Hvordan kontrollere et angstanfall trinnvis

Puster for å roe angsten

Når du får et angstanfall, er det første du skal gjøre å få kontroll over pusten igjen, ta sakte og dype pust inn og ut. Når roen er gjenopprettet, hvis panikkanfallene dine er milde, kan du gi rådene vi gir deg i praksis. Hvis du fortsatt har problemer med å kontrollere dem, må du kanskje oppsøke en spesialist.

Godta frykt og forvandle den

Frykt er en menneskelig følelse, så det er ikke rart at du har følt det. I stedet for å bli "redd for frykt", spør deg selv hva du frykter. Å vite opprinnelsen kan hjelpe deg. Så, se deg rundt, på resten av menneskene som omgir deg. Er de ikke også redd for døden? For å bli syk? For å komme på et fly og falle ned? Så spør deg selv hva de gjør for at frykten ikke griper tak i dem og prøv å bruke den på deg selv.

Sett deg selv på det verste

Frykten din kan være for noe konkret (å komme deg på et fly, miste jobben din) eller noe mer diffust (døende, bli gammel). Uansett, forestill deg at det du frykter så mye skjer med deg og sette deg i verste fall. For eksempel, ikke bare mister du jobben din, men du mister hjemmet ditt, barna dine går til sosiale tjenester … Du vil se at når du gjør denne øvelsen, begynner tankene dine å lete etter løsninger ("Jeg vil gå i et ly", "Jeg vil be om hjelp til dette eller det "…). Nøytraliser frykt, hjelp med å overvinne den.

Ikke slutt å gjøre noe

Unngå å bli lammet av frykten din. Det er vanlig at personer som får angstanfall oftere, isolerer seg, og unngår situasjoner som de tror kan utløse angrepet. Men i virkeligheten øker ikke frykten å ikke gjøre noe. Bedre å ha litt vanskelig tid, men stå opp for frykt.

Ikke stole på andre

Ikke stol på andre for å unngå det som skremmer deg. Hvis du beskytter deg mot en annen person, unngår du ansvaret ditt, og det eneste du oppnår er at frykten vinner. Selv om det koster, tar du tømmene.

Utfordringene, fra mindre til mer

Lag en liste over alt som skremmer deg å gjøre og som du unngår, og bestill den fra minste til største. Ta tak i frykten som virker minst på listen, den rimeligste, først. Når du har møtt og overvunnet det, går du til det andre. Litt etter litt vil du bli sterkere og frykten vil forsvinne.

Før en journal

Skriv hva du har følt og tenkt før og under angrepet. Selv om du føler deg i stand, prøv å gjøre det når du merker at du begynner å miste kontrollen og at du kan lide angrepet. Det kan være en måte å stoppe det ved å flytte oppmerksomheten bort fra angsten du føler og fokusere på å skrive.

Kan du gjenkjenne et angstanfall?

Etter å ha sett hvordan du skal kontrollere et angrep, la oss nå se om du virkelig lider av det. Et angstanfall oppstår uventet. Det kan starte med en skjelving i hendene og symptomene blir mer markante.

Svimmelhet fra angst

Etter hvert som det utvikler seg, blir du svimmel, synet ditt blir overskyet, du har en følelse av kvelning, du begynner å svette og du kan føle kulderystelser eller rødme … For å lære mer om svimmelhet, ta testen vår.

Takykardi og angst

Du begynner å føle deg så ille at hjernen din tolker at du er i alvorlig fare og hjertet ditt løper, så du føler deg takykardisk.

Brystsmerter fra angst

På dette tidspunktet er kvalen så stor at du kan føle en tetthet i brystet som får deg til å tenke at du kan dø. Du kan til og med føle en viss kobling fra virkeligheten og et ekstremt tap av kontroll.

Et angst- eller panikkanfall kan oppstå når som helst: mens du går nedover gaten, er du omgitt av mennesker, du kjører bil … Opplevelsen er så traumatisk - fysisk ubehag får sammen med en sterk frykt for å dø - at personen har panikk for å gjenta seg. Og frykten din genererer mer angst. Så føler han at et nytt angrep lurer, og dette ender naturligvis med å komme opp og gir opphav til en ond sirkel som det er vanskelig å komme seg ut fra. Derfor er det så viktig å vite hvordan man skal reagere på et angstanfall, kontrollere det og deretter legge grunnlaget slik at det ikke skjer igjen. Hvis du ikke er i stand til å kontrollere det, og de forekommer gjentatte ganger, anbefaler vi at du går til legen.

Hvordan kontrollere et angstanfall

Puste Abdominal eller diafragmatisk pust hjelper mye å kontrollere et øyeblikk av angst eller panikk. Pust dypt gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen, med mellomrom. Du må legge merke til at når du inhalerer magen svulmer; hvis vi puster med brystet, kan nervøsiteten øke.
Godta frykten din. Du vil aldri kunne eliminere frykt fra livet ditt. Tenk at alle mennesker er redde for noe. Det handler bare om å finne tanken eller teknikken som får deg til å nøytralisere den.
Den verste situasjonen. Det virker motstridende, men noen ganger kan det hjelpe å tenke på det verste mulige scenariet og derfra å lage strategier for å overvinne. Du vil se hvordan rasjonalisering av frykt får deg til å deaktivere den delvis.
Ikke begrens livet ditt. Dette er ekstremt viktig. Ikke slutt å gjøre noe fordi det skremmer deg, innse det. Å kjøre, komme på et fly, være alene hjemme … Du er i stand til å overvinne alt.
Du løser problemet. Det er greit å dele frykten din med mor, partner eller en venn, men løsningen må brukes av deg. Ellers vil livet ditt bli mer og mer begrenset, og du vil ikke kunne gjøre noe for deg selv.
Skriver. En god løsning mot angst er å planlegge og lage lister med frykt og / eller mål å møte. Kryss av hva du gjør, og du vil se hvordan du føler deg bedre. Det er også en veldig god idé å føre en journal over tankene dine.

Det er bare frykt, det vil passere!

Det må være ditt mantra. Hvis du har et angstanfall igjen, gjenta denne setningen som om det var et mantra. Du dør ikke - beviset er at du har overlevd denne opplevelsen før - og verden kollapser ikke rundt deg. Husk disse tipsene og prøv å gjenopprette roen.