Balanse abs
Balanse abs
Legg vekten av kroppen din på det ene benet som skal være litt bøyd, skyv det andre tilbake og kjenn hvordan du drar bekkenet litt tilbake, mens du lager en kurve i korsryggen. Bli med hendene og løft armene over hodet for å løfte ribbeina og strekke fronten på torsoen. Bytt ben. Gjør 10 strekninger (5 med hvert ben).
Strekk anterior rectus
Strekk anterior rectus
Stå, plant føttene godt på bakken. Bli med hendene på brystbenet, som om du ba. Når du puster inn, må du forlenge armene ved å sakte løfte hendene over hodet. Hælene skal ikke komme av bakken, mens beina er forlenget uten å låse knærne. La en kurve danne seg naturlig i ryggen uten å føle press på ryggvirvlene. Hold deg fast og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
Tone anterior rectus
Tone anterior rectus
Når du når maksimal strekning av forrige øvelse, puster du ut og mot bekkenbunnen som om du glidelåser fra pubis til navlen. Prøv å ikke senke ribbeina og hold brystbenet forhøyet. Kjenn luften stige, presset av presset fra perineum og abdominals, og ut gjennom den åpne munnen. Senk armene og gjenta denne strekningen 10 ganger.
Balanse strekk
Balanse strekk
Fordel vekten jevnt mellom de to føttene, og sikte på å balansere på det ene benet og deretter det andre. Hold hendene i livet for å sikre at området mellom ribbeina og bekkenet ikke beveger seg når du bytter ben, og at midjen forblir fast og stabil.
Torsjon
Torsjon
Stå, løft høyre arm og strekk den diagonalt for å forlenge høyre side av kofferten, både sideveis og vri mot venstre side: dette lar deg strekke høyre mindre skrå. Bøy nå venstre ben og ta med høyre ben tilbake, slik at bekkenet også beveger seg tilbake. I denne stillingen, pust sakte inn og ut. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre arm. Gjenta 10 ganger.
Balansere abs
Balansere abs
Ligge på gulvet, løft bena og armene dine og prøv å finne balanse med magemusklene, og pass på at korsryggen ikke løfter seg fra gulvet. Løft deretter
hodet, men respekter avstanden mellom haken og halsen. Utfør denne bevegelsen med en inspirasjon, og åpne ribbeina for å forhindre at ribbe buret senkes og
magen bøyer seg, ellers ville bekkenbunnen ha for mye trykk.
Å gjøre mageøvelser som alltid har blitt gjort, det vil si på ryggen, løfte den øvre delen av kofferten, kan skade korsryggen og forårsake fryktet lumbal smerte eller korsryggsmerter fordi det vanligvis gjøres ved å “kaste armene fremover og hyperfleksere kofferten i regionene lavt, forklarer Blandine Calais Germain, forfatter av Safe Abs og ekspert på anatomi på farten. Som Calais Germain sier, "Det er en risiko for å slite på lumbale mellomvirvelskiver."
I tillegg kan denne typen sit-ups også legge for mye press på bekkenbunnen og svekke den. For ikke å nevne risikoen for livmorhalsene hvis bagasjerommet løftes ved å trekke nakken med hendene.
Av denne grunn foreslår Blandine Calais Germain en annen måte å gjøre dem på, "du kan vekke magesekken på mye mer varierte måter, arbeide med veksler og koordinering". Av denne grunn gir vi deg noen øvelser i galleriet vårt, slik at du kan følge en treningsrutine hjemme. Det kan overraske deg at nesten alle stillinger står, men det er en av de enkleste måtene å få magemusklene til å fungere uten å sette ryggen i fare.
