Kostholdsoppskrifter for å gå ned 10 kilo ... og holde dem unna!

Her er noen av de lave kalorioppskriftene som vi foreslår i den ukentlige menyen til dietten for å gå ned 10 kilo . De er like enkle som de er sunne og appetittvekkende, og de tynger deg ikke! De er designet for 4 personer, men du kan tilpasse dem til dine behov (for 1, for 2 …).

Endives med cherrytomater: 90Kcal / servering

Du trenger: 4 endiver - 12 kirsebærtomater - 2 ss eplecidereddik - 2 ss olivenolje - 1 ss sennep - 1 ss sitronsaft

Hvordan lage endiv salat trinn for trinn

Skjær cherrytomatene i to og endivene i fire biter og vask dem godt.
Ordne endivene radialt på platene og ordne de kuttede tomatene på toppen.
Pisk resten av ingrediensene med en gaffel og kle salaten med denne sausen.

Flere næringsstoffer

Hvis en dessert-teskje ristede sesamfrø tilsettes eplevinaigrette, vil salaten være like lett, men mye mer næringsrik, så det vil bidra til å balansere proteinene i denne dietten for å gå ned i vekt.

Grønnsakssalpicón: 75 Kcal / porsjon

Du trenger: 4 store salatblader - 1 rød pepper - 1 grønn - 1 liten agurk - en halv rødløk - 1 yoghurt - 2 ss sitronsaft - 4 kvister persille - en klype salt og pepper

Hvordan lage sprut trinnvis

Vask, tørk og legg hvert salatblad i fire brede glass.
Skjær paprika, agurk uten skinn og rødløk i terninger.
Pisk yoghurten med sitronsaft, persille, salt og pepper og tilsett denne sausen i kjøttdeigen.
Bland godt og fordel salpicón med sausen i glassene.

Salsa, i riktig mål

Et av triksene for å redusere kalorier i måltider er så enkelt som å bruke riktige mengder. Hvis du for eksempel tilsetter saus, må du lage den en spiseskje, ikke at spruten svømmer i yoghurten.

Spirer og spirer salat: 80 Kcal / porsjon

Du trenger: En halv pose salatspirer - 6 ss spirede soyabønner - 4 ss spiret alfalfa - 4 modne tomater - 4 ss sitronsaft - 1 ss olivenolje - En halv ss hakket mynte

Hvordan lage spiresalat trinn for trinn

Del salatspirene og soyabønnene i fire boller, og tilsett en liten haug med spiret alfalfa i midten av hver.
Skrell og frø tomatene, og pisk dem sammen med sitronsaft, olivenolje og hakket mynte.
Server salaten ledsaget av sausen hver for seg, slik at hver og en kan kle seg etter smak.

Hvordan skrelle tomater

For å gjøre dette, skåld dem i et par minutter. Dette vil gjøre det lettere for deg å fjerne huden uten å miste noe av massen.

Sauterte grønnsaker: 130 Kcal / porsjon

Du trenger: 1 haug med vårløk - 1 courgette - 150 g ferske erter - 250 g rosenkål - 4 unge kålrot - 1 ss hakket gressløk - 2 fedd hvitløk - 2 ss olje - 4 ss hvitvin - Salt og pepper

Hvordan lage vegetabilsk stek steg for steg

La de hakkede gressløkene småkoke i en flat non-stick gryte. Tilsett courgetter i terninger og kok i ca 7 minutter.
Damp terninger med kål, erter og kålrot. Og legg dem til gryten med hakket hvitløk.
Tilsett hakket vin og gressløk, salt og pepper, dekk til og kok i saften i 6-8 minutter.

Frisk eller frossen

Hvis du ikke har ferske erter, kan du enkelt gjøre det med frosne. Legg dem direkte i gryten uten å lage mat eller tine.

Montaditos av bønne og courgette: 120 Kcal / servering

Du trenger: 250 g fine grønne bønner - 2 små korte courgetter - 1 kokt egg - 4 ss tomatsaus - Olivenolje - Salt og pepper

Hvordan lage bønne og courgette montaditos trinn for trinn

Damp de vaskede og hele bønnene, bare kast bort tipsene for å gjøre retten mer attraktiv.
I mellomtiden kutter du hver courgette i lengden i 4 skiver og legger dem på et bakeplate. Salt og pepper, drypp over litt olivenolje og stek i 8 til 10 minutter til de er gyldenbrune, men uten å falle fra hverandre.
Fordel ca 4-5 bønner på hver courgettskive og rull dem opp.
For å servere, sirkel tomatsausen og topp med squashrullene.

Mer protein

Riv litt av det kokte egget på toppen av montaditos. Du vil gi den en ekstra farge og smak, og den vil gi deg en god mengde protein av høy kvalitet.

Paprika fylt med aubergineløk: 90 Kcal / porsjon

Du trenger: 8 piquillo paprika - 1 stor aubergine - 2 middels løk - 20 g parmesanost - 4 hakkede valnøtter - 1 ss cider eddik - 1 ss olje - Salt og pepper

Hvordan lage fylte paprika trinn for trinn

Stek auberginen og løken i ovnen. Skrell, hakk, bland godt og tilsett nøtter, eddik, olje, salt og pepper.
Fyll paprika og legg dem på et bakeplate.
Riv litt ost over hver pepper og gratiner dem.

Smakere tekstur

For å få paprikaen til å se mer appetittvekkende ut, kan du tilsette litt smør på toppen av hver enkelt. Når det er smeltet, vil det tilføre glans og de passer bedre gjennom øyet.

Sopprisotto: 205 Kcal / servering

Du trenger: 200 g pumpe ris - 600 cc mineralvann - 1 timian kvist - 1 sjalottløk - 1 ss olivenolje - 200 g hakket fersk sopp - 1 glass tørr hvitvin - 1 ts persille - Salt og pepper

Hvordan lage sopprisotto trinn for trinn

Kok opp vannet med timian, la det trekke og sil, og hold det varmt over svak varme. Hakk sjalottløk separat, surr dem i 3 minutter og tilsett sopp. Kok i ytterligere 5 minutter og drypp over vinen.
Tilsett risen og rør. Tilsett en kasserolle med vann fra infusjonen, la den koke over middels varme til den er fortært. Tilsett resten av timianvannet litt etter litt mens tilberedningen varer, ca 18 minutter.
Strø over finhakket persille ved servering.

Mer kremaktig

For å oppnå den typiske kremet av risotto, kan du legge til 15 gram smør på slutten av tilberedningen og dryss med 20 gram parmesanost. Du vil bare legge til 35 kalorier i retten, og resultatet er verdt det.

Skjell med ansjos og sopp: 135 Kcal / porsjon

Du trenger: 200 g skallpasta - 2 ansjos i olje - 200 g sopp - 1 ss olivenolje - Hvitløk, persille, basilikum og laurbærblad - Salt og pepper

Hvordan lage pasta med ansjos trinnvis

Kok pastaen al dente med rikelig med vann, salt og laurbærblad. Tøm, avkjøl med vann for å stoppe kokeprosessen, tøm igjen og bland skjellene med de hakkede ansjosene.
Vask og skjær soppen i skiver, surr dem i ca 3 minutter med litt olje, og salt og pepper.
Tilsett hakket hvitløk, persille og basilikum for smak. Bland godt og tilsett skjell med ansjos. Sett det hele sammen i et minutt til og server.

For å spare tid

Hvis du ikke har fersk sopp for hånden, eller hvis du vil spare tid, kan du erstatte sopp på boks.

Ananas fylt med ris med tunfisk: 150 Kcal / porsjon

Du trenger: 2 dvergananas - 140 g basmatiris - 1 ss majones - 2 ss naturlig tunfisk - 1 ss tomatsaus - Salat og gressløk

Hvordan lage fylt ananas trinn for trinn

Varm saltet vann, kok risen og tøm den.
Kutt ananasene i to mens du koker, og tøm dem og hold hele skallet til bruk som beholdere.
Skjær massen i terninger. Bland den med kokt og drenert ris, tunfisk, majones og tomat. Og fordel blandingen i de fire ananasbarkskålene du har lagret.
Du kan servere dem på en seng med blandede salatblader og dryss hakket gressløk på toppen.

Enkelt plate

For å gjøre retten mer næringsrik og komplett, kan du legge til noen dampede blåskjell kuttet i små biter. På denne måten vil du legge til flere proteiner til de som tunfisken allerede har.

Kaninlamin med grønnsaker: 220 Kcal / porsjon

Du trenger: 2 kaninlender på ca 250 g - 2 tynne skiver iberisk skinke - 2 ss olivenolje - 3 gulrøtter - 2 purre - 1 glass buljong og 1 rødvin - 1 ss hakket gressløk - Salt og pepper nykvernet svart

Hvordan lage kanin med grønnsaker trinn for trinn

Pakk de to kaninlendene med den iberiske skinke, bind og brun alle sidene i en panne med den varme oljen.
Tilsett hakkede purre og gulrøtter, la stå i 10 minutter og smak til med salt og pepper. Rør inn vinen og la alkoholen fordampe i et minutt før du tilsetter buljongen. Dekk til og kok i ytterligere 20 minutter.
Dryss med gressløk, kutt indrefilet i fire og server to porsjoner per tallerken pluss sausen.

Legg til et pluss

Et så lett kjøtt som kaninkjøtt, (regnes som en av maten du bør spise hvis du vil gå ned i vekt) kan uten problemer følges med noen kuler med hjemmelagde potetmos. Så du har en balansert og deilig unik rett.

Lakseruller med kulmule: 215 Kcal / porsjon

Du trenger: 4 skiver røkt laks på ca 100 g - 100 g hake uten skinn eller bein - 100 g cottage cheese - hakket basilikum, persille, mynte og gressløk - Salatblader - Sitronsaft - Salt og pepper

Hvordan lage lakseruller trinnvis

Damp haken, makuler den og bland den med cottage cheese. Salt og pepper det og tilsett to ss hakkede aromatiske urter.
Integrer alt godt, fordel over lakseskivene og rull dem opp.
På en seng med salatblader, legg rundstykkene og kle deg med litt sitronsaft og litt mer hakkede aromatiske urter.

Færre kalorier

Hvis du bruker den marinert i stedet for røkt laks, blir resultatet lettere siden den er mindre kaloriinnhold enn den andre. Oppdag hvordan du lager marinert laks trinn for trinn.

Stekt lammestativ med paprika: 260 Kcal / porsjon

Du trenger: 1 rist med lamribbe på 8 enheter (2 per person) - 2 ristede paprika - Cidereddik - Gammel sennep - Et glass tørr sherry - Olje - Salt og pepper

Hvordan lage lammestativ trinn for trinn

Vask paprikaene og stek dem pakket inn i sølvfolie. La stå, skrelle og skjære i strimler. Kle med eddik, olje, salt og pepper.
Bli med i de to ekstreme endene av ribbeina som danner en krone og slips. Salt og pepper, smør med sennep og drypp over litt olje.
Stek den i ovnen som er forvarmet til 180 ° i ca 20 minutter. Drypp med sherryen i tre minutter før du tar den ut.
Server dem ledsaget av sin egen juice og pepperstrimlene.

Finere saus

For å gjøre sausen finere kan du fortynne kokesaften med litt vann og varme den opp i et minutt slik at den reduseres litt.

Eksotisk fruktskudd: 90 Kcal / servering

Du trenger: 1 mango - 2 kiwier - 1 liten karambola - Sitronsaft

Hvordan lage fruktskudd trinn for trinn

Vask og skrell en stor mango, som er moden og søt, hakk den og pisk den til den danner en ikke veldig tykk puré med to ss sitronsaft.
Skrell og pisk kiviene med en spiseskje sitronsaft til den danner en lyspuré igjen.
Del mangopuren i fire høye glass og avkjøl i en halv time. Deretter fordeler du kiwi-puréen over mangoen (slik at de to ikke blandes). Og avkjøl glassene igjen i kjøleskapet til serveringstid.

Mer prangende

For å gi det et mer appetittvekkende preg, kutt isteggskiver og lag et lite kutt for å legge dem på kanten av glasset. Og hvis du vil ha flere ideer, er det flere enkle desserter å dø for!

Makedonia med stekt eple: 105 Kcal / porsjon

Du trenger: 2 gyldne epler - Kanelpulver - Sitronsaft - 1 pære - 1 papaya - 1 kiwi - 1 banan

Hvordan lage fruktsalat trinn for trinn

Vask, skrell og skjær eplene i skiver. Og legg dem oppå hverandre for å feste bunnen av en smørbar avtagbar panne.
Dryss dem med sitronsaft, kanelpulver og legg dem i en forvarmet ovn på 180 ° i ca 25 minutter.
Når det er kult, uformet, skjær i trekanter og legg det som base i en serveringsfat.
Skjær resten av frukten i små terninger og fordel dem over de ristede epletrekantene.

Med sjokolade

For å gi denne desserten et spesielt preg, kan du bruke den samme eplebunnen til å plassere bær på toppen med dråper smeltet mørk sjokolade på toppen.

Jordbærgelatinflan: 85 Kcal / porsjon

Du trenger: 250 g jordbær ved modningspunktet - Sitronsaft - 6 gelatinblader - Tørr hvitvin

Hvordan lage jordbærgelé steg for steg

Vask jordbærene, tøm dem og reserver 12 for å dekorere. Hakk resten og la dem marinere med sitronsaft.
Tapp saften og pisk jordbærene. I mellomtiden legger du gelatinen i bløt i 15 minutter, drenerer den og setter den på bålet sammen med jordbærjuicen til klumpene løses opp.
Bland gelatinen med jordbærshaken og fyll fire små flanetter.
Oppbevar i kjøleskapet til gelatinen stivner, fjern formen og server dem med de kutte jordbærene du hadde reservert.

Mer smak

Du kan marinere jordbærene du har reservert for å dekorere med hvitvin. Bare la dem ligge i vinen i et par minutter.