Hvis du fremdeles ikke vet det, begynn å ta oppmerksom på det fordi vitamin B12 er en av vitaminene som er essensielle for at kroppen skal fungere ordentlig. Det er viktig for blodet, nervesystemet, dannelsen av celler og produksjonen av energi (blant mange andre funksjoner), og det anses derfor at … du ikke kan leve uten det!
Vitamin B12, hva er det til?
Dette vitaminet, også kjent som energivitaminet, er involvert i mange av de viktigste prosessene i kroppen som sørger for at vi lever godt. Det er involvert i dannelsen av røde blodlegemer, det er viktig for nevroner og også for celler.
Egenskaper og fordeler med vitamin b12
En av ulempene med vitamin B12 er at det bare er tilstede i matvarer av animalsk opprinnelse, som påpekt av Júlia Farré, diett - ernæringsfysiolog ved Júlia Farré Ernæringssenter: "Det er foreløpig ingen kjent plantekilde for biotilgjengelig B12 for kroppen. Det vil si at vitamin B12 som vi kan finne i noen alger eller gjær, ikke fungerer som en matkilde for vitamin B12 ".
Det ble tidligere antatt at noen vegetabilske matvarer, som miso og tempeh (gjæret fra soyabønner), surkål (gjæret fra kål) og noe tang, også var gode kilder til B12. Men for tiden anses det at de inneholder former som ligner på vitaminet, men uten dets egenskaper, og at de til og med kan blokkere den virkelige B12 "eller gi falske verdier av B12 i blodet, og ser ut til at alt er riktig når det faktisk kan være mangel på dette. vitamin ", fortsetter Farré.
Matvarer med mest vitamin B12
- Sjømat. Alle bløtdyr generelt og fremfor alt muslinger, som med 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g er på toppen av maten med dette vitaminet.
- Innvollene. Okselever, med 80 mikrogram vitamin B12 per 100 g, er nummer to på rangeringen. De blir fulgt av lamnyrer (55) og svinelever (39).
- Den blå fisken. Makrell, selv om den rangerer litt lenger enn de forrige, er på neste plassering på listen med 19 mikrogram vitamin B12 per 100 g. Bak dem er sardiner (8,9), sild (8,5) og laks (3,5).
- Kjøttet. Biffen, med 13 mikrogram vitamin B12 per 100 g, siles etter makrellen og før den andre fet fisken. Lammet (2.6) er derimot bak.
- Meieri. Dette vitaminet er også til stede i meieriprodukter, men i diskrete mengder. Sveitsisk ost, med 3,3 mikrogram vitamin B12 per 100 g, og parmesan (2.3) har mest.
- Eggene. Eggeplomme inneholder 2 mikrogram vitamin B12 per 100 g.
Hva er den anbefalte mengden B12
Den anbefalte daglige mengden vitamin B12 varierer, avhengig av ulike faktorer, mellom 2 og 4 mikrogram per dag. Ettersom leveren vår kan lagre den i lang tid, er det ikke nødvendig å innta den daglig. Men til gjengjeld kan det føre til at mangelen ikke blir oppdaget i lang tid. Og når det gjelder veganere (vegetarianere som ikke spiser noe dyr, ikke engang meieri eller egg), er det ikke noe annet valg enn å ta kosttilskudd.
Mangel på vitamin B12. Symptomer
For å vite om du har nok, må du gjøre en analyse. Men det er noen symptomer som kan forråde mangel på vitamin B12.
- Lite energi
- Muskelsvakhet
- Blek eller gulaktig hud
- Prikking i armer eller ben
- Svimmelhet og problemer med å puste
- Mangel på appetitt
- Mindre følsomhet for smerte
- Økt følelse av kulde
- Følelsesløshet i kroppen
- Apati
- Minnetap
- Konsentrasjonsproblemer
Er det nødvendig å ta kosttilskudd?
For veganere er det viktig, siden de ikke bruker noe mat som inneholder det. Men de er også utsatt for å måtte ta dem:
- Alle vegetarianere, fordi meieriet og eggene de spiser er vanligvis ikke nok til å garantere minimumsnivåer.
- Folk som spiser lite kjøtt og fisk.
- De som lider av pernisiøs anemi og megaloblastisk anemi.
- De som lider av tarmlidelser eller tar magevern, da de hindrer absorpsjonen av dette vitaminet.
Noen kilder anbefaler at folk over 50 år også tar dem, men andre eksperter, som kostholdsekspert-ernæringsfysiolog Júlia Farré, foretrekker å ikke generalisere i denne forstand: "Jeg er ikke for systematisk å supplere av en årsak hvis det ikke eksisterer en grunn. Jeg anbefaler å analysere hvert tilfelle individuelt for å kunne vurdere indikasjonen eller ikke på tilskudd. "
Hvor du finner dem
- Kosttilskuddene du kan finne, er av bakteriell opprinnelse, det vil si at de ikke er av animalsk opprinnelse og passer derfor for alle, inkludert vegetarianere og veganere. Og av de på markedet er cyanokobalamin den mest anbefalte formen fordi den er den mest studerte når det gjelder dosering og toksisitet.
Anbefalt dose
- Mat tilsatt B12 (frokostblandinger, soyaprodukter, plantedrikker, noen gjær) kan bidra til å dekke B12-behov. Ifølge Farré, "for sunne vegetariske voksne, er den anbefalte dosen 2000 mikrogram en gang i uken eller 1000 mikrogram to ganger i uken. Som supplement krever den ikke resept og kan kjøpes uten resept."
Bilder: RBA og Vladislav Muslakov via Unsplash.
