Fullkorn: de sunneste alternativene

Det anbefales å kontinuerlig spise fullkorn. Men hva er de egentlig og hvordan de gagner oss. Hele korn er korn som beholder alle delene: kli (som er som skallet), kimen (en del av frøet som en ny plante vil danne fra) og endospermen (som er den delen av hvor den embryonale planten ville mate seg etter å ha blitt dannet).

I kli er det der det meste av fiberen finnes og i kimen det meste av vitaminene og mineralene, mens endospermen i utgangspunktet er stivelse og er der hydratene er konsentrert. Normalt, når kornblanding blir raffinert, fjernes både kli og kim, og bare endospermen er bevart. Som en konsekvens er det bare stivelsen som er igjen, og med eliminering av kli og bakterie går også fiber og mange næringsstoffer tapt.

Av denne grunn er det mye sunnere å spise hele versjonene. Her er noen av fordelene.

De gir deg flere vitaminer, mineraler og fettsyrer.
De har en mettende effekt og bidrar til å forhindre snacks, noe som kan være avgjørende når du vil gå ned i vekt.
De unngår høye pigger i blodsukkeret.
De letter fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.

Men vil du vite hvilke som er mest anbefalt, og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet? Ta notat.

Av denne grunn er det mye sunnere å spise hele versjonene. Her er noen av fordelene.

De gir deg flere vitaminer, mineraler og fettsyrer.
De har en mettende effekt og bidrar til å forhindre snacks, noe som kan være avgjørende når du vil gå ned i vekt.
De unngår høye pigger i blodsukkeret.
De letter fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.

Men vil du vite hvilke som er mest anbefalt, og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet? Ta notat.

Havre

Egenskapene og fordelene med havre for kardiovaskulær helse, nervesystemet, fordøyelsessystemet eller til og med for å gå ned i vekt, har plassert havre i toppen av frokostblandingen. I tillegg til å være en god kilde til fiber, mineraler og vitaminer, er det frokostblandingen som gir mest vegetabilsk protein, og er en stor alliert å gå ned i vekt. Hvorfor? Fordi det er rik på fiber og protein, er det veldig næringsrikt, tilfredsstillende og fetende mindre.

Hvordan ta det? Du kan innlemme den i frokost i form av smoothie, grøt, pannekaker, pannekaker, kaker eller til og med i andre måltider. Her har du oppskrifter med originale, sunne og veldig enkle å lage havre.

Sønn

Hirse er en veldig energisk frokostblanding på grunn av det høye innholdet av karbohydrater med langsom opptak. Det hjelper også med å bekjempe anemi og fysisk eller mental svakhet, takket være å være et av de fullkornene som er rikest på jern og magnesium. Og den har nesten ikke fett og null gluten.

Hvordan ta det? Den tilberedes og spises som et alternativ til ris eller hvetepasta, eller den brukes som hovedingrediens i både en krem og deilige vegetabilske burgere eller kroketter.

Bygg

Selv om det ikke er egnet for coeliacs, er bygg en av de mest anbefalte fullkornene fordi det hjelper med å kontrollere høye kolesterolnivåer. I tillegg letter det tarmtransitt. Og takket være den mettende kraften og det lave kaloriinntaket, er det tillatt når du vil gå ned i vekt.

Hvordan ta det? Bortsett fra å lage byggvann, kan det tilberedes som ris og spises i gryteretter, salater, som pynt …

Korn

Siden eldgamle tider har mais blitt brukt i mange kulturer som den viktigste energikilden takket være dens rikdom i langsomme assimileringskarbohydrater. Den er også rik på vitamin A, B og E, som beskytter nervesystemet, immunforsvaret og kardiovaskulærsystemet. Den har antioksidanter og hjelper til med å beskytte hudens kollagen, og reduserer forekomsten av for tidlig tegn på aldring. Og fiberen bidrar til at tarmen fungerer.

Hvordan ta det? Du kan ta med cornflakes i frokost eller snacks, men sørg for at de er hele og ikke inneholder tilsatt sukker eller andre tilsetningsstoffer. Eller bruk hele kornet til å lage hjemmelaget popcorn, en av de sunne snacksene.

Integrert ris

Vi spiser vanligvis hvit ris med jevne mellomrom fordi det er den som finnes overalt. Men hvis vi spiste det hele, ville vi ikke miste 75% av næringsstoffene i dette frokostblandingen, slik det skjer når vi spiser det raffinert. Hele hveten, bortsett fra å konservere all fiberen, er rik på vitaminer i gruppe B, antioksidanter og essensielle mineraler som magnesium.

Hvordan ta det? Erstatt det med hvitt i oppskriftene dine med ris. Du må bare variere steketidene ved å følge instruksjonene på pakken.

Hele rug

Hele rug gir bare 100 kalorier per kopp og konsentrerer betydelige mengder fiber. Bortsett fra å forhindre forstyrrelser som forstoppelse, bidrar det til å forhindre høyt kolesterol, demper angst for å spise. Det anbefales å regulere blodsukkernivået og inneholder vitamin E og selen, med antioksidanteffekter på kroppen.

Hvordan ta det? Vask det 2-3 ganger ved å skifte vannet og la det trekke i 8-12 timer. Deretter kan du koke den i et forhold på en del rug til fire deler vann på middels varme i omtrent halvannen time. Når du er kokt, kan du legge den til salater, gryteretter, fylte grønnsaker … eller bruke den som pynt til kjøtt-, fisk- eller grønnsaksretter.

Hvetekim

Selv om det ikke er hele frokostblandingen, blir hvetekim (frøembryoet) også ansett som veldig sunt fordi det er veldig rikt på proteiner og omega 3-fettsyrer og vitamin B og E, næringsstoffer som hjelper til med å beskytte vev, hjerneaktivitet og redusere betennelse og forhindre hjerte- og karsykdommer.

Hvordan ta det? Den vanligste måten er å legge den til melk eller yoghurt til frokost. Men det kan også innlemmes i puréer, supper og vegetabilske kremer. Eller du kan til og med strø litt på salater og pastaretter.

Bokhvete

Også kjent som bokhvete eller svart hvete, er bokhvete populært ansett som en frokostblanding, selv om det virkelig ikke er fordi, selv om det ser ut som det, tilhører det ikke gressfamilien. Den skiller seg ut for sitt betydelige bidrag av aminosyrer med høy biologisk verdi, og i tillegg til å være full av mineraler, vitaminer og fiber, er den glutenfri, noe som gjør den egnet for coeliacs. Å inkludere det i dietten bidrar til å opprettholde god fordøyelses- og nervøs helse og reduserer risikoen for for tidlig cellulær aldring.

Hvordan ta det? Det kan konsumeres i korn, mel, flak … Kornet tilberedes med væske for å tilberede gryteretter. Det kan også tilsettes sauser som fortykningsmiddel i stedet for typiske mel. Eller som ingrediens i deigen til pannekaker og pannekaker.

Quinoa

I likhet med bokhvete er quinoa en pseudocereal rik på protein og mineraler og glutenfri. Proteinene deres av høy biologisk verdi, fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer, og er rike på fiber og mineraler, som jern, kalsium og fosfor.

Hvordan ta det? Kornet må alltid rengjøres og dreneres og deretter tilberedes. Den tilsettes i en gryte med kaldt vann, og når den begynner å koke, blir den dekket og kokt i ca 15 minutter på svak varme. Som hovedregel er det passende forholdet et mål på tørr quinoa for halvannen vann. Her er enkle oppskrifter med quinoa å tilberede.