Hele sannheten om vitamin-, mineral- og næringstilskudd

Den mest forbrukte som skal undersøkes

De mest konsumerte kosttilskuddene i vårt land er kalsium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), vitamin D (8%), multivitaminer (8%), vitamin C ( 7%), jern (7%) og vitamin B (6%). I følge Organisasjonen for forbrukere og brukere (OCU) oppfyller imidlertid ikke alle forventningene til menneskene som tar dem. I dette bildegalleriet undersøker vi dem i detalj, og deretter forteller vi deg risikoen ved å ta dem gratis, og når du må ta dem.

Kalsiumtilskudd for bein

De lover å styrke bein og forhindre brudd, spesielt når det gjelder eldre mennesker.

Hva vitenskapen sier

En nylig metaanalyse publisert i The Journal of the American Association konkluderte med at det ikke var mulig å være sikker på at kalsiumtilskudd hjalp til med å forhindre beinbrudd i tilfelle menn og kvinner som ikke var i overgangsalderen.
I tillegg advarte en annen studie fra School of Nutritional Sciences ved Tufts University (USA) om at inntak av 1000 mg eller mer kalsium per dag fra kosttilskudd kan øke risikoen for død fra kreft; noe som ikke skjer når kalsium kommer fra maten. Oppdag maten som gir eller stjeler kalsium.

Omega 3 kosttilskudd for hjertet

De lover å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Hva vitenskapen sier

Flere studier har vist at inntak av omega 3 kapsler har liten eller ingen effekt. Dermed er en metaanalyse av ti studier publisert i fjor i Journal of the American Medical Association bemerkelsesverdig, som observerte hvordan et supplement med omega 3 i 4,4 år ikke antok noen fordel når det gjelder å redusere koronar hjertesykdom eller hjertesykdom. store vaskulære problemer.

Magnesiumtilskudd for tretthet

De lover å løse flere plager forbundet med mangel på magnesium. og de forsvarer å være spesielt egnet for idrettsutøvere.

Magnesium er involvert i mer enn 300 metabolske reaksjoner i kroppen, så det er ikke overraskende at tilskuddet presenteres som en løsning for nesten alt: å redusere tretthet og utmattelse, bidra til at muskler og nervesystemet fungerer normalt, til vedlikehold av bein og tenner, og for å fremme normal psykologisk funksjon.
Og i tillegg har det de siste årene blitt veldig populært blant idrettsutøvere, siden det sies at intens trening og sport forårsaker en større eliminering av dette mineralet gjennom svette og urin. Et underskudd kan føre til lavere ytelse og påvirke kardiovaskulær funksjon under trening negativt.

Hva vitenskapen sier

Til tross for at magnesium utfører svært viktige funksjoner i kroppen vår, rettferdiggjør det ikke å ta kosttilskudd hvis det ikke er noen sykdom eller mangel på dette mineralet som virkelig rettferdiggjør det. For eksempel når det gjelder migrene, er det bevist at magnesiumtilskudd kan hjelpe.
Og utøverne? En metaanalyse fra University of Dublin (Irland) konkluderte med at magnesium kunne bidra til å forbedre atletisk ytelse, men det er behov for flere studier. Det som det ikke er bevis for er at magnesiumtilskudd reduserer forekomsten eller intensiteten av muskelkramper eller forbedrer muskelsvakhet.

C-vitamin tilskudd for forkjølelse

De lover å beskytte oss mot forkjølelse og generelt løfte forsvaret vårt.

Hva vitenskapen sier

I følge en gjennomgang fra Cochrane Center, reduserer vitamin C-kosttilskudd ikke risikoen for forkjølelse for de fleste. Imidlertid kan de som tar vitamin C-tilskudd regelmessig ha litt kortere forkjølelse eller noe mildere symptomer.

Kollagentilskudd for muskler og ledd

Som en grunnleggende komponent i bindevev, er kollagentilskudd kreditert med evnen til å beskytte og regenerere ledd, lindre leddsmerter, styrke muskler og bein og forbedre hudens elastisitet.

Hva vitenskapen sier

Det er sant at det er studier som hevder at orale kollagentilskudd kan bidra til å forbedre leddene, problemet er at de fleste av dem er laget av de samme produsentene. Hvis vi legger disse til side, endres ting, og det kan ikke sies at kollagentilskudd har tilstrekkelig vitenskapelig bevis for å støtte fordelene.
European Food Safety Agency støtter ikke dem. EFSA har to studier der den konkluderer med at det ikke kan etableres en årsakssammenheng mellom inntak av kollagentilskudd og sunt vedlikehold av leddene, og heller ikke med forbedring av hudens elastisitet eller reduksjon av rynkene.

Vitamin A-tilskudd for syn

Betakarotener er pigmenter som finnes i frukt og grønnsaker som har antioksidantegenskaper og blir forvandlet av kroppen til vitamin A. Dens forbruk i kapselform antas å forbedre synet og forhindre grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon.

Hva vitenskapen sier

Sannheten er at det er motstridende studier. Det er noen som indikerer at folk som spiser en diett rik på antioksidante vitaminer (betakaroten, vitamin C og E) eller mineraler (selen og sink) har lavere sannsynlighet for å få makuladegenerasjon assosiert med alder eller grå stær.
Men … En Cochrane-gjennomgang konkluderte med at det ikke er noe bevis for at disse mikronæringsstofftilskuddene forhindrer eller forsinker utbrudd av grå stær eller aldersrelatert makuladegenerasjon. Og likevel, ifølge en annen studie publisert i Archives of Ophthalmology, kan betakaroten kosttilskudd redusere risikoen for grå stær hos røykende pasienter, selv om de ikke vil tjene til å beskytte resten av befolkningen, selv om det heller ikke vil skade dem.

Antioksidanttilskudd for å bremse aldring

De lover å motvirke den oksidative effekten av frie radikaler for å redusere aldring og forhindre visse sykdommer, inkludert kreft, samtidig som de hjelper til med å beskytte huden mot UVA-stråler.

Hva vitenskapen sier

Selv om det er bekreftet at antioksidanter fra frukt og grønnsaker har en gunstig effekt på helsen, er det ikke så lovende når det gjelder kosttilskudd. For eksempel har flere studier ikke funnet bevis for at antioksidanttilskudd hjelper til med å forhindre gastrointestinalkreft, makuladegenerasjon eller grå stær.
Og det mest bekymringsfulle … Ifølge en studie fra Johns Hopkins Hospital publisert i Annals of Internal Medicine, hjelper ikke vitamin E-tilskudd til å behandle hjerte- og karsykdommer eller kreft, tvert imot vil høye doser vitamin E øke dødeligheten hos pasienter med disse sykdommer.

Hva med multivitaminer?

I tilfelle at vi mangler et visst næringsstoff, er mengden multivitamin vanligvis så liten at det ikke hjelper å dekke mangelen, for ikke å nevne at det er noen multivitaminer som direkte mangler noen viktige vitaminer eller mineraler. Selv om de i gjennomsnitt varierer, utgjør de dette (for hver nettbrett):

Vitamin A (800 μg) = Medium 60 g gulrot
Kalsium (162 mg) = Mindre enn 1/2 glass melk
Fosfor (125 mg) = Litt over 1/2 50 g sardiner
K-vitamin (30 μg) = 6 g spinat (noen blader)
Magnesium (100 mg) = 25 g solsikkefrø (en håndfull)
Jern (5 mg) = 2 lamskoteletter

De som er essensielle hvis du er kvinne

Blant de essensielle næringsstoffene for kvinner kan ikke mangle:

Jern. Mangelen oppstår vanligvis i fruktbar alder på grunn av menstruasjon. Hvis det er nødvendig å supplere det, for å sikre at det absorberes, er det bedre å ta det på tom mage og følge den med appelsinjuice siden vitamin C favoriserer det. Vent to timer på å drikke melk eller annen mat rik på kalsium. 1 tablett (105 mg) = 30 oksemørbrad på ca. 200 g.
Folsyre. Det er nøkkelen til å forhindre nevralrørsdefekter hos babyen. Det anbefales at folinsyretilskudd startes fra det øyeblikket kvinnen søker graviditet (ja, før graviditeten er bekreftet) og fortsetter i det minste i første trimester. 1 tablett (5 mg) = 165 tykke grønne asparges.
Vitamin D. Det er nødvendig å feste kalsium i beinene og forhindre osteoporose. Underskuddet skyldes ikke kosthold, men det faktum at vi ikke får nok sol (den viktigste måten å syntetisere det på) selv i vårt land, så legen kan anbefale å supplere i vintermånedene. 1 ampulle (2500 mg) = 2500 000 av 125 g naturlige yoghurt.

Ifølge data fra OCU tar 30% av spanjolene noen form for vitamintilskudd. Et tall som ser ut til å øke, selv om det fortsatt er veldig langt fra andre land som USA eller Danmark, hvor mer enn halvparten av befolkningen bruker denne typen produkter. De fleste anskaffer dem uten først å ha konsultert legen sin, overbevist om at det vil hjelpe dem å få mer energi, forbedre helsen og forhindre visse sykdommer.

Hvis du spiser godt, trenger du ikke dem

European Food Information Council (EUFIC) er veldig tydelig: et kosthold som inneholder nok frukt, grønnsaker, fullkorn, et tilstrekkelig inntak av protein og sunt fett, gir normalt alle næringsstoffene som er nødvendige for god helse, uten å være trenger å ta noe vitamin i pilleform. Med et annet ord, med et balansert kosthold, ville vi allerede få tak i alle næringsstoffene som kroppen vår trenger.

Å følge middelhavsdietten er tilstrekkelig. Hvis vi tar i betraktning at, i henhold til White Book on Nutrition in Spain, er det gjennomsnittlige kostholdet i vårt land veldig komplett, ville ikke anbefalingen om å ta vitamintilskudd være berettiget.

Hva om det er ubalanser i kostholdet?

Hvis det er noen form for mangel på dietten, vil det første trinnet være å forbedre matvanene våre for å få de nødvendige næringsstoffene uten å ty til vitamintilskudd.

Gå til årsaker. "Hvis en person er sliten, har mye stress, har en svikt i kostholdet … er det viktigere å jobbe med årsakene enn å prøve å erstatte det med et tilskudd, fordi problemet vil fortsette der", understreker Eva Pérez, president for Association of Dietitians. -Næringseksperter i La Rioja (ADDLAR) og medlem av General Council of Official Associations of Dietitians-Nutritionists.
Det viktige er hele dietten. Ernæringsfysiologen Aitor Sánchez, forfatter av boken My Limp Diet, påpeker at ikke engang hvis du slutter å ta en matgruppe (for eksempel meieriprodukter, fisk …), vil det være nødvendig å ta kosttilskudd, siden næringsstoffene de gir kan fås fra gjennom andre matvarer.

Kosttilskudd fungerer ikke som mat

Men hvorfor denne besettelsen med å skaffe næringsstoffer gjennom mat? Er det bedre? Svaret er ja. Som Andrea Calderón, vitenskapelig sekretær og diett-ernæringsfysiolog i Spanish Society of Dietetics and Food Sciences (SEDCA) forklarer, har de aller fleste vitaminer og mineraler som vi bruker naturlig gjennom mat større effekter på helsen vår enn de vi tar som kosttilskudd.

Fordi det er bedre. Fordi vitaminene og mineralene finnes i matrisen, i synergi med de andre næringsstoffene, på en slik måte at de vil styrke hverandre slik at det blir større absorpsjon og effekt; noe som ikke skjer i et supplement. For eksempel fant forskere ved Tufts University (USA) at optimalt inntak av vitamin A, K og sink var assosiert med en lavere risiko for død fra hjerte- og karsykdommer, men bare hvis disse næringsstoffene kommer fra mat, ikke fra piller.

Å ta dem har også risiko

Ikke ta dem bare fordi. "En vitaminmangel har skadelige konsekvenser for helsen vår, men et overdreven forbruk, bare oppnåelig med tilskudd, kan være enda verre," sier Andrea Calderón.
Mer kreft. Calderón påpeker som et eksempel at vitamin A i form av kosttilskudd har vært assosiert med en sannsynlig økt risiko for lungekreft hos røykere.
Andre problemer. For mye vitamin C kan forårsake nyreproblemer; av vitamin E og selen kan øke risikoen for osteoporose og visse kreftformer.
Vær forsiktig hvis du tar andre medisiner. Å ta kosttilskudd kan være kontraproduktivt hvis du også tar visse medisiner. For eksempel kan vitamin K forstyrre blodfortynnere.

Når må du ta dem

Før du tar et supplement, er det å foretrekke å vurdere det etter å ha tatt en blodprøve og alltid gjøre det under medisinsk tilsyn. Og du må bare ta dem hvis det er en spesifikk patologi og legen anbefaler det, for eksempel:

Utilstrekkelig diett. Når et veldig restriktivt kosthold følges av resept.
Vegetarer og veganere. De bør ta vitamin B12, siden hvis vegetarianere innimellom bruker egg og meieriprodukter, når de heller ikke den anbefalte mengden.
Over 50 år gammel. European Food Information Council (EUFIC) bemerker at personer over 50 år kan trenge vitamin D, B12 og folattilskudd.
Graviditet og amming. Å ta folsyre, vitamin D og jern kan være nyttig. Og i laktasjonsperioden anbefales det også å supplere med vitamin D.