Kosthold for å miste 6 kg på en måned uten å gi opp luner

Kosthold for å gå ned i vekt 6 kilo uten å lide

Det er forbudt å spise brød eller pizza eller chips … Og jo mer de forbyr deg, jo mer vil du spise det og jo verre går du på diett. Utfall? I 99% av tilfellene stopper du dietten, og du kan ikke gå ned i vekt.

Gjennomgå, velg, reduser og unn deg selv! Gjennomgå "hyllestene" som du gir deg selv daglig. Hvis du spiser en stor frokost, slutter du ikke å snakke om dagen, pizza til middag … det du må gjøre er å velge det du egentlig ikke kan gi opp. Omorganiser kostholdet ditt og unn deg selv, men en. Og du vil nyte det mer fordi det blir "ditt øyeblikk".
Hva er din "umistelige"? Vi har alle en. Det er de som ikke kan gi opp å spise ost eller pølse eller saus … For å ha råd til det og miste opptil 6 kilo uten å lide, har du to muligheter, tar det som et innfall eller finner en måte som ikke tynger deg.

Her er de ukentlige menyene i dietten som går ned 6 kilo uten å lide:

Last ned diettmenyene

Fortsett å lese, vi forklarer hvordan dietten fungerer …

Nøkler for at planen skal fungere

For å gjøre det enkelt for deg, foreslår vi noen regler med tanken om at lette og sunne matvarer fortrenger andre som er mindre praktiske. For eksempel vil noen jordbær til dessert forhindre deg i å ha en sukkerholdig jordbær yoghurt eller en panacota.

Gyldne regler for dietten for å gå ned 6 kilo

1 ekstra porsjon frukt. Til frokost, dessert, snacks …
1 servering til med grønnsaker. Noe som tilsvarer 150g mer.
1 mindre kornblanding. Fjern en porsjon brød, pasta, ris …
Mindre porsjoner. Av frokostblandinger og protein (ikke av grønnsaker).
Færre innfall (men noen få). Gjennomgå og reduser "hyllestene" som du gir deg selv daglig.
Forbedre smak. Med sitronsaft, krydder … for å ta mindre salt eller sukker.

Hvordan følge dietten og unne deg selv

Det handler ikke om å spise det du vil til alle måltider, men å spise av og til det du virkelig vil, smake på det og nyte det.

Vi har utarbeidet en ukemeny i to uker. Du vil se at det er et gratis måltid i uken, vi har det i helgene, men hvis du foretrekker en annen dag, kan du endre det. Som vi sa tidligere, er det ikke en tom meny for deg å svelge hurtigmat, for eksempel, men å velge maten du liker og nyte den godt: en tallerken pasta med tomat og ost, et par skiver hjemmelaget pizza, en middag Liten sandwich med litt kaldt kjøtt eller, hvorfor ikke, ta en brunsj i stedet for frokost og lunsj.

I tredje og fjerde uke kan du inkludere to gratis måltider. Når du har nådd sunn vekt, kan det være opptil 3-4 gratis måltider. Men med et hode!

Og så vil vi fortelle deg hvordan du kan integrere det du liker i menyene dine som et tillatt innfall eller uten fett.

Hvis du ikke kan gi opp søtsaker …

Utover å gi deg selv en og annen godbit med å ta det søte du mister, er det ideelle at kostholdet ditt puster søtt (uten sukker).

Søt frokost som ikke tynger

Ikke gi opp toasten din med syltetøy, men velg en hjemmelaget syltetøy uten sukker. Ha en håndfull frukt i en kjele med litt vann og dadler i biter; kok på svak varme til kompott. Velg også havregryn tilberedt i en grønnsaksdrink uten sukker, men med kanel, som smaker som rispudding.

Søte salater og søte grønnsaker

Sausen vil smake søtere hvis du lar løken koke over svak varme i lang tid. Og vegetabilske kremer, hvis de har grønnsaker som gulrøtter eller gresskar stekt i ovnen. Også hvis du bruker søte krydder: gurkemeie, kanel … Og salaten? Kast litt tørkede rosiner eller et skvett av søt sherryeddik.

Sekunder med sødme

Få den med frukt - fersk eller tørket - og krydder. Som den marokkanske tajinen, som har plommer, tørkede aprikoser og kanel; eller en runde med spinat, rosiner og pinjekjerner; eller kylling med ananas.

Sjokolade

Hvis du mister sjokoladen din, kan du ta en unse om dagen uten å riste på dietten for å gå ned i vekt. Det er alltid bedre hvis sjokoladen er mer enn 85%, fordi jo mer kakao den har, jo mindre blir den feit. Men hvis du ikke liker det så svart eller foretrekker det med melk, er det ikke en uoverstigelig forskjell å være bare en unse.

Og til dessert?

Grillet frukt. Når du griller den på en non-stick grill uten olje, er den søte smaken konsentrert og den smaker bedre.
Søte yoghurt. Mikrobølgeovn blåbær eller annen frukt med litt vann for å gjøre det som en syltetøy. Legg det til en yoghurt og hummmm …

Ikke uten osten din

Å ha et ostebrett til middag en dag er ikke noe problem, problemet er å gjøre det hver dag fordi du ikke har klart å tilberede noe, og at dette fortrenger et første med grønnsaker og et sekund med lett protein.

Det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Ost har et perfekt sted i et vekttap diett … i akkurat den riktige mengden, som vi vil fortelle deg nedenfor. Hva mer, ifølge en dansk studie, øker ost kolonien av visse bakterier i tarmmikrobiota som akselererer stoffskiftet og opprettholder balansen i kroppsfett.

Hvor mye koster en servering

Det kommer an på osten og helheten. En fersk ost er ikke det samme som en herdet ost. Og en dag har han fersk ost i en salat; en annen, pynt pasta med parmesan; og en annen, lag deg en miniost. Men ikke alle på samme dag.

Myk ost. 2 golfballer (80-125 g)
Brie. 2 aa batterier (50-70 g)
Herdet ost. 1 korkpropp (40-60 g)

Finn ut hvor mange kalorier din favorittost har.

Pølse, punktlig nytelse

Pølsen skjer som osten. Hvis vårt vanlige kosthold er rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter … skjer det ingenting å ta en pølse på en gitt dag.

Det ideelle: lite, men av god kvalitet

Så hvis kostholdet ditt stemmer, kan du ta en minipølse et par ganger i uken, legge den til belgfrukter eller som en vegetabilsk pålegg (som erter med skinke). Og hvis du elsker chorizo, kan du ikke gå glipp av paprika fra La Vera til måltidene dine.

Hvor mange skiver er 150 kcal

Chorizo. 4 skiver.
Pølse. 2,5 skiver.
Mortadella. 3 skiver.
York skinke. 3 skiver.
Iberisk skinke. 2 skiver, men det er det mest anbefalte for det høye innholdet av oljesyre, noe som bidrar til å forbedre kolesterol- og triglyseridnivået.

Her forteller vi deg hvor fett pølsene er: skinke, chorizo, kalkun …

Avhengig av brød?

Du kan spise brød hver dag og gå ned i vekt. Du kan til og med få det til hvert måltid, for eksempel en mini eller noe ristet brød til frokost og et par skiver til lunsj eller middag. Selvfølgelig, så bør du ikke spise pasta, ris eller poteter ved samme måltid eller i snacks hele dagen.

Du kan gjøre det, det er sant, men hvis du gjør det ofte, fortrenger du mer ernæringsmessig interessant mat, og dietten mister variasjon og blir fattig. Ideelt sett bør du innlemme den i andre matvarer i et variert kosthold, i ett eller maksimalt to måltider om dagen.

Bedre surdeigsbrød

Det er ikke en kjepphest, surdeig inneholder "gode" bakterier som hjelper helsen til tarmmikrobioten. Og en sunn biota hjelper til med å kontrollere vekten og også følelsen av sult. I tillegg forsterker disse bakteriene stivelse og brød er lettere å fordøye.

Varianter som fylles

Integrert. Det er hvis det setter hele hvetemel som den første ingrediensen på etiketten og har 70% av det.
Rug. Rug fullkornsbrød har en veldig tett smule, er veldig rik på fiber og svært tilfredsstillende.
Havre. Det er den som har mest protein, så den tar bort sulten mye lenger.

I godt selskap

Det å ledsage en brødskive med olje og sjokolade, i tillegg til å være hyggelig, er en god ide, fordi det å kombinere et hydrat og et fett reduserer hastigheten som sukkeret deres går i blodet og gjør deg mett lenger.

Og hvis du vil, kan du også oppmuntre deg til å lage ditt eget hjemmelagde brød.

Gal på pasta

Hvis du liker pasta, kan du for eksempel spise pasta hver dag i pyntede rasjoner som følger med et sekund, eller som en enkelt rett en eller to ganger i uken i lette oppskrifter, for eksempel spaghetti a la marinara eller makaroni med hjemmelaget tomatsaus .

Kok den al dente og la den avkjøles

Kok pastaen slik at den blir litt myk på utsiden, men med et litt hardt hjerte, som tvinger deg til å tygge mer, metter deg tidligere og tar bort sulten lenger. Den ideelle 3 i 1. Men hvis du lar den avkjøles og deretter varmes opp igjen, blir stivelsen til motstandsdyktig stivelse, en type fiber som er mye mer mettende.

Er det sant at integral er bedre?

Bare hvis du liker det. Som ernæringsfysiologen Carlos Ríos forklarer: "Jeg bryr meg ikke om pastaen er hvit eller hel, det viktigste er siden: grønnsaker, sunt fett og proteiner." Kom igjen, hvit pasta med en duskregn av olivenolje og oregano er bedre enn en hel hvete carbonara.

Varianter som veier lite …

Couscous Couscous semulegryn - eller liten suppepasta - tar opp mye væske, så med en liten mengde (40 g) fyller du tallerkenen.
Belgfrukter pasta. Du kan holde deg til et tilbehør fordi det har mer fiber enn hvetepasta og er mye mer mettende.
Laget av grønnsaker? Ok, det er ikke pasta, men … hvis du liker spaghetti eller nudler, blir det litt mer hvete sammen med andre courgetter.

Hvis sausen gir deg liv, ikke gi opp

Carlos Ríos anbefaler å bytte "ultrabehandlede sauser, raffinerte oljer, salt, tilsetningsstoffer og sukker, for sunnere dressinger." Han foreslår å bruke “krydder og eddik, begge med sunne egenskaper demonstrert av vitenskapelig bevis; Tomatsauser og tilberedt med 90% tomat og bedre med EVOO ”. Han anbefaler også at hvis det brukes soyasaus, er det lite salt.

Å kle på en salat får ikke den til å svømme i saus

Olivenolje er veldig sunn, men … en jevn spiseskje er 90 kcal, så vi kan ikke gå overbord med dressing eller med sauser eller steker som inneholder olje. For eksempel, for å lette en vinaigrette, tilsett en del olje, en del eddik og en del vegetabilsk buljong, i stedet for 3 olje til 1 eddik.

Trikset slik at pastaen er godt impregnert

Gjør det som italienerne å sause pastaen uten å gå over bord. Når du tømmer pastaen etter at du har kokt den, drenerer de den aldri helt, slik at den lille biten vann hjelper sausen til å spre seg godt, og du trenger å tilsette mindre.

De lettere oppskriftene

Frukt vinaigrettes. Bland saften av frukten du liker, med mild eddik som ris, fruktens revede skinn eller biter av den og krydder.
Fettfri tomatsaus. Stek løk, tomat og gulrot i ovnen; mal alt med salt og krydder etter smak. Det samme gjelder for eksempel å lage en rød paprika-saus.
Av yoghurt. Pisk yoghurt med agurk, sitronsaft og mynte.

Mer lette og superenkle å lage saus og vinaigretteoppskrifter her.

Stekt, forbudt?

En dag i uken kan du unne deg å ta dem. Det anbefales alltid mer at det er en lett steking, som andalusisk, som bare inneholder mel, enn en panering, som tilfører egg og brødsmuler. Selv om du fra tid til annen kan ha det i en fornuftig porsjon.

Hemmeligheten ligger i temperaturen

Olivenolje er den mest anbefalte for steking, fordi det er den som kan ta høyeste temperatur uten å forringe. Det ideelle er å steke ved 180-200 º, ved en lavere temperatur blir maten for impregnert med olje. For å vite om den har nådd denne temperaturen, tilsett oljekorn og når den eksploderer i popcorn, vil den være klar.

Vikarer? Ja, det er lettere

Grønnsaksflis. De er bare veldig lettere hvis du baker dem hjemme med veldig lite olje. De sekkede er de samme som de vanlige sjetongene.
Oljefrie frityrgryter. De er et alternativ for å steke nesten uten fett, det samme kan ovnen også.

Antall sjetonger tillatt

Hundre kalorier ødelegger ikke noe diett. De er at 10% ultrabehandlet tålelig. Problemet er å holde seg til mengden chips de representerer.

Hvor mange chips kan du ha for 100 kcal? 10 hjemmelagde chips - 7 potetkuler - 6 potetkiler - 5 potetgull.
Beste hjemmelaget. Det er lettere å kontrollere at du steker dem i god olje og at du ikke går overbord med saltet.
Separat rasjon. Legg porsjonen i en egen bolle, så unngår du å spise for mye.

Hvis du mister pizzaen din …

Størrelse er viktig. Den ideelle delen er hånden din med åpne fingre.

Tynn skorpe. Beste hjemmelaget - mel, olivenolje, gjær, bare salt og vann - uten dårlig fett eller konserveringsmidler, og veldig veldig fint.
Grunnleggende eller veggie. Bedre en margarita eller en grønnsak enn en 4-ost eller en grill.

Oppdag alle hemmelighetene for å lage pizza med lite kaloriinnhold.