Muslinger og andre bløtdyr
Muslinger og andre bløtdyr
Muslinger, med 98 mikrogram vitamin B12 per 100 g, er på toppen av maten med dette vitaminet. Men ikke bare er de rike på B12, men de er også en god kilde til jern og protein, så de er ideelle for å forebygge og bekjempe anemi, enten det er jern eller på grunn av vitamin B12-mangel. En annen av fordelene er at den kombinerer veldig bra med utallige matvarer (ris, fisk, pasta, grønnsaker …), så det vil ikke koste deg å introdusere dem i kostholdet ditt.
- Flere valg. Andre bløtdyr som blåskjell eller østers gir også en lignende mengde av dette vitaminet.
Finn ut hvordan du kan unngå jernmangelanemi.
Okselever
Okselever
Innvollene til dyr er en annen viktig kilde til vitamin B12, og blant dem skiller leveren av kalvekjøtt seg uten tvil. Selv om det ikke er den mest populære maten, er den i forkant av matvarer som er rike på dette vitaminet, siden det inneholder mer enn 80 mikrogram per 100 g lever. Langt fra mengden vitamin B12 gitt av lam (59 µg / 100 g), svinekjøtt (26 µg / 100 g) eller kyllingelever (15 µg / 100 g).
- Alternativer. Hvis du ikke liker slakteavfall, kan du bare slå til kalv; Det gir mye mindre vitamin B12, men det er fortsatt et beløp å ta i betraktning hvis vi sammenligner det med andre matvarer. Dermed får du 1,6 µg vitamin B12 med 100 g oksemørbrad.
Blå fisk
Blå fisk
Fisk, og spesielt fet fisk, er en fin måte å få den mengden vitamin B12 du trenger. Makrell inneholder mest (19 µg / 100 g), etterfulgt av sardiner og sild, som gir mellom 8 og 9 mikrogram, og laks med 5 mikrogram er i mindre grad.
- Flere fordeler. Alle av dem er også rike på protein og omega 3 fettsyrer.
Oster
Oster
Mengden vitamin B12 den gir varierer fra en ostetype til en annen. Dermed inneholder blåmuggost bare 0,59 µg / 100 g, når det gjelder herdet geitost eller cheddar, øker mengden allerede til 1,5 µg / 100 g, brie når 1,7 µg / 100 g og camembert 2,6 µg / 100 g. Sveitsisk ost, med 3,3 mikrogram per 100 g, og parmesan (2.3) har mest.
- Øye med dataene. Selv om disse mengdene ikke er så signifikante som de som finnes i kjøtt eller fisk, er de ikke ubetydelige, og fremfor alt er de av stor interesse (som det er tilfelle med egg) for vegetarianere, siden Å få inn mengden vitamin B12 de trenger på andre måter kan være veldig vanskelig for dem.
Egg
Egg
Fra vitamin B12 er det mest interessante å finne i eggeplommen siden den gir 2 µg / 100 g og den hvite bare 0,1 µg / 100 g.
- Sterkt anbefalt Husk at egget regnes som en av de mest komplette matvarene som finnes siden det ikke bare inneholder en stor mengde næringsstoffer, men de har også en høy indeks for biotilgjengelighet; det vil si at kroppen vår absorberer dem i en stor prosentandel.
Finn ut hvor mange egg du kan spise på diett.
Forsterkede matvarer
Forsterkede matvarer
I supermarkedet finner du frokostblandinger, vegetabilsk melk og matvarer som ernæringsgjær tilsatt forskjellige vitaminer, inkludert vitamin B12.
- Generelt gir de vanligvis rundt 15% av den daglige mengden vi trenger, men for å være sikker er det best å sjekke hva det står på etiketten.
Vi forbinder ofte anemi med mangel på jern, men det kan også være forårsaket av mangel på vitamin B12. Som kostholdsekspert-ernæringsfysiolog Ana Amengual fra Julia Farré-senteret påpeker, er de eneste matkildene til vitamin B12 i representative mengder kjøtt, fisk og sjømat.
Andre kilder til vitamin B12
Det er sant at det er matvarer av vegetabilsk opprinnelse som inneholder den, men den er i en inaktiv form, det vil si at vi absorberer den i mindre mengder, og i tillegg utfører den som absorberes ikke de metabolske funksjonene som den burde. Selv om det ser ut til at Chlorella-alger har aktivt vitamin B12, blir det fortsatt undersøkt. Det er viktig å ikke ta det aktive vitamin B12 sammen med det inaktive, fordi dette hindrer absorpsjonen av førstnevnte.
Og hvis du i tillegg til å legge merke til maten som inneholder den, vil du vite hvorfor det er så viktig å ta dette vitaminet, hva det er til, hvilke symptomer som indikerer at du mangler eller når det er nødvendig å ta kosttilskudd, må du lese dette.
