Vegansk kosthold: balansert ukemeny tilberedt av ernæringsfysiologer

Teamet fra Realfooding ernæringsfysiolog, som eies av Carlos Ríos, har utarbeidet en ukentlig vegansk meny med alt du trenger for å unngå mangler.

Her kan du laste ned menyen.

Fortsett å lese fordi vi forklarer nøklene til et vegansk kosthold for alltid å være sunn og balansert.

Teamet fra Realfooding ernæringsfysiolog, som eies av Carlos Ríos, har utarbeidet en ukentlig vegansk meny med alt du trenger for å unngå mangler.

Her kan du laste ned menyen.

Fortsett å lese fordi vi forklarer nøklene til et vegansk kosthold for alltid å være sunn og balansert.

100% grønnsak

I motsetning til andre vegetariske dietter - ovo-lactovegetarian (som inkluderer, sammen med matvarer av vegetabilsk opprinnelse, egg og meieriprodukter) og ovovegetarian (der de eneste matvarene av animalsk opprinnelse som har et sted er egg) -, er vegansk diett inkluderer matvarer av vegetabilsk opprinnelse.

Kan det være skadelig avhengig av alder? I følge American Dietetic Association (ADA) er velplanlagte vegetariske dietter passende for alle stadier av livssyklusen, inkludert graviditet, amming, spedbarn, barndom og ungdomsår, så vel som for idrettsutøvere. Nøkkelen er at dietten er godt planlagt og balansert.

Nøkler til et balansert vegansk kosthold

I henhold til den veganske ernæringspyramiden skal det tas minst 2 stykker frukt, mer enn 4 porsjoner grønnsaker, 5 til 10 porsjoner fullkorn, 1 til 3 porsjoner belgfrukter og 2 til 3 porsjoner per dag av nøtter og frø. Imidlertid, som med den konvensjonelle ernæringspyramiden, er det mange ernæringsfysiologer som hevder at den er foreldet, og at i bunnen (og derfor den største mengden mat som skal spises) i stedet for frokostblandinger, frukt og grønnsaker. grønnsaker.

Vokt dere for den bearbeidede. Det er også viktig å basere dietten på fersk mat, siden det selges stadig flere bearbeidede matvarer (hamburgere, pølser …) som, uansett hvor veganske de er, ikke er sunne.

Hvordan få protein?

Det er en av de største tvilene som oppstår når man vurderer å gjøre et vegansk kosthold. Men sannheten er at det finnes matvarer av vegetabilsk opprinnelse som også gir oss en stor mengde protein, som belgfrukter, nøtter, frø eller fullkorn.

Det er sant at i noen tilfeller proteinene som leveres av disse matvarene ikke er komplette, det vil si at de ikke har alle essensielle aminosyrer. Dette problemet løses imidlertid enkelt ved å kombinere disse matvaregruppene; for eksempel belgfrukter med fullkorn, belgfrukter med nøtter eller fullkorn med nøtter. Og de trenger ikke å bli spist ved samme måltid; Det kan gjøres hele dagen siden aminosyrer er lagret i leveren, og kroppen kan bruke dem senere til å montere proteinene den ønsker. Og det er bearbeidet proteinmat som passer for veganere som tofu, tempeh, seitan eller strukturert soyaprotein.

Hvor mye protein bør du spise? Det er tilrådelig å skaffe den nødvendige mengden protein, det vil være å inkludere en proteindel i det minste i de tre hovedmåltidene: frokost, lunsj og middag. Finn ut hvor du kan finne vegetabilsk protein og hvordan du kan innlemme det godt i rettene dine.

Forårsaker det jernmangel?

Graden av anemi på grunn av jernmangel er den samme både hos veganere og i resten av befolkningen, og det er derfor ikke nødvendig å bekymre seg for mye. I tillegg opptrer en metabolsk tilpasning hos vegetarianere som har vært vegetarianere en stund: de absorberer mer jern og eliminerer mindre. Allikevel er det tilrådelig å ty til de mekanismene vi har for hånden for å fremme absorpsjonen av dette mineralet.

Gode kombinasjoner. Den angitte tingen er å ta mat rik på jern sammen med mat rik på vitamin C (appelsiner, kiwi, paprika …) og vitamin A (røde og oransje grønnsaker) som favoriserer jernabsorpsjon.
Dårlige kombinasjoner. Å spise mat rik på jern sammen med andre som hemmer absorpsjonen, bør unngås ved samme måltid. Dette er tilfelle mat som er rik på kalsium (vegetabilske drikker beriket med kalsium, mandler, brokkoli, hvite bønner, grønnkål eller grønnkål), i sink (fullkornsbrød, erter, mais), mat med polyfenoler (kaffe, te, vin, øl , kakao, rå nøtter) eller rik på uoppløselig fiber (kakao og kli).
Triks for å øke absorpsjonen. Og man må huske på at bløtlegging av belgfrukter, fullkorn eller knoller og steking av nøtter og frø ved lav temperatur også favoriserer jernabsorpsjon.

Forårsaker fraværet av meieri mangel på kalsium?

Selv om meieriprodukter er en eksepsjonell kilde til kalsium, er det ikke den eneste. Blant kalsiummat som ikke er meieriprodukter, finner vi frø, nøtter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, etc. Og som med jern, er det også tiltak som kan hjelpe oss med å forbedre absorpsjonen.

Dårlige selskaper. Du bør unngå å spise mat som er rik på kalsium sammen med andre med mye fett, rik på uløselig fiber eller med oksalsyre (chard, te …).
Vokt dere for overdreven. Og du må prøve å ikke ta for mye salt eller sukker, eller gå overbord med proteiner.

Er det nødvendig å ta kosttilskudd?

Ja. Det mest problematiske punktet med et vegansk kosthold er vitamin B12 (viktig for at kroppen skal fungere ordentlig), siden det bare er biotilgjengelig i matvarer av animalsk opprinnelse. Så det ville være nødvendig å ty til tilskudd av dette vitaminet.

Anbefalt mengde. Det avhenger av alder og egenskaper hos hver person, men generelt anbefales det å ta vitamin B12 i form av cyanokobalamin og i en dose på 2000 mcg per uke.

Resten av næringsstoffene kan fås uten problemer fra et veletablert kosthold, for eksempel en balansert vegansk diettmeny uten mangler som er tilberedt for deg i Realfooding Center til ernæringsfysiolog og diettist og CLARA-blogger Carlos Ríos. Under disse linjene har du lenken for å laste den ned.

Last ned ukemenyen din her med et vegansk kosthold laget av ernæringseksperter