Nytt år, ny kropp (sunnere og med riktig vekt, selvfølgelig). For å oppnå dette, forbedre kostholdet ditt og gå. Å gå er en av de enkleste øvelsene: du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. Du må bare gå i godt tempo - det som nå kalles power walking - og du vil se hvordan du vinner kampen med skalaen og går ned i vekt.
Power walking: hvorfor anbefales det så?
Å ta en rolig 30-minutters spasertur - med omtrent 3,5 mph - bruker omtrent 149 kalorier. Det er sant at løping brenner mer, men det øker risikoen for å skade noen ledd - knær, føtter eller rygg - hvis du ikke har riktig teknikk.
- Å gå fort er bedre enn å løpe fordi … “Når vi går legger vi dobbelt så mye på støttefoten. Det multipliseres med 4 når du kjører. Jo mer vi veier, jo mer overanstrengelse til leddene. Hvis du veier 70 kilo, støtter foten 140 kilo for hvert trinn. Løpet vil være på 280 kilo å fordele mellom føtter, knær og hofter, ”forklarer Víctor Alfaro, fotpleier for det spanske fotballaget.
Å gå ned i vekt hvis du finner mellomgrunnen mellom å gå og løpe
Dette vil være hastigheten som vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier uten å engang innse det. “Det ideelle poenget er det hvor det ser ut til at du skal løpe, at du merker hvordan pusten din akselererer, du svetter og føler anstrengelsen. Du vil merke det fra 6,5 eller 7 km / t ”, sier Óscar de las Mozas, trener og skaper av Coentrena.
- Med et aktivitetsarmbånd er det enkelt å kontrollere denne rytmen. Hvis du ikke har en, må du øke tempoet til du merker at du puster raskere, og det er vanskelig for deg å holde samtalen i gang uten å fnyse. Stram litt til: Hvis du klarer å holde deg i 7,4 km / t i en time, anslår forskere fra Harvard University at du forbrenner ca 377 kcal, selv om den endelige tellingen vil avhenge av vekten din.
Dette er teknikken for å få takten
Du må fokusere på fart og slag. Cristina Mérida, sportstrener og eier av Studio39, oppsummerer det slik: «Beveg armene dine på en rytmisk måte og parallelt med kroppen din. Kontrakter magen for å sikre at ryggen din er helt rett og hold brystet løftet, uten å lene deg fremover eller bakover ”. På denne måten vil det ikke være belastning på knærne eller ryggraden.
- Og ikke stokk. Gi styrke på beina, løft føttene for hvert trinn og hold tuppen av foten alltid litt forhøyet. Se fremover: du vil unngå ubehag i livmorhalsen og reisen blir morsommere.
Når du går er det lettere å beskytte bekkenbunnen fordi det er mindre støt
Power walking: planlegger å gå ned i vekt ved å gå om 6 uker
I treningsplanen i 6 uker som du har under disse linjene, gir vi deg ideer til å intensivere hver økt. Derfor, når du allerede går i et tempo på 7,4 km / t, må du utøve treningen din ved hjelp av vekter. Ta på ankelen med 0,5 til 1 kg vekt.
- Jo mer vekt du bærer på anklene, jo mer innsats må du gjøre og jo flere kalorier vil du forbrenne. Som en gave vil du stramme baken og forbedre cellulitter.
Utover å gå
For å intensivere øvelsen ytterligere, innlemme ruter med åser og trapper. Hvis det ikke er det, kan du prøve å gå opp og ned i fortauskanten i ett minutt hvert femte minutt. Du kan også legge til mer vanskeligheter ved å sitte på en benk i gaten flere ganger, som om det var et skritt. "Det er en fantastisk kardiovaskulær trening som vi også forbedrer beina på," sier Alberto Sacristán, sportslege og direktør for SportSalud.
- Og prøv å gå utover trening, for å gå er noe du kan gjøre mange ganger på dagen hvis du ser etter de riktige hullene (du kan for eksempel gå av bussen eller t-banen litt tidligere, og tvinge den gangen). Du vil legge til kalorier i kampen mot de ekstra kiloene.
Kraft å gå på treningsstudio tredemølle?
“Båndet er en god erstatning for asfalt, men bevegelsen er uvirkelig. Og en time av gangen kan bli kjedelig, forklarer Óscar de las Mozas.
- Et mer interessant alternativ hvis du ikke kan trene utendørs, er å gå på den elliptiske sykkelen, siden du i en økt kan brenne opptil 500 kcal og med lav risiko for skade, fordi det ikke er støt og leddene ikke lider.
Viktig for trening
Selv om du ikke trenger noe spesielt, er det praktisk å ha …
- Vann. Selv om det er kaldt, blir du varm av øvelsen, og du bør hydrere godt.
- Komfortable sko. Det anbefales at du bruker en sportssko med en halvstiv såle. Ikke gå i flip-flops eller sko med en stiv og tykk såle. Med førstnevnte er ikke foten festet. Sistnevnte forhindrer deres naturlige bevegelse.
- Komfortable klær. Invester i tekniske klær som er varme, kutter vind og puster godt.
- Aktivitetsarmbånd. Eller en lignende applikasjon for mobilen din, slik at den informerer deg om tempoet du tar, avstanden, forbrente kalorier … I tillegg lar den deg holde oversikt over treningsøktene dine og se hvordan du går videre.
