Hemmelighetene til brunsj
Hemmelighetene til brunsj
Brunsj er et alt-i-ett-frokostmåltid. Noe som går veldig bra i ferieperioder og i de øyeblikkene når vi ikke har tid til å lage 3 hovedmåltider og 2 snacks. Her er oppskrifter på brunsj, enkle å lage, komplette, balanserte (ingen matgrupper er ekskludert), og egnet til å gå ned i vekt hvis du vurderer at de kombinerer to hovedmåltider i en.
Foto: Brooke Lark via Unsplash.
Avokado med egg, godbiter om morgenen
Avokado med egg, godbiter om morgenen
Skjær en avokado i to og fjern gropen. Gjør det sentrale hullet litt større og knekk et egg i det. Stekes ved 190-200 ° i ca 6 til 10 minutter, avhengig av om du liker egget mer eller mindre fast. Server med hele hvetebrød.
Ledsag det med …
Brønnkarse med fargede cherrytomater skåret i to med olivenolje og oregano; og to friske plommer og to tørkede plommer, terninger med en spiseskje gresk yoghurt slått med kanel.
- Kalorier: 451 kcal
Brødruller med Serrano skinke, veldig middelhavsretter
Brødruller med Serrano skinke, veldig middelhavsretter
Skjær brødskiver (helst fullkorn), krydre med olivenolje og tilsett kvalitetsserrano skinke rullet (eller en iberisk) og noen møre spirer.
Ledsag det med …
Appelsinjuice og cherrytomater skåret i to med agurk i terninger og fetaost i terninger, kledd med oregano og olivenolje.
- Kalorier: 579 kcal
Sommer Makedonia, det mest forfriskende
Sommer Makedonia, det mest forfriskende
Hakk sesongens frukt og server den i en bolle med litt sitronsaft og en klype salt for å forbedre søtheten.
Ledsag det med …
Hele hvete toast med syltede sardiner og tomatjuice.
- Kalorier: 474 kcal
Laks og fersken ceviche, ekstra mettende
Laks og fersken ceviche, ekstra mettende
Tine en porsjon lakselår, vask og tørk godt. Skjær den i strimler og drypp med limesaft. Reserver i kjøleskapet mens du skjærer rødløk i julienne-strimler og fersken i kiler. Bland laks, løk og fersken med olivenolje, flakesalt og nykvernet sort pepper. Du kan tilberede den over morgenen og la den stå i kjøleskapet.
Ledsag det med …
Spinat, surt eple, lime og ingefær smoothie. Ostemasse med et snev av honning og noen hakkede pistasjnøtter
- Kalorier: 541 kcal
Granola med bær, all smak
Granola med bær, all smak
Lag granolaen ved å blande 150 g havregryn med 150 g rug og pynt med kanel, ingefærpulver og muskat etter smak. Dryss dette settet med 2 ss appelsinjuice, 2 olivenolje og tilsett 2 piskede eggehviter. Spred på et stekebrett og stek i 30 minutter ved 180º. Tilsett 4 ss granola i en yoghurt og server med hakkede bær.
Ledsag det med …
Tunfiskomelett pyntet med salatskudd, agurk i skiver, kirsebær og spirer.
- Kalorier: 498 kcal
Laks bagel, veldig komplett
Laks bagel, veldig komplett
Bagelen er en bolle med et hull i midten. Skjær den i to, fordel den med ost, legg salatblader, løk og tomat, tilsett røkt laks eller kalkunpålegg og skiver med hardkokt egg.
Ledsag det med …
Vannmelon og melonspyd med en tråd mørk sjokolade.
- Kalorier: 398 kcal
Lette pannekaker, veldig søte
Lette pannekaker, veldig søte
Bland et glass yoghurt med et mål med havregrynoghurt og en annen melk, tilsett en eggeplomme og en jevn spiseskje med kjemisk gjær. Til denne blandingen, tilsett to hvite pisket til de er stive. Sett pannekakene i en liten skillet (12 cm i diameter). Server med en coulis (laget med bringebær tilberedt med litt vann og en dadel og deretter knust) og med diverse bær.
Ledsag det med …
Rødbetsmoothie, 1/4 avokado, blåbær, mandelmelk og 1 daddel.
- Kalorier: 563 kcal
Quinoa poke, det har alt
Quinoa poke, det har alt
Kok quinoa og legg fire spiseskjeer i en bolle, ledsaget av en fjerdedel avokado dryppet med limejuice, marinert lakseterning eller kokte rekehaler og dryppet med riseddik og soyasaus; agurk og søt løk kuttet i halve måner; skallet edamame og kale blader. Og som pålegg, frø og spirer.
Ledsag det med …
Yoghurt med biter av fersk sesongfrukt.
- Kalorier: 471 kcal
Egg på tallerkenen "enkemenn" … men lykkelig!
Egg på tallerkenen "enkemenn" … men lykkelig!
Surr løken, legg den i bunnen av en bakebolle og knekk to egg, salt og pepper og kok i 6 til 10 minutter i ovnen på 190 °. Server med dampede hele og trimmede grønne bønner.
Ledsag det med …
To hel hvete toast. Knust yoghurt med frossen fersken og en dato (det ser ut som iskrem).
- Kalorier: 489 kcal
Tysk salat i lett versjon
Tysk salat i lett versjon
Du vil like denne karttofelsalat så mye at du vil gjøre det flere ganger. Kok en potet og avkjøl (gjør det dagen før). Bland med hakket løk, krydret kokt kyllingbryst (i stedet for frankfurter) og sylteagurk. Og smak til med en yoghurtmajones i stedet for den vanlige.
Ledsag det med …
Brønnkarse med tomater og oliven, og hjemmelaget eplekompott uten sukker og hakkede pistasjnøtter.
- Kalorier: 589 kcal
Ferskengrøt, vegetarisk alternativ
Ferskengrøt, vegetarisk alternativ
For å lage denne grøten, kok vals havre i melk eller grønnsaksdrink med kanel. Gjør det over svak varme og rør hele tiden til det er som en tykk krem. Tilsett tykk fersken og annen frukt etter smak og chiafrø.
Ledsag det med …
Salat hjertebåter med rødbeter-hummus.
- Kalorier: 523 kcal
Shakshuka, skyldfri versjon av CLARA
Shakshuka, skyldfri versjon av CLARA
Om kvelden lager du en saus av løk og grønn pepper og tilsett courgette og aubergine skåret i små terninger. Tilsett deretter knust tomat, salt og pepper og kok i 30 minutter. Om morgenen, varm opp denne vegetabilske ratatouillen, knus et egg i midten og la det stivne.
Ledsag det med …
2 skiver fullkornsbrød og yoghurt med røde frukter og nøtter.
- Kalorier: 540 kcal
Granola med en vri: gulrot og eple
Granola med en vri: gulrot og eple
Riv litt gulrot og eple og sett det i ovnen i 15 minutter ved 180 °, og følg deretter oppskriften på den første granolaen som vi allerede har fortalt deg om. Tilsett 4 ss av denne granolaen til yoghurt eller kefir og server med en håndfull hakkede nøtter.
Ledsag det med …
Tzatziki med rå grønnsaker (gulrot, selleri, pepper …) og en melonskive.
- Kalorier: 548 kcal
Ideer til tekanner og kaffekanner
Ideer til tekanner og kaffetraktere
Fra en svart kaffe til en bonbon er det en forskjell på 325 kalorier. Å velge godt er viktig.
- Kald kaffe (9 kcal). Lag en lang kaffe, tilsett kanel og tilsett kaffekuber.
- Iste (4-5 kcal). Chill en te (blomster eller sitrus, bedre), tilsett sitron og is.
- Iskafé latte (72 kcal). Lag kuber med kaffe og pisk dem med et glass melk og kanel.
- Gurkemeie latte (40 kcal). For å lage denne gylne melk, slå et glass havremelk med terninger av denne melken og gurkemeie.
Smaksatt vann
Smaksatt vann
Du vil ikke gå glipp av mimosa-cocktailen og andre typiske alkoholholdige drikker.
- Agurk, sitron og mynte. Bland et stykke agurk, en halv sitron og ha i vann med knuste mynteblader og is.
- Eple, ingefær og rød pepper. Bland eple, et stykke ingefærrot, fortynn i kaldt vann og pepperkorn.
- Melon og rosmarin. Lag en infusjon av rosmarin og avkjøl veldig mye. Pisk melonmassen og pisk med den isete infusjonen.
Snacks for picoter
Snacks for picoter
Gode ideer til pica pica.
- Melon-, vannmelon- og mozzarellakuler. Forfriskende og tilfredsstillende, for mozzarella er en lett, men mettende ost.
- Vaktelegg og kirsebær. Det mettende proteinet på eggene passer godt sammen med tomatens lette sødme.
- Grønnsakspatéer og crudités . Ledsag en halv kopp hummus eller guacamole med gulrotpinner, agurk, paprika og salatblader …
Nøklene til en sunn brunsj
Dette er de gyldne reglene for at brunsj skal være et komplett, balansert måltid som etterlater deg timer og timer uten sult.
- Frukten, hel. For et glass juice trenger du minst to biter av frukt, det vil si at du tar to ganger kaloriene og en tidel av fiberen. Det lønner seg ikke, og mindre med sommerfrukt som allerede er veldig vannet, som vannmelon eller melon. Hvis du våkner med tørr munn - vi ønsker ikke å tenke hvorfor - drikk bedre et godt glass vann og ta med hele frukten til brunsj. Og hvis du vil ha mer informasjon, vil vi fortelle deg hvordan og når du skal spise frukten på ernæringskontoret vårt
- Egg, laks og mer. Egg benediktiner og røkt laks er viktig i en klassisk brunsj, men … hver dag er de kjedelige. Den inkluderer lette proteiner, som tunfisk i naturlig eller tataki, vegetabilske patéer, av og til pålegg av kalkun eller iberisk skinke, etc.
- Velg karbohydrat. En dag kan det være havregrynpannekaker; en annen, noe skål med fullkorns- eller rugbrød; en annen, noen hjemmelagde kaker uten sukker; en annen, et stykke hjemmelaget pizza … Men ikke legg alt dette sammen i ett måltid.
- Ikke gå glipp av grønnsakene. At alle grønnsakene i brunsjen din ikke er den blodige maryen. En dag kan du følge med en halv kopp hummus med noen crudités; en annen, at du tar skålene med skiver tomat, agurk, salatblader … Men at de alltid har tilstedeværelse i dette måltidet.
- Ingen cocktailer. Det er typisk å følge brunsj med en mimosa-cocktail eller andre. Men dette er 200 kcal, som du har råd til en gang i blant, men ikke hver dag. Oppdag de "skjulte" kaloriene i alkoholholdige drikker.
Feller for å gjøre det hjemmefra
Fristelsen er å gå til en virkelig søt kafeteria for brunsj, men … her er det viktigere enn noen gang å ta gode valg, fordi det er lett å falle i kaloririke matvarer som ikke tar bort sult og ikke hjelper oss å spise et sunt kosthold.
- Hvordan få det riktig. Ikke gjør feilen ved å fylle skålen med croissanter, pølser, muffins og helle det hele ned med en cocktail (og mindre med to), og bruk de samme reglene som hjemme.
- Spørsmål! Ikke kutt deg selv og legg servitøren til en tredje grad hvis du ikke er klar over ingrediensene i denne eller den andre retten for å unngå for fettete eller sukkerholdige.
