Å strekke er som sådan knapt kaloriintensiv. Men de er nøkkelen som forbedrer den fysiske formen din for å tørre med stadig mer fullstendige kaloriforbrennende treningsøkter, for hvor mange ganger har du tenkt at du ville få mer ut av dans eller yogakurs hvis du doblet deg?
Sammenlignet med statisk strekk, som består av å strekke alt som en muskel gir av seg selv og holde i den posisjonen i omtrent 20 sekunder, velger de fleste trenere og sportsforskere dynamisk tøying for å få elastisitet.
- Hva er en dynamisk strekning akkurat? "Det er å forlenge og forkorte muskelen så mye som mulig under en aktiv bevegelse, men uten å tvinge den på noe tidspunkt", forklarer fysiolog Juan del Coso, fra Camilo José Cela University.
- Differensier det statiske og det dynamiske. For eksempel, for å strekke beinet statisk, lener du deg mot veggen, tar foten til baken og holder. Så sprer du det ut, prøver å berøre spissen og holder på. I den dynamiske versjonen beveger du beinet frem og tilbake og side til side, og prøver å komme langt uten å tvinge.
Hva tjener du på å gjøre disse strekningene?
Å avdumme musklene dine når du strekker, vil fjerne smerter fra mangel på bevegelse, men det har en annen stor ekstra fordel, som er at det får deg til å få bevegelsesområde . Hvis du bare trener styrke eller driver med kardiovaskulær aktivitet (løping, dans …), blir noen muskler stive og forkortede. "Vi må innlemme dynamisk strekking i vår ukentlige rutine", forklarer Marta González-Aller og Jorge Romeral, bedre kjent som @ 2_be_fit.
- Hvordan skal vi gjøre det? “Det er greit å strekke seg litt på slutten av timen, men prøv yoga eller stretch-økter for å få ledd i bevegelse (det vil si å ha mer elastisitet og strekke eller bøye mer). På denne måten åpner du kroppen og vevet får fleksibilitet ”, sier disse ekspertene. Med andre ord er idealet å kombinere kardiovaskulære og styrkeøvelser med andre som jobber med fleksibilitet, som yoga eller pilates.
Hvorfor forbrenner du mer kalorier hvis du er mer fleksibel?
Jo mer fleksibel du er, jo flere øvelser kan du gjøre, og du vil ha flere våpen for å bekjempe akkumulert fett. Tenk at når du er halvveis i gjennomføringen av en bevegelse, foreslår læreren en enkel versjon. Det koster deg en redsel, men du forbrenner få kalorier fordi øvelsen er så enkel. Med litt fleksibilitet får du tilgang til et bredt spekter av stadig mer komplekse treningsøkter. Og jo høyere innsatsnivå, desto flere kalorier forbrent.
Fleksibilitet gir deg mindre risiko for skade
Det er sjelden at et palme deler seg i en orkan. Stive trær, derimot, har en tendens til å knekke. Musklene dine fungerer på samme måte: jo mer elastisk, desto mindre sjanse vil de brekke når du snubler eller gjør en stor innsats . Ved å jobbe med elastisitet, forhindrer du muskelbrudd og unngår andre typer skader. For eksempel, mange ganger huk vi dårlig fordi leddbåndene på foten ikke tillater større mobilitet. Og å gjenta en dårlig utført bevegelse mange ganger overbelaster nærliggende ledd eller forårsaker overdreven friksjon i ledd som kneet. De er små feil som ved gjentagelse fører til skade.
Du reduserer stress (og hakker mindre)
Dynamiske strekninger krever en rolig forestilling (se på yoga eller tai chi). Bivirkningen er en reduksjon i stress og en muskelutslipp.
- Hvordan får jeg det? Kontroller pusten din og brett ut kroppen din, uten hast, uten å tvinge. Visualiser deg selv som det palmetrær som svai i vinden og la deg gå. Ikke bare vil du løsne leddene dine, du vil også redusere stress og med det trang til å spise som gal.
Men de er ikke magiske, de fjerner ikke skolissene
Vitenskapen er fortsatt ikke veldig klar over hva som forårsaker ømhet. Det antas at det er en smertefull kombinasjon mellom små mikrotår i muskelfibrene fordi du har trent hardere (rolig, det er en normal prosess) og den påfølgende betennelsen for å reparere rotet. Det vitenskapen har bevist er at strekking ikke eliminerer dem, men at den glatte og flytende bevegelsen favoriserer blodstrømmen og akselererer utvinningen . Så du bør strekke, fordi jo raskere smertene forsvinner, jo raskere kan du gå tilbake til trening uten ubehag.
Strekk fra topp til tå
- Hofter . Å tilbringe mange timer sittende begrenser mobiliteten til dette leddet og kan bli smertefullt. I yoga er det forskjellige bevegelser for å "åpne hoftene", spesielt rotasjonene som tvinger ryggraden til å bøye seg fremover.
- Armer . Biceps, skuldre og bryst har en tendens til å forkorte seg når du jobber på datamaskinen. Lås hendene bak livet og prøv å strekke armene og løfte dem samtidig. For å strekke triceps, løft armen, bøy deg ved albuen, og prøv å berøre mellom skulderbladene med håndflaten.
- Livmorhals . På alle fire kan du veksle og slappe av på øvre del av ryggen, som en katt. Derfor er denne øvelsen kjent som "ku-katten".
- Nakke og skuldre. Start med skulderrotasjoner og fortsett å lage imaginære sirkler med hodet. Dermed fjerner du den øvre delen av ryggen.
Når du gjør strekninger, må du vite hvor langt du skal gå, hvor mye tid du skal bruke på dem og hvordan du kan få dem til å hjelpe deg i treningsøktene dine:
- Uten smerter. Den første regelen for all trening er: hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Hvis du merker smerter når du når et punkt som strekker seg, er det et tegn på at kroppen din ikke er klar til å gå til mer.
- Hjelper . Romtemperaturen kan være en alliert når det gjelder strekking. Det er disipliner av yoga, for eksempel bikram, som gjøres i rom ved 40 ° for å gjøre det lettere å strekke.
- Kort . Du trenger ikke å bruke en hel økt på dem (selv om det kan være fint en gang i uken). Før den daglige treningen, kan du bruke 6-12 minutter til dem . Akkurat nok til du føler at musklene er klare til å gå.
- Uavbrutt. For å hjelpe deg med å gå litt lenger i favorittsporten din, gjør dem rett før du begynner på treningen. Ikke la mer enn 5 minutter gå, ellers vil effektene avta.
