Kjerneøvelser for å unngå skader og forhindre ryggsmerter

Vår blogger og trener, Eri Sakamoto, har utarbeidet en kjerneøvelsesrutine for oss som er ideell hvis du bruker mange timer på å sitte for å unngå skader og forhindre uønskede ryggsmerter. Kombiner denne rutinen med kardioøvelser, som å sykle eller svømme, og glem de smertene som har deg så irriterende. Vil du lære hvordan? Fortsett å lese…

Kjerneøvelser: aktiver magen!

Klatreren. Juster skuldre og håndledd. Aktiver magen og hold ryggen rett. Klem glutenene og hold bena sterke. Når du puster ut, løft kneet og ta det til brystet. Gå vekslende knær. Gjør 3 sett med 20 reps.

Kostymer : Under Armour

Kjerneøvelser: ikke bue!

På plate. Støtt på underarmene, hold ryggen stabil og sving på kulene på føttene, og bring hoftene fra den ene siden til den andre uten å la den berøre bakken. Det aktiverer spesielt det skrå området. Gjør 3 sett med 20 reps.

En kjerneøvelse, to versjoner

Vi går med en annen øvelse som har to versjoner. For å starte, legg kneet på gulvet og legg en planke på underarmen. Forleng armen og løft hoftene, og aktiver det laterale bukområdet nærmest bakken. Ikke ha det travelt, det er bedre å kontrollere bevegelsen godt og føle hvordan musklene fungerer. Bytt side. Gjør 4 sett med 15 reps.

En mer intens kjerneøvelse

Vi går med den mest intense versjonen av forrige øvelse. Gjør en overhåndsplank som holder armen rett og beina rette. Når du puster ut, løft hoftene fra gulvet til taket og ta armen over hodet som om du tegner en C med kroppen din. Bytt side. Gjør 4 sett med 10 reps.

Hypopressiva

Nå går vi med noen hypopressiva. Denne kjerneøvelsen består av tre trinn. La oss starte: ligg på ryggen, aktiver bena ved å skyve med hælen og fokusere håndflatene utover hoftene. Pust dypt og pust ut til all luften er ute. Hold pusten (apné) når du utvider brystet.

Hypopressiva for kjernen

Deretter gjør du den samme øvelsen, men legg armene diagonalt. Hvis du ser at du har god kontroll over øvelsen, legg til bekkenbunnssammentrekningen, og absorber musklene innover og oppover.

Tren kjernen din

For å avslutte, denne gangen, i apné, oppretthold spenningen og løft armene mot taket. Start med korte 5 sekunders apneas og 3 normale pust. Gjenta 10 ganger. Du vil se at med øvelse vil du øke apnétiden.

Hva er kjernen?

Kjernen refererer til tyngdepunktet til kroppen vår, som ligger rundt navleområdet. Hvis vi forsømmer fysisk aktivitet, mister vi evnen til å aktivere kjernemuskulaturen, noe som disponerer oss for skade og smerte, spesielt i ryggen. Kjernen er ikke bare underlivet, men det er et sett med muskler som fungerer som et korsett som beskytter organene.

Fordeler med en utøvd kjerne

I tillegg til å beskytte organene våre, gir kjernen oss også stabilitet og hjelper oss med å opprettholde balanse. Musklene som danner det er bukhinnen, mellomgulvet, bekkenbunnsmusklene og også ryggen.