Fra min erfaring kan jeg si at fett har et dårlig rykte. Av de hundrevis av mennesker jeg har sett, og gjør, på kontoret, er det få som er de som ikke klandrer fettproblemene. Det sies at det er veldig fetende, og vårt mål er å eliminere det fra praktisk talt alt vi spiser. Dette er imidlertid en feil.
Av de totale kaloriene du kan konsumere per dag, må 30% komme fra fett. "Hvorfor hvis de blir fete?", Tror du. Fordi de er essensielle: de gir oss energi, favoriserer opptaket av visse vitaminer (A, D, E og K), nerveoverføring og forhindrer aldring av huden, blant andre årsaker.
Hvordan vite hvor mye fett å spise
Bli feit, de blir bare fett hvis du spiser dem i overkant. Derfor, som jeg forteller pasientene mine, er nøkkelen å konsumere dem i riktig mål. Det første du vil tenke hvis jeg forteller deg dette er hva jeg mener med "i sitt rette mål"? Hvor mye er dette? Vel, når vi tar i betraktning at vi bør konsumere omtrent 60 eller 70 g fett om dagen mellom de av animalsk opprinnelse og grønnsaker, tilsvarer dette et kyllingbryst, en laksefilet, tre ss olivenolje og en håndfull nøtter al. dag, for eksempel.
Det virker enkelt å si om 3 ss olje om dagen, men gjør det? "Hvis jeg lager kyllingen i ovnen, den grillede laksen og sausen til vegetabilsk krem, vil jeg ha den til salaten?" Det kommer an på. Hvis hånden din sovner og holder oljekannen mens du kler salaten, legger du en halv finger med olje i stekepannen og kyllingen "ingenting" i ovnen smurt med olje, absolutt ikke. Du vil ha gått forbi.
Bruk sprayolje
Derfor, i stedet for å måle ingrediensene, er det viktig å ta god praksis. I dette tilfellet tilsvarer dette å kle salaten med kokespray, som sprer den godt uten å tilsette for mye. Eller "mal" laksen med olje i stedet for å grille den. Eller lag kyllingen uten olje, bare med sitron og kryddermarinade. Eller løft pannen for å koke løken fra sausen, slik at du bare kan bruke en spiseskje olje.
Hvordan spise et fettfattig kosthold
Men siden mennesket ikke bare lever av bryst og laks, og leger aldri blir lei av å gjenta at dietten skal være så variert som mulig, er det andre tips jeg har samlet opp gjennom årene som også kan hjelpe deg dietten er lavere i fett. Jeg synes denne typen anbefaling er mer nyttig fordi den plutselig løser mange tvil som kan oppstå, og som, hvis den ikke blir løst bra, kan ødelegge innsatsen for å følge det foreslåtte måltidsprogrammet.
I konsultasjonen vil du høre meg si, for eksempel at hvis du skal lage en omelett, legg en eggeplomme for hver to hvite. På denne måten unngår du halvparten av fett og kolesterol. Eller at du spiser brød bedre enn skiver, som har mer fett (og sukker) enn tradisjonelt brød. Det samme gjelder steking.
Velg brød i stedet for mugg
Jeg foreslår også, avhengig av tilfelle, ta havreflak i stedet for de typiske frokostblandingene , selv om de er lette. Havregryn er fortsatt mindre fett.
Og selvfølgelig anbefaler jeg alltid magre kjøttstykker. Svin mørbrad er for eksempel lettere enn biff. Og biffen er slankere enn hamburgeren. Når det gjelder fugler, er brystene lettere enn lårene.
Og når kjøttet, uansett type, har fettet i sikte, er mitt råd å fjerne det før matlaging. På denne måten vil ikke maten "suge" seg i fett under tilberedningen.
Jeg anbefaler også vanligvis at kjøttet marineres. Du må bare la den hvile med krydder, aromatiske urter og sitron før du lager mat. Hvorfor? Fordi denne kulinariske teknikken bidrar til å eliminere en del av fettet. Det fungerer også for fisk.
Hvordan lage mindre fettete steker, stekte retter og gryteretter
Stek virker som et godt alternativ hvis du koker stykket i ovnen på grillen og med et brett under. På denne måten vil fett som frigjøres av maten samle seg på brettet og ikke impregnere maten. Jeg liker også damp og papillote, fordi maten koker nesten uten olje.
Nonstick-panner er ideelle for matlaging med lite olje. Du kan legge noen dråper og spre det godt med for eksempel absorberende papir.
Bruk veldig varm olje når du steker.
Hvis jeg må legge deg på diett, vil jeg ikke anbefale de stekte. Men hvis du er i vedlikeholdsfasen (eller du må gjøre et unntak av en eller annen grunn), vil jeg si at du skal steke med den veldig varme oljen, for på den måten suger maten opp mindre fett, og la den hvile noen minutter på papiret absorberende for å fjerne en del av den.
Ah? La meg på dette punktet fortelle deg at solsikkeolje, maisolje, uansett hva det er, er like fetende som olivenolje.
Jeg vil også råde deg til å avfette buljongen og lapskausen. Det enkleste er å la dem avkjøles fra den ene dagen til den andre. Du vil se hvordan det dannes et fettlag som enkelt kan fjernes med en skje.
Og hva mer pleier jeg å si? Vel, ikke sug sjømatets hode av. Du kan trygt spise kjøttet fra rekene, men ikke hodet der kolesterolet er. Og enn meieri, bedre enn skummet. En bolle med fullmelk inneholder 9,5 g fett. På den annen side, hvis det er skummet, vil det bare gi deg ca 0,50 g. Det samme skjer med resten av meieriprodukter (yoghurt, oster osv.).
I denne artikkelen har vi snakket om fersk mat du lager selv. I en annen vil jeg fortelle deg hemmelighetene, slik at kjøpet av tilberedte eller ferdigkokte produkter (som må være punktlige) også inneholder lite fett.
Og hvis du mangler ideer når det gjelder matlaging, ikke gå glipp av de daglige menyene for et fettfattig kosthold.
