Er det et vegetabilsk protein?
Er det vegetabilsk protein?
Ja, selv om mange mennesker tror at bare matvarer av animalsk opprinnelse har proteiner, har de fleste matvarer dem i større eller mindre grad, og de av vegetabilsk opprinnelse (frokostblandinger, belgfrukter, nøtter …) er ikke noe unntak, som forklart av ernæringsfysiolog dieter Lucía Martínez, forfatter av bloggen Fortell meg hva du spiser, i sin bok Vegetarians with science .
Vegetabilsk protein mat
Vegetabilsk protein mat
Som du kan se i denne listen, er det plantebaserte matvarer med høyt proteininnhold, for eksempel den strukturerte soyaen du ser på bildet.
Mengde protein i vegetabilsk mat
Proteiner per 100 g ifølge data fra USDA (United States Department of Agriculture).
- Teksturert soya: 50 g
- Peanøtter: 23,7 g
- Mandler: 21,2 g
- Seitan: 21,2 g
- Havreflak: 16,8 g
- Kokte soyabønner: 16,6 g
- Valnøtter: 15,2 g
- Hasselnøtter: 15 g
- Brød: 9-13 g
- Tofu: 8-12 g
- Kokte linser: 9 g
- Kokte kikerter: 8,9 g
- Kokte bønner: 8,5 g
- Kokt pasta: 5,3 g
- Soyayoghurt: 4,6 g
- Kokt quinoa: 4,4 g
- Kokt amarant: 4 g
- Soyamelk: 3 g
- Kokt ris: 2,3 g
Mengde vegetabilsk protein som trengs
Mengde vegetabilsk protein som trengs
I tilfelle det ikke spises animalsk protein (verken egg eller meieriprodukter), sier Lucía Martínez at et godt planlagt kosthold, som inkluderer daglige porsjoner belgfrukter og derivater, nøtter, frø og fullkorn, perfekt kan dekke proteinbehovet vårt. .
Og vi trenger ikke være klar over å tilsette gram proteinene vi spiser: "Det er nok å inkludere en porsjon kvalitetsproteinmat i hvert inntak, eller i det minste i hovedinntaket". Med andre ord inkluderer vi en servering av vegetabilsk protein av høy kvalitet i alle måltider.
Anbefalte porsjoner
Omtrent porsjoner vegetabilsk protein for voksne.
- Belgfrukter: En hel plate.
- Belgfrukter + frokostblandinger: En tallerken fylt med halvparten av hver, eller litt mer belgfrukter enn frokostblanding.
- Tofu, Seitan og Tempeh: En palme-størrelse servering.
- Teksturert soya: Et halvt glass (hydrert).
- Nøtter: En håndfull.
Men er planteprotein like 'bra' som animalsk protein?
Men er planteprotein like 'bra' som animalsk protein?
Selvfølgelig. Det sies ofte at bare animalske proteiner er komplette. Dette betyr at i sammensetningen har de alle essensielle aminosyrer og i tilstrekkelig mengde. Lucía Martínez advarer imidlertid om at det ikke er sant: "Soya, kikerter, noen typer bønner, pistasjenøtter, quinoa, hampfrø, amarant eller spinat inneholder dem også."
- Nå anerkjenner han at "selv om proteinene deres er av god kvalitet, er mengden de inneholder lav, så vi må spise en stor mengde for å oppnå en bemerkelsesverdig proteinrasjon"; og forklarer også at noen vegetabilske matvarer mangler litt av noen av de essensielle aminosyrene.
Hvordan få komplette planteproteiner
Hvordan få komplette planteproteiner
Som Lucía Martínez forklarer, er trikset for å kompensere for mangel på eller mangel på en aminosyre i en bestemt mat av vegetabilsk opprinnelse å kombinere den med en annen som har den. For eksempel er det vegetabilske proteinet i belgfrukter dårlig i en aminosyre som frokostblandinger har. Ved å bli med de to matvarene, "utfyller de hverandre, og vi får komplette proteiner, med alle essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder," forklarer han.
- Imidlertid, i motsetning til populær tro, er det ikke obligatorisk å kombinere dem i samme måltid: "Å spise linser med ris er like effektivt som å spise ris og ha linser til middag," fortsetter han å forklare. Kroppen vår lagrer aminosyrer og bruker dem etter behov. "Av denne grunn er det ikke nødvendig å lage matkombinasjoner i samme tallerken, ikke engang i samme måltid for å sikre komplette proteiner," avslutter han.
Gode kombinasjoner av vegetabilsk protein
Gode kombinasjoner av vegetabilsk protein
Hvis du fortsatt vil sikre begge deler ved å kombinere vegetabilsk protein slik at det er komplett i samme måltid, er det de tre viktigste måtene å kombinere det på.
- Belgfrukter med frokostblandinger: linser med ris, hummus med brød, mais fajitas med bønner, bønneburgere med havregryn …
- Belgfrukter med nøtter: kikertesalat med nøtter, erteburger og mandelmel, linser og macadamia paté …
- Korn med nøtter: ris med mandler, nøttebrød, mandelkaker, havregrynkaker med nøtter …
Og blir vegetabilsk protein fordøyd det samme som animalsk protein?
Og blir vegetabilsk protein fordøyd det samme som animalsk protein?
Ikke helt. Det er vanskeligere for kroppen vår å fordøye og dra nytte av planteprotein fordi det er nødvendig å bryte veggen til planteceller for å nå det, og i tillegg inneholder det forbindelser som kalles antinæringsstoffer som gjør det vanskelig å absorbere andre elementer.
- Hvordan løse det? Bløtlegging, matlaging og spiring øker fordøyeligheten og motvirker antinæringsstoffer effektivt. Som for eksempel er det som har blitt gjort hele livet med belgfrukter, og lar dem suge og koke dem senere.
