Kegel øvelser bidrar til å styrke bekken søvn, det vil si musklene som fungerer som hovedstøtte for blære, livmor, skjede og endetarm. De hjelper blant annet med å forhindre urinlekkasje.
Kegel øvelser bidrar til å styrke bekken søvn, det vil si musklene som fungerer som hovedstøtte for blære, livmor, skjede og endetarm. De hjelper blant annet med å forhindre urinlekkasje.
Hva er Kegel øvelser?
Hva er Kegel øvelser?
Kegel øvelser er sammentrekninger av bekkenbunnsmusklene utført i forskjellige hastigheter og intensiteter. Hvis bekkenbunnen har mistet styrken, er de et alternativ for å gjenvinne den.
Hva er bekkenbunnen?
Hva er bekkenbunnen?
Det er settet med muskler og leddbånd som lukker bukhulen og holder bekkenorganene på plass (blære, livmor, skjede og endetarm) slik at de fungerer som de skal. Å ha det i dårlig form kan forårsake urinlekkasje. I tillegg, hvis bekkenbunnen er godt tonet, vil det gi bedre seksuelle forhold, siden sammentrekning av musklene er det som fører oss til orgasme.
5 Kegel-øvelser du kan gjøre hjemme
5 Kegel-øvelser du kan gjøre hjemme
Ana Escudero Vírseda, fysioterapeut spesialisert på bekkenbunn, fra Espai Alè, lærer oss trinn for trinn hvordan vi skal gjøre øvelsene. Deretter forklarer vi flere nøkkelbegreper om Kegel og bekkenbunnen.
Sitt ned
Sitt ned
Sitte i en stol, bevege deg bort fra rygglenet, legg føttene helt på gulvet, legg merke til sittende bein som hviler på stolen og vokser fra kronen. Uten å bevege brystet, sving bekkenet, støtt vaginalområdet (foran) og deretter analområdet (bak) på stolen. Når du støtter den fremre delen, vil du legge merke til at ryggen bøyer seg fremover, og når du støtter den bakre delen, buer den bakover.
Første sone
Første sone
Pust gjennom ribbeina, len deg på skjedeområdet og later som om du holder tisse i 10 sekunder, og legger merke til hvordan den delen som kommer i kontakt med stolen fungerer. Slapp av og gjenta 10 ganger.
Andre sone
Andre sone
Sett deg deretter på anus og forestill deg som om du holdt gass i 10 sekunder mens du pustet, og følte kontakten i dette området. Slapp av og gjenta 10 ganger.
Tredje sone
Tredje sone
Len deg deretter på mellomsonen (perineum) og later som om du holder en tampongpust i 10 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger.
Og nå fort
Og nå fort
Til slutt, i denne posisjonen, utfør raske sammentrekninger som varer 1 sekund, og bring de tre områdene du jobbet før opp (de tre hullene), og sørg for at du slapper helt av etter hver sammentrekning. Gjør 3 sett med 5 raske sammentrekninger, hvil 1 minutt mellom hvert sett.
Kinesiske baller
Kinesiske baller
Å bruke disse kinesiske kulene i 15 minutter om dagen vil hjelpe deg med å styrke bekkenbunnen.
Newkeen kinesiske baller, € 17
Vaginale kjegler
Vaginale kjegler
Dette terapisettet for bekkenbunnforsterker kan hjelpe deg mye også.
LadySystem-kjegler, € 49,95
Kegel-trener
Kegel-trener
Denne dingsen er litt som å ha en bekkenbunnfysioterapeut hjemme hos deg. Den forteller deg når du skal trykke og når du skal slippe, det er veldig enkelt å bruke.
KegelSmart Intimina, € 70,95
Hvis du noen ganger merker at noen urindråper (eller noe annet) lekker ut når du ler, nyser eller løper, kan det hende du må styrke bekkenbunnen. Hvis du vil være sikker, her er en test for å finne ut hvordan bekkenbunnen din er.
En av de beste måtene å trene bekkenbunnen på, er å øve på Kegel-øvelser. Men urininkontinens er ikke den eneste grunnen til å gjøre dem, du kan også få deg til å ha mer behagelig sex. Vi forteller deg …
Hva er Kegel øvelser
De er en serie øvelser som hjelper til med å styrke bekkenets søvn, det vil si musklene som fungerer som hovedstøtte for blære, livmor, skjede og endetarm. Disse øvelsene ble designet på 40-tallet for å forebygge urininkontinens, de har også fordeler for menn fordi de for eksempel hjelper i tilfelle for tidlig utløsning.
Hvordan finne bekkenbunnsmusklene
Ana Escudero, en fysioterapeut spesialisert i underlivsbekjennelse i Espai Alè, forklarer at musklene i bekkenbunnen er i underområdet av bekkenet, og det er de som hindrer deg i å få ufrivillig tap av urin eller avføring. De griper også inn i fødsel, holder bekkenet i god stand og deres gode helse er veldig viktig hvis vi ønsker å ha tilfredsstillende og behagelige seksuelle forhold.
- Du finner en av musklene hvis du tenker på å holde urinen. Det handler ikke om å faktisk holde urinen, men heller fokusere på hvilke muskler du trekker sammen mens du gjør det.
- Finn deretter musklene i analområdet som hjelper deg å holde gass.
- Til slutt er det musklene som hjelper oss med å holde en tampong for eksempel. De er sikkert de vanskeligste å finne fordi vi er mindre vant til å trekke oppmerksomheten mot dem.
Hva er bekkenbunnsøvelsene
- Arbeid den første sonen. Lent deg på skjedeområdet, fokuser tankene dine på musklene som hjelper deg med å holde tissen din og tenk på å trekke deg sammen og bringe disse musklene inn og opp i omtrent 10 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger.
- Arbeid den andre sonen. Sett deg på anus og forestill deg som om du holdt gass i 10 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger.
- Arbeid den tredje sonen. Til slutt, len deg på mellomsonen og trekk sammen musklene som om du holdt en tampong og trakk disse musklene inn og opp i 10 sekunder. Gjenta hver forrige øvelse minst 10 ganger.
- Alle tre samtidig og raskt. Til slutt, i denne stillingen, utfør raske sammentrekninger som varer 1 sekund, og bring de tre områdene du jobbet før opp (de tre hullene), og sørg for at du slapper helt av etter hver sammentrekning. Gjør 3 sett med 5 raske sammentrekninger, hvil 1 minutt mellom hvert sett.
Hvordan gjøre Kegel-øvelser riktig
- Ta god holdning. Du må sitte på sittebenet, beinene som er i rumpa, og holde torsoen stående, som om den vokste mot brystet og uten å ta den frem eller tilbake, men holde den i en nøytral holdning. Du kan gjøre det på en stol uten å lene deg på ryggstøtten eller på en Pilates-ball, noe som vil gjøre det lettere for deg å vaskularisere bekkenet. Uten å bevege brystet, sving bekkenet, støtt vaginalområdet (foran) og deretter analområdet (bak) på stolen. Ved å støtte den fremre delen vil du legge merke til at ryggen bøyer seg fremover, og når du støtter den bakre delen, buer den bakover.
- Pust godt under øvelser. Ta inn luft og slipp den sakte mens du trekker muskler. På ingen tid blokkerer du pusten.
- Slapp av resten av musklene. Mange ganger, ikke bare bekkenmusklene, men også de i baken, magen eller beina. Det er en feil, du bør bare fokusere på bekkenmusklene.
Hva er fordelene med Kegel-øvelser?
- Hvis du er gravid. Du vil ha større kontroll over urinlekkasje, og det kan hjelpe å få en lettere levering.
- Hvis du har inkontinens. Du vil redusere symptomene og episodene av urin eller fekal lekkasje.
- Hvis livmoren din "sakker". Hvis det ikke har skjedd deg, vil de bidra til å forhindre, og hvis det allerede har skjedd, vil du avlaste området. Når livmoren "henger ned", faller alle organene i bekkenbunnen (blære, livmor, skjede og endetarm) ut på utsiden. Det er mye mer vanlig enn vi tror.
- Hvis du er i overgangsalderen. De hormonelle endringene som oppstår på dette stadiet av livet fører til at bekkenbunnen svekkes og inkontinens kan dukke opp, samt problemer med samleie. Øvelser hjelper til med å forhindre denne situasjonen og forbedre den.
- Hvis området har blitt operert. Kegel øvelser er veldig bra for rehabilitering.
- Hvis du driver med sport. Disse øvelsene tone bekkenbunnen for å motvirke innvirkningene som sport gir på disse musklene, og som kan føre til urininkontinens. Det er vaginale apparater som er spesielt designet for å beskytte bekkenbunnen hvis du driver med sportsidretter (for eksempel løping, fitness, gymnastikk eller basketball).
- For å forbedre sexlivet ditt. En tonet bekkenbunnsmuskulatur gjør sex morsommere.
Kan Kegel øvelser gjøres hjemme, eller må de gjøres av en profesjonell?
Ja, de kan gjøres hjemme (du kan begynne å øve med de vi foreslår i galleriet), men det skader ikke at du begynner med en fysioterapeut som spesialiserer seg i bekkenbunn og underutdanning. Hvis legen din anbefaler det, kan du også stole på hjelp fra en enhet som hjelper deg med å gjøre øvelsene med vibrasjoner.
Hvordan vet jeg om jeg gjør Kegel-øvelser riktig?
Fysioterapeuten Ana Escudero understreker at det er nødvendig å kunne opprettholde den angitte tiden for hver øvelse, samt instruksjonene. For øvelser 1, 2, 3 og 4 er det nødvendig å holde i 5 til 10 sekunder, puste, uten å utføre en magesammentrekning mellom navlen og brystbenet, og med en intensitet på 80%. Øvelse 5 må vare 1 sekund, og det er viktig å slappe helt av etter hver sammentrekning. I alle av dem må bekkenbunnen lukkes og bevege seg mot innsiden av kroppen, og måtte stoppe i tilfelle du ikke er i stand til eller merker at bevegelsen du forårsaker er veldig forskjellig fra følelsen av å holde tissen din, en tampong eller en gass .
Hvis du vurderer å gjøre dem fordi du allerede har symptomer (urinveis-, gass- eller avføringstap, organfall, perineal smerte eller under samleie, anorgasmier, forstoppelse, arr …), anbefaler vi at du går til en spesialist i bekkenbunnen og underutdannelse .
I tillegg til
Oppdag i denne artikkelen andre måter å trene bekkenbunnen på, for eksempel hypopressiv gymnastikk, kinesiske baller, vaginale kjegler og vekter og elektroniske stimulatorer.
