik, sunn og balansert tallerken, kan du tilsette litt protein ved å tilsette litt spon med iberisk skinke eller ansjos. Oppdag andre lette og smakfulle salater.

Grønnsaker med sardiner og papillote

En av stjerneteknikkene til enkle og sunne måltider er papillote, som består av å lage mat i sin egen juice. Du kan gjøre det ved å sette sammen en konvolutt med bakepapir og bake den, eller for å spare tid, med et silikonetui i mikrobølgeovnen. Legg potetskiver og courgette- og gulrotstrimler under. På toppen, sardiner. Kle deg med olje og krydder. Og kok i omtrent 8 minutter (avhengig av om du liker det mer eller mindre gjort).

For å tilberede raske og sunne måltider, må du oppfylle to grunnleggende betingelser: at de er enkle å tilberede oppskrifter og at de er balanserte fra et ernæringsmessig synspunkt.

Raske og smakfulle måltider som aldri svikter

Pasta med kylling og grønnsaker. Base noen nudler, og sauterte grønnsaker og kylling som pynt.
Tunfisk og kokt eggesalat. Bland salat med kokt potet, tomat, løk, tunfisk og hardkokt egg.
Ris med tunfiskløk. Lag noen grillede tunfisksteker og server med posjert løk og ris med erter.
Grillet fisk med salat eller grønnsaker. Kombiner en grønn salat eller noen sauterte grønnsaker med grillet fisk.
Kikerter med spinat. Sautér litt chard, tilsett kokte kikerter og komplett med vaktelegg, smuldret torsk …
Quinoasalat med grønnsaker. Skjær veldig liten, pepper, agurk, løk, tomat og bland dem med quinoa.
Tyrkia kotelett med stekte grønnsaker. Stek potet, tomat, løk … Og følg med grillet kalkunkotelett.
Grønnsakssalat. Ta bønner, linser eller kikerter kokt og drenert. Og bland dem med rå grønnsaker og ost.
Makaroni med tomat og ost. Riv tomat og kombiner den med makaroni, basilikumblader og fersk mozzarella.
Tortilla fylt med paprika. Lag noen franske omeletter og fyll dem med skinke og strimler med paprika.

Hvordan du sparer tid (og krefter) når du lager mat

Hopp over trinn. Hvordan? Bruker sunn bearbeidet. Det vil si matvarer som har gjennomgått en liten forandring, men uten å slutte å være sunne, som grønnsaker som er ferdigkokte, belgfrukter og kokte frokostblandinger, hermetisk fisk, ferske og usøte meieriprodukter … På denne måten sparer du tid, men uten å fylle deg selv tilsatt sukker, salt, fett eller tilsetningsstoffer. Ta en titt på den ultimate listen over sunne bearbeidede matvarer og dårlige ultrabearbeidede matvarer for å finne ut hvilke som passer best for deg og hvilke som ikke er det.
Sats på enkle forberedelser og matlaging. Å la maten være rå eller lage mat på strykejernet, grillen, dampen eller i mikrobølgeovnen hjelper deg ikke bare med å spare tid, men sparer også næringsstoffer bedre og har mye mer smak.
Øv deg på "multitasking". Vi lever i en tid med "multitasking" (multitasking) og matlaging er ikke noe unntak. Samtidige prosesser for å spare tid: Lag en sauté mens pastaen eller grønnsakene koker, rengjør resten av ingrediensene mens du tilbereder et kokt egg …
Cook tenker stort (og langsiktig). Når du lager mat, gjør mer og lag dine egne sunne prosesser (hermetikk, frys …). Det handler ikke bare om ikke å kaste noe i det hele tatt og resirkulere restene til å lage andre retter, men også om å spare tid når du vil improvisere et sunt måltid i kjøleskapets blink.

Hvordan tilberede rask og sunn mat

Hovednøkkelen til sunne oppskrifter er at de er balanserte. Det vil si at den har det rette forholdet mellom alle viktige næringsstoffer. Og for å beregne det, trenger du ikke å telle kalorier eller nøyaktige mengder. Med tallerkenmetoden Harvard University (USA) - som er den som vi bruker på det enkleste å følge sunn ukemeny du finner - har det ingen problemer å tilberede et sunt måltid.

Grønnsaker og grønnsaker. Fyll halvparten av platen med grønnsaker og grønnsaker, og pass på at noen er rå. En bolle med fløte eller grønnsakssuppe er også verdt det.
Lette proteiner. Fyll en fjerdedel av tallerkenen med kylling, kalkun, fisk, egg, belgfrukter, tofu … Begrens rødt kjøtt, og unngå bearbeidet kjøtt som pålegg. Rasjonen er det som tilsvarer håndflaten eller den lukkede knyttneve.
Hydrater og frokostblandinger. Og fyll resten av en tallerken med hvete, quinoa, havre, ris … (bedre hvis det er fullkorn som er mer mettende og har mer næringsstoffer). Dette tilsvarer et par stykker fullkornsbrød, en potet på størrelse med et egg og en halv kopp ris, pasta eller frokostblandinger.