Kombu tang
Kombu tang
· Mengde magnesium: Den har 920 mg per 100 g.
I tillegg til å være forkjemper for magnesiummat, har kombu tang mye kalsium. Du kan legge den i små mengder til supper og salater, eller til og med tilberede en deilig vegetabilsk paté av avokado og kombu-tang.
Gresskarfrø
Gresskarfrø
· Mengde magnesium: Den har 592 mg per 100 g.
Ikke kast frøene når du kjøper gresskar. Rengjør og kok 10 min. Tøm dem og tørk dem godt med kjøkkenpapir. Og bake dem i 15 minutter ved 180 °. Det er et av triksene til bloggeren vår Delicious Martha å dra nytte av gresskaret.
sesamfrø
sesamfrø
· Mengde magnesium: Den har 360 mg per 100 g.
Sesamfrø er veldig næringsrike, remineraliserende og har også mye kalsium, og det er derfor de er en av de beste matvarene for beinene dine.
Solsikkefrø
Solsikkefrø
· Mengde magnesium: Den har 340 mg per 100 g.
Solsikkefrø skiller seg også ut for å være en viktig kilde til antioksidanter, og spesielt vitamin E.
Mandler
Mandler
· Mengde magnesium: De har 258 mg per 100 g.
I tillegg til å være veldig tilfredsstillende, er en håndfull rå mandler om dagen en av matvarene som kan bidra til å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol, ifølge en studie publisert i "Archives of Internal Medicine."
Mandel-melk
Mandel-melk
· Mengde magnesium: Den har 250 mg per 100 g.
Tilsett havreflak, 1 tørket aprikos, blåbær og 3 eller 4 valnøtter i mandelmelk, vil du starte dagen med en magnesiumpumpe.
Hvetekim
Hvetekim
· Mengde magnesium: Den har 250 mg per 100 g.
Den inneholder mange næringsstoffer og vitaminer og hjelper deg med å gå ned i vekt. Du kan ta det i pulver, fortynne det i vann, for eksempel. Eller i flak og dryss dem på salater, på kjøtt eller blandet med melk eller juice.
Cashewnøtter
Cashewnøtter
· Mengde magnesium: De har 250 mg per 100 g.
Du kan legge dem til i salater, frokost eller til og med gryteretter som i vår oppskrift på kalkunterninger med grønnsaker og cashewnøtter.
Soyabønner
Soyabønner
· Mengde magnesium: Den har 240 mg per 100 g.
Soyabønner kan tilberedes som andre belgfrukter ved å legge dem til en lapskaus, en tallerken kombinert med frokostblandinger eller en lapskaus, da de er ideelle for å lage konsistente, skjefulle retter som de før, det vil si over svak varme og uten hast.
Ølgjær
Ølgjær
· Mengde magnesium: Den har 231 mg per 100 g.
Tilsett en spiseskje soyagjær i yoghurt, juice og buljong. Du kan også strø det på pastaretter og salater. Det er ikke bare rik på magnesium, men også en av matvarene som hjelper til å bekjempe anemi.
Peanøtter
Peanøtter
· Mengde magnesium: De har 174 mg per 100 g.
Til tross for det man ofte tror, er ikke peanøtter nøtter, men en belgfrukter. De er ideelle som aperitiff hvis du vil tilsette magnesium mens du spiser.
Kikerter
Kikerter
· Mengde magnesium: De har 160 mg per 100 g.
Denne ydmyke belgfrukter regnes som en av matvarene for å leve lenger og bedre. Dens rikdom på fiber favoriserer tarmtransitt, noe som bidrar til å forhindre tykktarmskreft. Siden det gir deg mye energi og det frigjøres sakte, vil du føle deg fornøyd lenger. Og du trenger ikke å gi det mange svinger for å innlemme dem i dietten, her er oppskrifter du kan lage med en kikertepotte.
hvite bønner
hvite bønner
· Mengde magnesium: De har 160 mg per 100 g.
Foruten mye magnesium, er denne belgfrukter en veldig god kilde til kalium: den har mye mer enn bananer.
Pistasjenøtter
Pistasjenøtter
· Mengde magnesium: De har 158 mg per 100 g.
Blant mange andre egenskaper skiller de seg også ut for sitt høye jerninnhold. Du kan bruke dem til å lage en pesto med basilikum, hvitløk, revet ost og olivenolje, og legge den til en pastarett.
Havregryn
Havregryn
· Mengde magnesium: De har 144 mg per 100 g.
Blant de utallige egenskapene, hjelper det med å bekjempe forstoppelse og redusere kalorier i begynnelsen av dagen: her er enkle og sunne havregrynfrokost.
Som du har sett, kan det være så enkelt å legge til mer magnesium i kostholdet ditt som å spise en håndfull nøtter , legge til noen få solsikkefrø i salaten din eller spise mer belgfrukter. Og er at dette mineralet er veldig gunstig fordi det griper inn i syntesen av dopamin og serotonin, "hormonene for velvære". Hjelper med å holde kortisol, "stresshormonet", på normale nivåer. Hjelper med å forbrenne mer fett ved å aktivere muskler. Og det renser og hjelper deg til og med å bli mer vanlig. Kan du be om mer?
Magnesium matvarer
Magnesium er rikelig i belgfrukter, nøtter, frø, fullkorn, og er også til stede i grønne bladgrønnsaker og til og med kakao og meieriprodukter. Her er maten rikest på magnesium (mg-verdier per 100 g).
- Kombu tang: 920 mg
- Gresskarfrø: 592 mg
- Sesamfrø: 360 mg
- Solsikkefrø: 340 mg
- Mandler: 258: mg
- Mandelmelk: 250 mg
- Hvetekim: 250 mg
- Cashewnøtter: 250 mg
- Soyabønner: 240 mg
- Bryggergjær: 231 mg
- Peanøtter: 174 mg
- Kikerter: 160 mg
- Hvite bønner: 160 mg
- Pistasjenøtter: 158 mg
- Havreflak: 144 mg
Hva er magnesium til?
Det er viktig for nerveimpulsoverføring, hjertemuskelfunksjon, muskelavslapping og de fleste mobilutvekslinger. Det er også involvert i assimilering av kalsium og i dannelsen av alle proteiner i kroppen: nevrotransmittere, antistoffer, enzymer, hormoner og kollagen.
Hvor mye magnesium trenger du per dag?
Cirka 350 mg daglig. Denne mengden øker hvis du spiser mye raffinert sukker, mat rik på kalium, mye protein eller kalsiumtilskudd. Det er viktig å vite at den viktigste "tyven" av magnesium i kroppen er raffinert sukker, siden det øker eliminasjonen gjennom urinen.
Og hvis du mangler magnesium …
Utmattelse, muskelspenning, irritabilitet eller skjelving i øyelokket kan være symptomer på magnesiummangel. Hvis du vil kvitte deg med tvil, kan du sjekke det med testen for å finne ut om du mangler magnesium og oppdage hvordan du kan gjenopprette all energien din og unngå ubehag.
