Superrik og lett å finne fibermat

Å ta fiber hver dag er veldig viktig for å være sunn: det holder blodsukkernivået mer stabilt, senker nivåene av fett i blodet, beskytter kardiovaskulær helse, regulerer tarmtransitt og unngår forstoppelse, motvirker surhet i tarmen, beskytter oss mot tykktarmskreft, eliminerer det sult … Fordelene, som du ser, er mange og veldig viktige. Men allikevel koster det å ta den anbefalte daglige mengden, mellom 25 og 30 gram fiber per dag. Faktisk er det spanske gjennomsnittet rundt 16 gram ifølge data fra Spanish Digestive System Foundation.

For å hjelpe deg med å ta de nødvendige 25 eller 30 gram fiber om dagen har vi samlet maten med mest fiber, og for å prøve å gjøre det lettere for deg har vi spesielt valgt ut de som er enkle å finne og inkludere i dietten, men som også er veldig velsmakende . Legg merke til det, og du vil se hvordan du ikke har problemer med å ta inn mer fiber hver dag.

chiafrø

De er den rikeste plantemat i omega 3 og en god kilde til B-vitaminer. Spis dem nykvernet for å dra nytte av deres betennelsesdempende kraft. Du kan også ta dem i pudding, med yoghurt, i salater …

Chiafrø har 34 g fiber per 100 g.

Linfrø

De er en av de største kildene til fiber du kan finne, og er også veldig rike på omega 3-syrer, de inneholder faktisk alfa-linolensyre, "faren" til omega 3-familien.

Du kan inkludere dem i salater, yoghurt, frokostblandinger … du vil også unngå forstoppelse. Avhengig av fordelene du vil oppnå, må du ta dem på en eller annen måte:

Hvis du vil ta dem som hjemmemedisin mot forstoppelse, la dem suge for å frigjøre slimhinnen som vil hjelpe deg å gå på do.
Hvis du vil forhindre hjerte- og karproblemer, må du ta dem bakken.

Linfrø har 27 g fiber per 100 gram.

Gresskarfrø

I tillegg til å være veldig rik og gi deg mye fiber, er gresskarfrø en av de matvarene som er rikest på magnesium (592 mg magnesium per 100 g), et viktig mineral involvert i syntesen av dopamin og serotonin, " trivselshormoner ”. I tillegg hjelper det også å holde kortisol, "stresshormonet", på normale nivåer.

Du kan ta dem som matbit eller legge dem til vegetabilske kremer og salater.

Gresskarfrø har 18 gram fiber per 100 gram.

Popcorn!

Du har kanskje kommet så langt med å tenke: "i overskriften sto det superrike matvarer …" og ja, chiafrø er kanskje ikke det første du kommer opp i når du tenker på noe velsmakende. Men hva med popcorn? Det er ikke mer deilig hjemmelaget matbit, ikke sant? På toppen av det er det integrert, sunt og sterkt anbefalt i alle typer diett, selv i en diett for å gå ned i vekt.

Popcorn gir 15 gram fiber per 100 gram.

kokte kikerter

Noen ganger er det noen ganger vanskelig å inkludere belgfrukter i kostholdet, men det er viktig når vi vil ta vare på oss selv. Kikerter er et av de beste alternativene for å spise mer belgfrukter fordi de er rike på fiber og har høy næringsverdi. Men de er også veldig hjelpsomme, siden de kan få deg ut av trøbbel når du ikke vet hva du skal spise. For en prøve, ta en titt på disse 14 oppskriftene du kan lage med en kikerter.

Tørkede kikerter har 15 gram fiber per 100 gram.

Mandler

De er deilige, du kan ta dem rå, legge dem til salater, desserter, yoghurt og utallige andre retter. De gir fiber, og det er også en av matvarene som hjelper med å senke kolesterolet raskt.

Mandler gir 12 gram fiber per 100 gram

Artisjokk

Artisjokken er en av stjernematene i mange dietter for å gå ned i vekt, siden vanndrivende egenskaper er vanskelig å finne i andre matvarer, bekjemper forstoppelse og hjelper deg med å bli mettet mye lenger. Hvis du ikke er stor fan eller har kjed deg av å ta dem alltid det samme, la deg inspirere av disse 15 oppskriftene med artisjokk.

Artisjokken gir 11 gram fiber per 100 gram.

Pistasjenøtter

Nøttene er fylt med fiber og sunt fett, og pistasjnøttene kan ikke være mindre. Det beste med denne lille skatten av fiber og omega 3 er at de veier få og en porsjon vil være omtrent 49 enheter, noe som gir følelsen av at du spiser en stor mengde. Det hjelper også å spise saktere siden du må skrelle dem.

Pistasjenøtter inneholder 10 gram fiber per 100 gram.

Mørk sjokolade

Løftet er gjeld, vi hadde kunngjort mat rik på fiber superrikt og lett å finne, og det er ingen mat med disse egenskapene bedre enn sjokolade. Vi inviterer deg til å ha den som dessert (en eller to gram) etter lunsj eller middag. Det vil gi deg fiber som vil hjelpe deg med å bekjempe forstoppelse og føle deg mett, og vil også forbedre humøret ditt og beskytte hukommelsen.

Mørk sjokolade har mer enn 10 gram fiber per 100 gram.

Havregryn

Havreflak inneholder fiber og litt protein og sakteabsorberende karbohydrater. Velg bedre den integrerte versjonen som vil gi deg energi lenger og vil få deg til å være mett, noe viktig hvis du følger en diett for å gå ned i vekt og ikke vil sulte.

100 gram havreflak gir deg 9 gram fiber.

60% av den spanske befolkningen bruker mindre enn 25 gram om dagen, det vil si at 6 av 10 mennesker ikke spiser nok. Dette er en av hovedårsakene til økningen i mennesker som lider av forstoppelse i vårt land og hos mennesker som kanskje - uten å vite det - øker risikoen for å lide av sykdommer som tykktarmskreft, kardiovaskulære problemer eller diabetes. For å avhjelpe dette har vi valgt og rangert de rikeste og enkleste matvarene med fiber å finne og inkludere i ditt daglige kosthold.

Dette er maten med mest fiber

Fiberinnhold i gram per 100 gram mat:

Chia frø 34 g
Linfrø 27 g
Tørkede bønner 25 g
Lupiner 19 g
Gresskarfrø 18 g
Tørkede plommer 16 g
Popcorn 15 g
Tørket kikerter 15 g
Hele hvete rugbrød 13 g
Mandler 12 g
12 g tørket kikerter
Artisjokk 11 g
Pistasjenøtter 10 g
Hasselnøtter 10 g
Mørk sjokolade 10 g
Havreflak 9 g
Makadamianøtter 9 g
Hele hvetebrød 9 g
Valnøtter 9 g
Datoer 8 g
Quinoa 7 g
Spinat 6 g
Sveitsisk chard 6 g
Bringebær 6 g
Erter 5 g
Edamame 5 g
Tomater 3,5 g
Grønne bønner 3 g
Fig. 3 g
Brun ris 3 g
Kiwi 3 g
Sopp 2,5 g
Jordbær 2,5 g
Plommer 2 g
Appelsiner 2 g

Beregn fiberen du spiser

Det er ganske komplisert, eller ganske umulig, å huske listen over matvarer med mest fiber. For å hjelpe deg å vite om du får nok, eller om kostholdet ditt har lite fiber, har vi gruppert mat med den omtrentlige mengden fiber, slik at det blir lettere for deg å ta hensyn til dem.

100 g frø = 30 g fiber
100 g nøtter = 14 g fiber
100 g belgfrukter = 12 g fiber
100 g frukt = 3 g fiber
100 g frokostblandinger = 2 g fiber
100 g grønnsaker = 2 g fiber

Typer fiber og hvor du finner den

Løselig fiber finnes i matvarer som havre, nøtter, belgfrukter, bygg, dadler, jordbær, appelsiner og annen frukt og grønnsaker. Når denne typen fiber kommer i kontakt med vann, allerede i tarmen, produserer den en gel som øker volumet av den inntatt fiberen. Det er preget av å redusere absorpsjonen av kolesterol og glukose i tarmen og ved å lette utviklingen av tarmfloraen.
Uoppløselig fiber , derimot, har du i fullkorn og deres derivater (brød, pasta, ris osv.), I noen nøtter og også i noen grønnsaker (agurk, tomater, selleri, chard, grønne bønner, spinat, artisjokker, salat).

TrickClara

HVOR MYE FIBER HAR DE VIRKELIG?

Ethvert produkt merket "høy fiber" må gi minst 6 gram fiber per 100 gram mat.

Hvis det som er angitt på etiketten er "kilde til fiber", må den gi minst 3 gram fiber per 100 gram.

Triks for å inkludere fiber i kostholdet ditt og unngå forstoppelse

Sikkert vet du allerede at fullkorn er en god kilde til fiber, men de er ikke de eneste matvarene som inneholder den. Hvis du er en av dem som ikke bare har blitt vant til smaken av fullkornsprodukter, ikke bekymre deg, for det finnes alternativer for å introdusere fiber i kostholdet ditt uten at det er et offer for deg. For eksempel kan du være i humør for en bolle med hjemmelaget popcorn mens du ser på en film på sofaen, ikke sant? Forbered dem uten anger, for i tillegg til å nyte ettermiddagen, vil du gi kroppen din en ekstra dose fiber. Det samme gjelder hvis du strør linfrø i salatene dine, som også er en god kilde til kalsium, eller hvis du tilfører yoghurt en håndfull rosiner.

Spis mye frukt: Ta med en frukt i frokosten din og en annen til dessert til lunsj eller middag. Prøv å velge de rikeste på fibre som bringebær, jordbær, kiwi eller fiken.
Hele hvete : Hele hveteversjonen av brød, ris og pasta gir deg en ekstra dose fiber.
Grønnsak først: Kokt, stekt eller i en salat, grønnsaker har en høy mengde fiber og veldig lite eller ikke noe fett, derav deres lave kaloriinntak.
Tørket frukt: tørkede aprikoser, fikener … har en høy andel fiber i tillegg til å være fantastiske mineralkilder. Du kan legge dem til i salater eller yoghurt.
Frø: En spiseskje frø (lin, valmue, sesam) i salater, puréer eller yoghurt vil gi deg en ekstraordinær mengde fiber. Den er til stede i 25% av sammensetningen, så den har en stor avføringseffekt.

Her er mange flere tips og ideer for å legge til mer fiber i kostholdet ditt uten å engang vite det.