Hvis du føler deg trøtt, irritabel, håret faller ut mer eller neglene dine er skjøre, selv om du merker tørre lepper eller har sår i munnen eller røde øyne, kan det hende du mangler vitaminer eller mineraler, og du vet ikke det . Når dette skjer, skyldes det vanligvis et dårlig balansert kosthold. Imidlertid, hvis dietten er riktig, kan det være en annen grunn: at kroppen din ikke assimilerer vitaminer og mineraler fra maten.
Hva forhindrer vitaminer i å assimilere seg godt?
De skyldige i dette tilfellet kan være stoffer som er tilstede i noen matvarer som hindrer eller reduserer absorpsjonen av deres egne næringsstoffer eller de av andre matvarer som konsumeres sammen med dem i samme måltid. Disse stoffene er kjent som " antinæringsstoffer ", og resultatet er at kroppen din ender opp med å få mindre vitaminer, mineraler osv. Enn du tror du gir deg det daglige kostholdet ditt.
Hvorfor antinæringsstoffer eksisterer
Antinæringsstoffer hindrer bakterier og muggsopp i å vokse i mat siden planter i løpet av evolusjonen har lært å generere giftige forbindelser for å forsvare seg mot disse mikroorganismer og dyr. Problemet er at disse forbindelsene ikke skiller mellom skadelige mikroorganismer og gode næringsstoffer.
På denne måten ender de opp med å avbryte de gunstige egenskapene til vitaminene og mineralene i maten eller redusere assimileringen. Til tross for alt er noen av disse stoffene ikke så ille som de ser ut, og med rådene du gir deg, kan du motvirke effekten og enkelt balansere kostholdet ditt.
Brann opphever effekten
Selv om du ikke er klar over det, pleier du å bruke mange av ressursene til å "kjempe" mot antinæringsstoffer hver dag. Og å lage visse matvarer, bruke varme på dem i stedet for å konsumere dem rå, er måten å deaktivere noen av disse stoffene på. Dette er for eksempel belgfrukter som inneholder inhibitorer av proteaser og lektiner som forhindrer assimilering av aminosyrer - proteiner - og absorpsjon av mineraler, spesielt jern.
Hvis vi spiser belgfrukter rå, kan vi til og med lide symptomer på rus. Men lektinene deaktiveres ved å bløtlegge og fremfor alt ved langvarig matlaging av at belgfrukter må være ømme. Godt tilberedt, de er en førsteklasses mat som du ikke har noe å frykte.
De kan også ha nytte
Noen antinæringsstoffer har derimot to sider: de kan være dårlige og gode samtidig. Fytinsyre eller fytat finnes i kli og i ytterste skinn eller skinn av fullkorn, belgfrukter, frø eller nøtter - som hvete, linser eller peanøtter. Denne forbindelsen holder seg til mineraler og forhindrer at de absorberes av kroppen, noe som kan favorisere mangler, spesielt i jern, kalsium eller sink.
For at dette skal skje, må det imidlertid konsumeres i store mengder, noe som vanligvis ikke skjer. I tillegg eliminerer det i dette tilfellet delvis bløtlegging og langsom og langvarig tilberedning. I hvetebrød ødelegger for eksempel gjæring også fytinsyre.
Fytater har også positive effekter, ettersom de holder seg til giftige metaller som kadmium eller bly og hjelper til med å fjerne dem. Og de reduserer også kolesterol og triglyserider, hemmer dannelsen av nyrestein og kan forhindre diabetes, kardiovaskulære lidelser og noen typer kreft, som tykktarm eller bryst.
Et annet aspekt som gagner oss er at fytinsyre er assosiert med fiber, og de fleste tar mindre enn anbefalt for god fordøyelse og helsen til tarmmikrobioten.
Må du beskytte deg mot disse "tyvene"?
Hvis du følger et variert og balansert kosthold, trenger du ikke å ha en liten vitaminmangel. Selvfølgelig, hvis kostholdet ditt er rotete, monotont og uregelmessig, er det viktig at du prøver å balansere det litt etter litt ved å ta all slags mat i moderasjon. Antinæringsstoffer, som vi har sett, blir ødelagt av varme, gjennombløting, av mekanisk handling osv., Men det er verdt å ta noen tiltak, spesielt når du kombinerer noen matvarer, da de forstyrrer hverandre og De ender ikke med å pleie deg hva de burde.
Unngå disse blandingene …
- Yoghurt og havre. Havreflak er rik på jern, men når de blandes med kalsium i yoghurt, konkurrerer begge mineralene om absorpsjon, og effekten av de to reduseres.
- Kaffe med melk. Kaffe gjør det vanskelig å ta opp kalsium fra melk. Kaffe alene reduserer også assimileringen av jern, fosfor, magnesium … Ta det bedre mellom måltidene i stedet for etter å ha spist.
- Bechamel og spinat. Det samme gjelder i dette tilfellet. Hvis vi blander kalsiumet i béchamel - på grunn av melkinnholdet - sammen med oksalatet fra spinat, får vi en "blanding" som det er vanskeligere for kroppen vår å assimilere. Du kan ta spinat med rosiner og pinjekjerner, for eksempel.
Men tør med disse kombinasjonene
- Vitamin C + jern. Kiwier, sitrusfrukter eller rød paprika favoriserer opptaket av jern fra kjøtt, belgfrukter, hjertemuslinger …
- Vitamin D + kalsium. Laks, sardiner eller egg letter fiksering av kalsium fra meieriprodukter, mandler eller grønnsaker.
- Lykopen + oljesyre. Denne antioksidanten av tomat - og ansvarlig for den attraktive røde fargen - assimileres mye bedre når den ledsages av olivenolje.
