10 + 1 Triks for å øke metabolismen

1. Ja til kulde !!!

Du har rett. Det viser seg at kroppen investerer en del av energien i å opprettholde kroppstemperaturen og som fremskynder stoffskiftet, som blant annet trenger å forbrenne kalorier for å fortsette å løpe.

Trikset. Både kule omgivelser og å unngå overoppheting i kaldere måneder eller å ta kalde dusjer hjelper til med å øke stoffskiftet uten å gjøre noe.

Foto: Tim Gouw via Unsplash

2. Drikk kaldt vann

På samme måte som kalde omgivelser hjelper til med å øke metabolismen, drikker også kaldt vann. Og det er at kroppen holdes ved en gjennomsnittstemperatur på omtrent 37 ºC, og hvis du introduserer en kald væske i den, skynder stoffskiftet å bruke energi (kalorier) på å varme den opp og matche temperaturen til kroppstemperaturen.

Trikset. I følge noen undersøkelser representerer å drikke halvannen liter kaldt vann om dagen en gjennomsnittlig utgift på 90 kcal. Her er triks for å drikke vann uten å vite det.

3. Ikke hopp over måltider

Selv om det virker motstridende, går det ned i vekt å spise. Det første du må huske på er at å assimilere næringsstoffene i maten krever en høy dose energi som varer i to eller tre timer etter hvert måltid. Det vil si faktum å fordøye, transformere proteiner til aminosyrer, fett til fettsyrer, etc. antar et bemerkelsesverdig forbruk av kalorier. Men i tillegg, hvis vi går lang tid uten å spise noe, synker blodsukkernivået vårt, noe som får oss til å føle oss slitne, og også bremser stoffskiftet for å spare energi (og akkumulere reserver i form av fett, for eksempel ).

Trikset. I tillegg til å spise flere ganger om dagen (eksperter anbefaler fem: frokost, lunsj, lunsj, matbit og middag), må du unngå drastiske dietter. Hvis kroppen merker at du ikke spiser nok, går den i beskyttelsesmodus, bremser og sparer kaloriutgifter.

4. Ta riktig mengde protein

Kroppen vår tar lengre tid og trenger mer energi for å bryte ned og fordøye proteiner enn å behandle andre næringsstoffer, så det er viktig å inkludere dem i kostholdet vårt.

Trikset. Generelt sett anbefales det at en voksen inntar ca. 0,8 g protein for hvert kilo vekt. Hvis vi beregner det for en person på 65 kg, snakker vi om 52 g per dag. For eksempel: en 100 g biff, 2 egg, 2 yoghurt og 60 g linser.

5. Spill på sunne fettstoffer

Selv om de ikke bokstavelig talt er fettforbrenende matvarer, skiller både fet fisk og skalldyr seg ut for sin rikdom i omega 3-fettsyrer og regnes som matvarer som fremskynder stoffskiftet. Denne typen flerumettet fett reduserer nivået av totalt kolesterol, reduserer risikoen for kardiovaskulære ulykker og letter metabolismen.

Trikset. Med mindre det er medisinske kontraindikasjoner, bør kostholdet omfatte fisk 3 eller 4 ganger i uken, og to av dem skal være blå fisk (makrell, sild, sverdfisk, ansjos, piggvar …).

6. Legg til et snev av krydder eller andre krydder

Og det er at vitenskapen har oppdaget at krydder, og spesielt varme, hjelper deg med å gå ned i vekt. Mange krydder, og spesielt de som kommer fra Capsicum (som chili, chili eller cayennepepper) inneholder et stoff som kalles capsaicin som er i stand til midlertidig å øke temperaturen i kroppen vår. Takket være dette blir kroppen vår tvunget til å øke kaloriutgiftene og begynner å forbrenne fett.

Trikset. I følge studien hans øker kroppens metabolske hastighet opptil 20% i en halv time når han spiser krydret. Så hvis du vil forbrenne mer fett, er det bare å legge til et krydder eller et av krydderne med fettforbrenningseffekt til måltidene dine.

7. Hopp over alkoholholdige drikker

Ikke bare reduserer alkohol stoffskiftet, men ifølge forskjellige studier får det folk til å spise omtrent 200 kalorier til. Og annen forskning hevder at stoffskiftet forbrenner alkohol først, noe som betyr at kalorier fra mat er mer sannsynlig å ende opp med å bli lagret som fett.

Trikset. Erstatt alkohol med alkoholfrie drinker uten tilsatt sukker og, om mulig, kaldt for å oppnå samme effekt som når du drikker kaldt vann.

Foto: Kelsey Chance via Unsplash.

8. Inkluder grønn te i kostholdet

Som en generell regel øker spennende drikker, spesielt grønn te, stoffskiftet. Denne typen te stimulerer sentralnervesystemet, og øker våkenhetstilstanden; toner muskler og pust; det har en vanndrivende og bronkodilaterende effekt; øker utskillelsen av magesaft og forbedrer tunge fordøyelser; senker kolesterolnivået; det er en antioksidant; og i tillegg akselererer det forbrenningen av fett takket være katekiner.

Trikset. Ikke misbruk. Fem kopper grønn te om dagen kan gi en kaloriutgift på rundt 90 kalorier om dagen.

9. Øv på fysisk trening

Det er så enkelt som jo mer vi beveger oss, jo mer energi bruker vi og jo raskere går stoffskiftet. Hvis det praktiseres regelmessig, varer effekten i tillegg en stund etter at den er stoppet.

Trikset. Det er viktig å utføre både aerob (utholdenhet) og anaerob (styrke) trening, siden hver av dem påvirker bestemte veier. I tillegg anbefales det at det er en moderat eller høy intensitetsøvelse og trent i minst en time. Gå over til Eri Sakamotos blogg, du finner forskjellige rutiner.

10. Gjør kroppsbygging

Jo flere muskler, jo mer akselererer stoffskiftet fordi dette vevet krever mer energi og næringsstoffer for å regenerere enn fett. Selv i hvile er energiforbruket for å opprettholde muskler høyere enn for andre vev.

Trikset. Det som øker energiforbruket, betyr ikke at du kan begynne å spise uten kontroll. Fysisk trening kan aldri kompensere for et dårlig kosthold.

Og overraske kroppen din!

Siden kroppen har stor kapasitet for tilpasning, blir den vant til rutiner (kosthold, trening, vaner …) og den slapper av (stoffskiftet bremser). Når vi for eksempel trener, må vi gradvis øke treningsintensiteten eller treningsvolumet siden, etter noen uker, er den samme treningen ikke lenger like effektiv.

Trikset. For å motvirke dette, kan du endre øvelsene og gjøre ting som koster deg og overraske kroppen din, for eksempel endringer i hastighet, rytmer, varighet eller belastning. Dette er det som kalles intervallmetoden, som består i å kombinere forskjellige treningsintensiteter, som for eksempel å legge til fordelene ved å gå og løpe, alternere dem og kombinere dem i forskjellige serier.

Når det gjelder å komme i form og gå ned i vekt uten problemer, sier noen at trikset er å øke stoffskiftet. Men hva betyr det egentlig, og hva har det med å gå ned i vekt?

Hva er metabolisme?

Basal metabolic rate er energiforbruket som kreves for å utføre normale kroppsfunksjoner. Denne energidosen representerer omtrent 70% av totalen. Den basale metabolismen påvirkes av faktorer som kjønn, kroppssammensetning, alder, fysiologisk tilstand eller vekt.

Sakte eller raske metabolisme?

Rask metabolisme. Hvis du går ned i vekt (eller får det) raskt når du gjør små endringer i kostholdet ditt eller dine vaner, sies det at du har et raskt stoffskifte.
Treg mentalisme. Hvis det derimot ikke er noen måte du kan gå ned i vekt, til tross for at du går en time hver dag og følger et strengt kosthold, er stoffskiftet ditt sakte.
Det feminine, tregere. Generelt har kvinner mer fett og mindre muskelvev enn menn, så stoffskiftet vårt er tregere.