Batch cooking: oppskrifter og ukemeny

Batch cooking: meny + oppskrifter

Vi har utarbeidet en komplett ukentlig batch-matlagingsmeny pluss forklaring av alle oppskriftene. Du vil se, de er veldig enkle!

Nøkler til batch matlaging

Batch-matlaging er matlaging på en stor måte og samtidig flere måltider, som de vi foreslår nedenfor, som du kombinerer på forskjellige måter hver dag.
I tillegg består den av å lage mat som du kan oppbevare og bevare i kjøleskap eller fryser, og i porsjoner slik at det blir lettere for deg å bruke dem.
Og planlegg hva du skal spise, som i ukemenyen du har etter oppskriftene. Slik organiserer du hvordan du kan dra nytte av alt du har tilberedt og samtidig kontrollere kostholdet ditt.
Her forklarer vi alt du trenger å vite om batch-matlaging.

Vegetabilsk konsommé

For å lage en grunnleggende vegetabilsk buljong, vask, kutt og hakk en halv kålrot, 1 selleripinne, 1 purre, 2 skrapede gulrøtter og 3 middels skrellede løk. Legg grønnsakene til å småkoke i en og en halv liter vann i en time med laurbærblad og uten salt. Fjern grønnsakene, sil buljongen for å fjerne urenheter, og oppbevar den i individuelle porsjoner når den er kald. Flere supper og kremer, her.

Dampede grønnsaker

Et av de viktigste prinsippene for batch-matlaging er å lage flere ting samtidig og til og med dra nytte av den samme matlagingen, for eksempel å dampe litt grønnsaker mens du tilbereder konsomméen fra før. Du må bare sette en bambus-damper som denne over lagerpotten og dra nytte av varmen den frigjør til å koke grønne bønner, gulrøtter, løk, potet, courgette … Deretter hugger du dem opp og oppbevarer dem i fryseposer. Og når du skal bruke dem, varmer du dem opp eller sauter dem.

grønnsakskrem

Parallelt med consommé, i en annen komfyr på tallerkenen, tilbered en vegetabilsk fløte som denne, og lagre den når den er kald, og frys den i individuelle porsjoner og også i terninger, slik vi foreslår i trinnvis vegetabilsk kremoppskrift . Du kan bruke disse terningene til å berike andre gryteretter uten å måtte ty til de klassiske konsentrerte tablettene, som vanligvis har konserveringsmidler, mye salt og andre tilsatte produkter.

Hjemmelaget tomatsaus

En annen av forberedelsene som gir mye spill i den ukentlige batch-matlagingsmenyen er den hjemmelagde tomatsausen. Mens du lager consommé og kremen, legger du i en tredje komfyr en gryte med hakket løk og pepper. Surr til den er gyldenbrun. Tilsett en boks med knust naturlig tomat, kok i 20-30 minutter og bland. Til en del kan du legge til stekt kjøttdeig for å lage en bolognese. Og som i de andre tilfellene holder du alt i porsjoner.

Pisto eller sanfaina

Ratatouille, sanfaina eller en hvilken som helst annen kombinasjon av sauterte grønnsaker gir også mye spill i batch-matlaging. Sauter terninger med løk, pepper, aubergine og courgette. Tilsett litt av tomatsausen du har tilberedt før. La det koke til alt er godt kokt, la det temperere og lagre. Det vil bli brukt til å lage et egg med ratatouille, legge til pasta, følge kjøtt eller fisk …

Kort pasta

Du må også tilberede en god mengde kort pasta (spiraler, buer, makaroni …), og lagre den i porsjoner som du vil kombinere på forskjellige måter i løpet av uken: med Bolognese-sausen, ratatouillen eller som en base for en salat. Siden du vil varme den opp senere, er det bedre hvis du lager den al dente. Og hvis du ikke vil gå overbord med mengden, regnes det som med nok 60 gram pasta per porsjon, er det nok.

Kjøttboller og burgere

Kjøttdeig er også en flott alliert med batch-matlaging. Du kan bruke den til å lage kjøttboller, hamburgere, bolognese og fylle ristede auberginer. Trikset er å lage blandingen (jeg tilsetter svinekjøtt og storfekjøtt, et egg, et revet eple, salt, pepper og et skvett melk); reserver en del til sausen og fyllet; og sammen med resten danner du kjøttkaker og hamburgere, og fryser dem. Du kan lage kjøttbollene samme dag du spiser dem med ratatouille eller tomatsaus.

Grillet kylling

Mens du lager alle forberedelsene, koker du en hel kylling i ovnen parallelt, alene eller på en seng med grønnsaker som du kan lagre som ratatouille eller dampede grønnsaker. Så kutter du den i fjerde eller åttende. Du kan for eksempel spise noen deler løst med grønnsaker. Og andre kan du smuldre dem for å legge til en salat eller lage kroketter eller fyll. Finn ut hvordan du lager en stekt kylling med løk.

Vegetabilsk Quiche

Som i tilfelle ovner, er trikset for batch-matlaging å utnytte ovnens fulle kapasitet. Mens en kylling steker, kan du tilberede en vegetabilsk quiche i en annen av ovnsbrettene. Quiches, tortillaer, lasagne og all porsjonert mat er flott for den ukentlige menyen.

Stekt aubergine

Og for å få mest mulig ut av ovnen, kan du dra nytte av et hull for å sette en omstekt tallerken med skiver aubergine. Du kan dekke en del av laken med kjøttdeig, rulle dem på seg selv som du ser her og knytte dem med en tannpirker. Og de andre holdes flate, uten noe på toppen, og en dag kan du bruke dem som base for noen mini grønnsakspizzaer: smør med tomat, legg tomater, bacon og ost på toppen og grateng.

Med disse oppskriftene pluss salater og grønnsaksposer eller en hermetisk asparges, fullfører du de sunne og deilige matlagingsmenyene i en hel uke uten å lete etter ekstra arbeid.

Ukentlig kokkemeny

Mat

Mandag: Vegetabilsk fløte og fiskefileter med vegetabilsk ratatouille.
Tirsdag: Salat med brokkoli og stekt kyllingbryst med løk.
Onsdag: Salat med eple og kjøttboller med sauterte grønnsaker.
Torsdag: Grønnsakskrem og pastasalat med kikerter og grønnsaker.
Fredag: Grønn salat med fersk ost og tomater og grønnsakquiche.
Lørdag: Grønnsak og pasta consommé med hjemmelaget tomat og kjøttboller.

Middager

Mandag: Consommé av grønnsaker og auberginer fylt med kjøttdeig
Tirsdag: Grønn agurksalat og grønnsaksquiche.
Onsdag: Grønnsakskrem og spinatsalat med jordbær og strimlet kylling.
Torsdag: Grønn salat med brokkoli og vegetabilsk ratatouille med stekt egg.
Fredag: Hermetisert asparges og pastasalat, tomater og fersk ost.
Lørdag: Grønnsakskrem og auberginepizza med bacon og tomater.

Og til dessert, frokost og matbit?

Et par fruktbiter per person per dag, en daglig yoghurt eller to, skivet og frossent brød, vegetabilske patéer (hummus, guacamole …), egg, fersk ost, kalkun og iberisk eller kokt skinke.

Forsidebilde: Alyson Mcphee via Unsplash.