En av nøklene for å bli kvitt hodepine er å forhindre det. Heldigvis er det mange ting vi kan gjøre for å unngå det. Siden måten du sover på, maten du spiser, måten du trener på og til og med hvordan du organiserer deg selv under ferien, kan hjelpe deg med å forhindre hodepine eller tvert imot utløse en krise. Legg merke til disse små endringene i dine daglige vaner, og du vil se hvordan hodepine begynner å bli en del av fortiden din.
1. God søvn forhindrer smerte
- Å holde vanlige søvnplaner tar deg vekk fra smerte. "Migrenehjernen liker ikke forandringer," sier Dr. Pozo Rosich, koordinator for Headache Study Group of the Spanish Neurology Society. Derfor er det viktig å holde en fast tid for å sove og å stå opp.
- Det ideelle er å sove mellom 7 og 8 timer om dagen. Å sove for lite eller for mye kan føre til en krise. Faktisk oppstår det mye hodepine i helgen, når vi benytter anledningen til å stå opp senere.
- På ferie. "Hvis du i stedet for å stå opp klokka 7 om morgenen, skal du gjøre det klokka 9 fordi du er på ferie, gjør det gradvis," ifølge Pozo Rosich. Forsink vekkerklokken hver dag 15-20 minutter. Hvis du har noen dager ferie i stedet for en måned, må du holde mer eller mindre den vanlige timeplanen.
- Hvordan sove bedre. Forsikre deg om at temperaturen i rommet ditt er behagelig, at det ikke er noe lys og at det ikke er noe støy. Hvis du reiser om sommeren, må du ta med deg ansiktsmaske og ørepropper.
- Den ideelle puten. Glem puter som er for høye eller harde, noe som kan forårsake spenning i nakken, som er opprinnelsen til mange hodepine. Det er også viktig at du har en god madrass for å hvile bedre.
- Knytter du tennene? Hvis du knytter kjevene mye mens du sover, kan denne bruxismen føre til hodepine. Gå til tannlegen for å få laget en utslippsskinne.
- Har du apné? Hvis du slutter å puste i noen sekunder når du sover, forverrer det søvnkvaliteten, i tillegg til at det påvirker hjertet ditt. Spør legen din hvordan du skal behandle det.
2. Å unngå stress er den beste motgiften
- Mer avslapning. Stress er en hyppig migreneutløser, og mange pasienter rapporterer at opprørt eller sinne kan utløse et hodepineanfall. En studie fra St. Louis University School of Medicine (USA) fant at, i tillegg øker forlenget sinne risikoen for å få hodepine. For å slappe av eller frigjøre spenning, gjør sport, yoga, meditasjon, etc., og begrens kaffe og andre sentralstimulerende midler (te, sjokolade …).
- Prioriter bekymringer. Det er mulig for en person med migrene å få flere angrep i stressende situasjoner, men det samme skjer hvis de bekymrer seg for mye om trivielle spørsmål. Dette antyder at personer som har en tendens til å bekymre seg for mye, uansett årsak, kan ha høyere risiko for hodepine.
- Biofeedback. American Academy of Neurology støtter denne teknikken som en av de beste for å forhindre hodepine ved å kontrollere nervøsitet. Den består av å registrere kroppens fysiske signaler i møte med stress ved hjelp av spesifikke enheter, og deretter lære strategier for å selvregulere når disse symptomene blir gjenkjent.
3. Å drive sport forhindrer kriser
- Moderat og vanlig. For trening for å forhindre anfall, er det ideelle å øve det regelmessig - minst 20 minutter 2 eller 3 ganger i uken - og i middels intensitet. Dette fordeler musklene, forhindrer kontrakturer, og bidrar til å holde spenningen i sjakk ved å generere endorfiner, som er naturlige smertestillende midler.
- Vær forsiktig med overanstrengelse. En veldig intens aktivitet, spesielt hvis personen ikke er veldig trent, kan tvert imot forårsake smerte.
- Fukt deg selv Ta med deg en flaske vann når du trener, siden tap av vann og elektrolytter gjennom svette kan være kilden til hodepine når du trener. Legg merke til disse triksene for å drikke mer vann uten å vite det.
4. Kosthold mot hodepine
Det er viktig å følge vanlige måltider og ikke gå mer enn tre eller fire timer uten å spise. Og selv om det ikke er noe kosthold mot smerte, er det visse mennesker som "bør unngå matvarer som hver for seg kan utløse en krise," sier Dr. Lara. Det vil si, ikke unngå all maten som kan generere den, men bare de som forårsaker det for deg. De vanligste mistenkte er:
- Histamin Rødvin, cava, meieri, sjømat, fisk, ost, aubergine.
- Tyramin Valnøtter, kyllingelever, sjokolade, sild, yoghurt, soya.
- Fenolforbindelser. Kaffe, te, sjokolade.
- Tilsetningsstoffer Brus, sauser, pålegg, øyeblikkelige supper, iskrem.
- Glutamat. Pommes frites, pølser, sauser, buljong.
- Fargestoffer E-102, E-110, E-123 og E-124 (gul, oransje og rød).
Råd:
- Dra. Pozo Rosich, koordinator for Headache Study Group of the Spanish Neurology Society.
- Dr. Manuel Lara, fra hodepineenheten ved La Paz universitetssykehus i Madrid.
