Avokado, havregryn, grønn juice, denne dietten eller denne … i disse dager får vi mye informasjon om sunn mat som kan overvelde og forvirre oss. Å spise sunt er mye lettere enn det ser ut til, og det er verken en kjepphest eller trenger å være et offer.

Et sunt kosthold gjør mye for helsen vår. Næringsstoffer i mat gir energi, reparerer celler og vev og gjør viktige prosesser i kroppen vår mulig. Å spise godt er et kraftig våpen mot sykdommer som fedme, diabetes eller hjerte- og karsykdommer.

Å spise et sunt og balansert kosthold er mye lettere enn det virker. For å hjelpe deg med å få ting rett, la oss først se hva sunn mat er, så får vi se hvordan vi kan kombinere dem riktig, og vi vil ende opp med en liste over triks som vil hjelpe deg å gjøre alt enklere.

Sunn mat: mat

Den første regelen er at 90% av maten du spiser må være ekte mat - de matene som blir spist som de er:

Sunn mat

Grønnsaker
Frukt
Grønnsaker
Korn (beste fullkorn)
Kjøtt (bedre kylling, kalkun eller kanin enn svinekjøtt eller storfekjøtt)
Tofu, seitan …
Fisk
Nøtter
Oliven olje
Vann

De resterende 10% er reservert for en serie produkter som jo mindre vi spiser, jo bedre: ultrabehandlet. Hvis du følger vår samarbeidspartner, diett-ernæringsfysiologen Carlos Ríos, vil du vite at ultrabearbeidet mat er de "matvarene" som ikke ligner på den opprinnelige formen. De er normalt fylt med tilsatt sukker, salt, fett og tilsetningsstoffer.

Ultrabehandlet for å unngå

Informasjonskapsler
Frokostblandinger
Kjøttpålegg
Pakket juice
Chips
Superbrød
Forfriskninger
Forkokt
Kostholdstenger
Innlegg

For å få det til å se mer visuelt ut, har vi forberedt denne typen omvendt matpyramide som lar deg se, ved første øyekast og veldig tydelig, maten som burde være mer til stede på bordet ditt.

Original text

Contribute a better translation

Sunn mat: hvordan du tilbereder oppvasken din
Nå som vi vet hvilke matvarer som skal være med i kostholdet vårt, la oss se hvordan vi kan kombinere dem og lage super sunne retter enkelt og raskt.
Carlos Ríos forklarer oss hvordan vi kan tilberede en sunn rett uten mye anstrengelse: “Kombiner ekte mat og lag dem på en sunn måte (stekepanne, stekeovn, damp …). Og minst halvparten av rettene dine er av vegetabilsk opprinnelse: grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter … Vi supplerer resten med ubehandlet animalsk mat: kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg eller mat rik på karbohydrater som fullkorn, knoller. Det er lett å spise et sunt og variert kosthold ”.
I tråd med det Carlos anbefaler, er det en metode som kan brukes til å lage sunne retter med 0 komplikasjon: platemetoden laget av Harvard University. Mengdene og proporsjonene av grønnsaker, karbohydrater og proteiner beregnes etter mål av en plate. Se på bildet.

Harvard plate-metoden

Halv plate, grønnsaker. Velg frukt og grønnsaker i alle farger, og prøv å gjøre en av dagens måltider rå. Å ta dem i krem eller suppe er også et alternativ.
En fjerdedel av platen, lette proteiner. Kylling, kalkun, fisk, egg, belgfrukter, tofu … Begrens rødt kjøtt, og unngå bearbeidet kjøtt som pålegg. Eksperter anbefaler at protein ikke står for mer enn 15% av kaloriene i dietten. I følge WHO skal 75% av disse proteinene være grønnsaker (belgfrukter, frokostblandinger og nøtter).
Nok en fjerdedel av platen, frokostblandinger (bedre fullkorn). Hvete, quinoa, havregryn, ris … Dette tilsvarer et par stykker fullkornsbrød, en potet på størrelse med et egg og en halv kopp ris, pasta eller frokostblandinger.
Dessert og drikke: til dessert, et stykke frukt eller en yoghurt. Og å drikke, vann, te, kaffe eller infusjoner. Hvis du drikker melk, et glass om dagen.
Til frokost: kombinere et meieri for å bidra med kalsium; karbohydrater, for eksempel usøtet brød og frokostblandinger (havregryn, for eksempel); proteiner (egg, ost, yoghurt, tunfisk …) og frukt.
Midt på morgenen og snacks: dette er gode tider å inkludere en tilførsel av sunne fettstoffer i form av nøtter. Du kan også velge en yoghurt med frukt eller frukt med en unse mørk sjokolade.

Og hvor mange ganger spiser jeg hver mat?
Oppdatert:
5 porsjoner grønnsaker og frukt (det er ikke verdt å lage 5 av bare en av de to)
4 porsjoner med brød, pasta eller ris
2 porsjoner meieri (melk, yoghurt, ost)
1 porsjon fett daglig; olivenolje (3-4 ss), nøtter (en håndfull 20 g) …
En uke:
3-4 porsjoner belgfrukter
3-4 egg (hvis du ikke har kolesterolproblemer, 1 om dagen til og med)
4 porsjoner fisk (minst 2 blå)
2 porsjoner hvitt kjøtt (kanin, kalkun, kylling)
1 porsjon rødt kjøtt

10 nøkler til lett sunn mat
De frokostblandinger, bedre helhet. De bevarer næringsstoffene og gir deg fiber som hjelper til med å regulere tarmtransitt og beskytter tykktarmen.
Matolje. Den beste ekstra virgin olivenoljen, både rå og til matlaging.
Frukt og grønnsaker, sesongmessige. Det er å foretrekke at grønnsakene vi spiser er sesongbaserte fordi de inneholder færre tilsetningsstoffer, koster mindre å transportere og konservere og derfor er sunnere, mer økologiske og billigere.
Mindre salt For mye saltinntak er en risikofaktor for høyt blodtrykk. Smak oppvasken med aromatiske planter og krydder.
Kokt. Velg å tilberede rettene dine grillet, bakt eller dampet.
Les ernæringsetiketter. Carlos Ríos sier det allerede, hvis et produkt har mer enn 5 ingredienser, er det sannsynligvis en usunn ultrabehandlet.
Planlegg måltidene dine. Du vil spare tid, penger og spise sunnere. Vår sunne ukemeny og sesongbaserte handleliste vil hjelpe deg.
Spis oppmerksomt. Tygg sakte og nyt. Du vil spise mindre, og maten vil føles bedre enn om du sluker det hele på 5 minutter.
Sunn bearbeidet. De kan gjøre livet lettere for oss: frosne grønnsaker, hermetiske grønnsaker eller fisk, belgfrukter, salatposer …
Hold deg aktiv. Å spise godt er like viktig for å være sunn som å drive med sport. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet, men du må gå fort i 60 minutter om dagen, løpe, sykle, danse … Det er mange alternativer.