Sov godt rettsmidler: Si nei til søvnløshet

Når slår du av mobilen?

Det du gjør om dagen, påvirker hvordan du sover om natten. For å sove godt, slå av mobilen, nettbrettet, datamaskinen … 2 timer før du går i dvale. Det blå lyset som sendes fra mobilen eller nettbrettet og kontinuerlig overføring av 3G- eller 4G-data endrer utskillelsen av søvnhormonet.

En tidlig middag

Idealet er å spise middag to timer før du legger deg og at det blir et lett måltid, noe som ikke betyr lite. Det er viktig at du velger mat som er lett å fordøye, slik at de senere ikke gir deg natten. Mangler du ideer til å lage en middag som lar deg sove godt? Vi forteller deg hva du skal spise her.

Sport, første om morgenen

Trening regelmessig bidrar til en god søvn, men … det er bedre å gjøre det om morgenen, maksimalt om ettermiddagen. Hvis du trener senere, kan du bli for aktiv og har problemer med å sovne senere. Siden vi ikke kan forlate huset nå , må du legge merke til denne ukentlige treningsplanen for å ta vare på kropp og sinn under karantene.

Ingen te eller kaffe på ettermiddagen

Det er sant at alle ikke blir påvirket på samme måte av å drikke spennende drikker - eller mat som sjokolade - men det er normalt at kroppen tar mellom 7 og 8 timer å eliminere koffein. Derfor, hvis du har søvnproblemer, ikke drikk mer enn 2 kopper te eller kaffe, og ikke gjør det etter den første tingen på ettermiddagen.

Siesta, ja eller nei?

Det kommer an på. Hvis du har problemer med å sovne, bør du ikke gjøre det. Men hvis det ikke påvirker deg, anbefales det å gjøre det så lenge det ikke overstiger 20 minutter.

Stjernens naturlige middel: infusjon

Ja, bestemødrene våre fikset alt med urter, og dette fortsetter å være en hellig hånd for å slappe av, fremme søvn og holde den hele natten. Valerian, pasjonsblomst og / eller valmueinfusjoner anbefales på det sterkeste. Og hvis du ikke er fan av disse drikkene, kan du alltid ta den i form av naturlige kosttilskudd.

Et ritual som disponerer for å sove

Hver person bør etablere sitt eget ritual, for eksempel å ta en avslappende dusj, ta seg tid til å bruke kremer, lytte til myk musikk, lese eller meditere til det er på tide å slå av lyset. Og selvfølgelig innebærer ingenting av dette å sovne foran TV-en.

Og hvis det er han som ikke lar deg sove …

Hvis du puster hardt eller, direkte, snorker som en neshorn; Den beveger seg mer enn en vifte i hastighet tre, eller er det den typen som opptar hele sengen og fordømmer deg til å sove på kanten, bør du vurdere å sove i separate rom. Hvis gulvet ikke tillater det, se etter løsninger, fra ørepropper til et besøk hos legen din (snorking er ikke bra for helsen din, så du er interessert i å vite hva du skal gjøre for å unngå det).

Besøk badet før …

For at trangen til å gå på do ikke forstyrrer søvnen din, besøk badet før du legger deg. Og hvis de fremdeles vekker deg, i stedet for å gå på do, gjør en Kegel-øvelse og prøv å holde den. Ved å trene bekkenbunnen vil du sørge for at trang til å urinere ikke hindrer deg i å sove godt.

Strekk deg ut før du legger deg

Forhåpentligvis strekker vi oss før vi kommer ut av sengen, men det er like anbefalt å strekke før vi legger oss for å frigjøre spenninger. Du kan også puste dypt og tvinge gjesp litt, for å kalle deg til å sove.

Den beste holdningen til å sove

Eksperter anbefaler å sove på din side og, hvis mulig, på venstre side, fordi på den måten pumper hjertet bedre. Men … ikke for alle, det er en behagelig posisjon. Hvis det er mer normalt å sove på ryggen, er det ideelle å legge en pute under knærne slik at ryggen din slapper av. Det er minst å anbefale å sove med forsiden ned fordi det tvinger nakkeposisjonen og også korsryggområdet. I dette tilfellet vil det anbefales at du prøver å endre soveposisjon.

Vekkerklokken, vendt mot veggen

Hvis du synes det er vanskelig å sovne, eller hvis du våkner om natten, vil det bare gjøre deg mer nervøs å tenke på hvor lang tid det tar å sove eller (liten) tid du har til å sove, hvis du sjekker tiden. For å ikke bli fristet til å konsultere ham, "straff" ham mot veggen.

Bruker en tradisjonell vekkerklokke

Bruke en tradisjonell vekkerklokke

Ta mobilen din fra soverommet til enhver pris. Ikke bare får det deg til å sove dårligere fordi det psykologisk får deg til å ta hensyn til innkommende meldinger eller samtaler, men det skaper også et elektromagnetisk felt som kan endre melatonin, søvnhormonet. Så en tradisjonell batteridrevet vekkerklokke, uten transformator, som gir samme effekt som mobilen, vil være det beste alternativet.

Hvis bekymringene dine ikke lar deg sove, skriv

I stedet for å kaste og snu fra den ene siden av sengen til den andre, stå opp og skriv ned det som bekymrer deg. Noen ganger får du til å sette den svart på hvitt den diffuse frykten som avslører deg eller lar deg rasjonalisere det som skjer inni deg. Det kan også hjelpe deg med å definere en handlingsplan som lar deg gå rolig tilbake til sengs.

Å sove naken sover bedre (ifølge vitenskapen)

Det er et litt vanskelig forslag hvis du er en av dem som føler deg naken uten nattkjole eller pyjamas selv i varmen, men … du bør vite at det ifølge Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) sover uten klær hjelper til med å bedre regulere kroppstemperaturen og gjør søvnen din veldig dyp. Uansett og uten å kle av deg hvis du ikke føler deg komfortabel, bør du tilpasse klærne til romtemperaturen.

Sov med sokker

Nå vet vi allerede at vi nettopp har fortalt deg at det er bedre å sove naken og selvfølgelig naken og med sokker er et noe motstridende bilde, men … hvis det er noe som er bevist, er det at å ha kalde føtter hindrer deg i å sovne, ikke forgjeves. bestemødre strikket støvletter (og ikke bare for babyer).

Hvis du snorker, gå til legen!

Det kan være vanskelig for deg å vite om du ikke sover med noen ved siden av deg, men … hvis du våkner og / eller sovner om dagen, må du koble til opptakeren om natten og finne ut om det er årsaken. Snorking forhindrer en god natts søvn, så kontakt legen din for å oppdage at du snorker.

Å sove godt, verken mange timer eller få

Å sove for lite - mindre enn 7 timer - er like ille som å sove for mye - etter klokka 9. Uansett, hvis du har søvnmangel i løpet av uken, bør du vite at en nylig studie publisert i Journal of the sleep research sikrer at søvn kan gjenopprettes ved å sove mer i helgene, og det er bra for hjertet.

Følg vanlige timer

Idealet er å ha en søvnrutine som får oss til å sove og stå opp til samme tid hver dag, med variasjoner på opptil en time i løpet av helgen og ferien. Hvis vi “programmerer” oss i henhold til denne tidsplanen, vil det være lettere for kroppen vår å regulere seg til å føle seg søvnig når den spiller.

Velge den beste madrassen

Det må være minst 10-20 cm lengre enn din høyde og en minimumstykkelse på 15 cm. Når det gjelder bredden, må singlene være minst 80 cm og doblene, 135 cm. Hvis du veier lite, velger du en fleksibel som tilpasser seg formen din. For mer enn 70 kg, en fast for større støtte. Hvis du sover som et par, vil en latex- eller lommemadrass la deg begge sove komfortabelt. I tillegg kan du også tilpasse en dobbeltseng slik at hver og en får den fastheten du ønsker.

Re opp sengen

Ifølge en studie fra Professional College of Physiotherapists of Madrid, hvis du ikke legger opp sengen din, vil det koste deg mer å sovne fordi det koster deg mer å innta riktig stilling.

Det ideelle sengetøyet

Om sommeren er det ideelle at lakenene er bomull eller silke, fordi de er veldig kule materialer. Om vinteren dundyner varme uten å angre, noe som gir deg bevegelsesfrihet.

Hvordan puten må være

Det skal ikke være for høyt eller for hardt, fordi det kan belaste livmorhalsen og forårsake hodepine. Hvis du trenger å sove mer oppreist, i stedet for å bruke en veldig høy pute eller to puter, er det best å heve hodet på sengen.

For å sove godt, rydde opp i rommet

Bestillingen vil gi deg ro, fred, ro, noe som vil føre til en større søvnløshet. Forsikre deg om at alt er inne i skapet, at det ikke er løse klær i hele rommet, sko osv.

Avslappende farger

Studier indikerer at lyse farger og pastelltoner slapper av og gjør det lettere å hvile godt. Unngå derfor glorete toner på soverommet, både på veggene og på sengetøyet.

Shhhhhh, hysj takk

Ikke bare gjør det at du tar lengre tid å sovne, det kan forstyrre søvnen din. Isoler rommet ditt med doble vinduer, kork eller støyplater på veggene. Eller prøv ørepropper.

Sov i mørket

Senk persiennene for fullstendig mørke og / eller bruk blendingsgardiner. Når du går i dvale, kan du prøve at lysene i rommet er svake for å disponere for å sove.

Minimalistisk innredning

Et overbelastet soverom forårsaker stress, og dette hjelper ikke en god natts søvn. Ideelt sett er det få dekorative elementer. Selvfølgelig skal det ikke være TV eller andre dingser heller.

Du skal ikke være kald eller varm

Den ideelle soverommetemperaturen er mellom 15 ° og 18 ° C. Om sommeren, prøv at klimaanlegget, hvis du har det, ikke gir direkte på sengen. Om vinteren, hvis du ikke bor i veldig kalde områder, må du slå av varmen eller sette den på å slå på kort før du reiser deg. Og hvis du bor i et veldig kaldt område, overskrider det ikke 18º.

Koble fra når du forlater jobben

Ok, nå er vi i full karantene for koronavirus, men legg merke til dette rådet for når vi kommer tilbake til jobb, men også hvis du praktiserer fjernarbeid. Når du bestemmer deg for å avslutte dagen, må du sette arbeidsproblemer ut av tankene dine. Ideelt sett kan du vie en del av tiden din til aktiviteter du liker, slappe av. Du må kunne nyte litt tid for deg selv, gjøre det du liker, øve på hobbyene dine, spille sport, etc.

Musklene dine kommer seg fra dagtid, hukommelsen er konsolidert, du etablerer kunnskapen du har tilegnet deg, forbedrer humøret og det fysiske utseendet ditt, du utfører mer og forhindrer sykdommer. Kom igjen, sove godt fordeler deg på alle måter.

Men selv om det bare handler om å ligge i sengen og lukke øynene, synes 30% av spanjolene at det er vanskelig å gjøre det, og vi har en viss søvnforstyrrelse, ifølge Spanish Sleep Society (SES). Hvis dette er ditt tilfelle, ro deg ned, når årsaken til søvnløshet ikke har en organisk opprinnelse, kan noen endringer i vaner være det beste middelet.

Men vaner - tid til å legge seg, stå opp osv. - er ikke det eneste som betyr noe. Det er også viktig at du tar hensyn til triks som å male veggene på soverommet i en avslappende farge eller vri på vekkerklokken slik at den ikke vekker deg. Og vi har også tips om hvordan det er den beste holdningen å sove godt osv. Selvfølgelig har vi ikke gitt opp å fortelle deg hva som er de beste hjemmemedisinene for å sove godt.

Forbered dagen til å sove om natten

1. Ingen sult. Spre måltider hele dagen, slik at du ikke kommer sulten eller altfor mett til middag. Hvis du er for sulten, spiser du til middag, og fordøyelsen vil påvirke hvilen din. Og hvis du ikke har appetitt og ikke spiser middag, kan du våkne midt på natten fordi magen din føles tom. Hvis du vil vite hva du skal spise til middag og hva du ikke skal sove som en baby, vil vi fortelle deg om det i denne artikkelen.

2. En lur ja, men med nyanser. Det kan være veldig bra å koble fra og møte ettermiddagen med energi igjen hvis den ikke overstiger 20 minutter. Hvis du har søvnløshet, ikke gjør det for ikke å bli for stikkende i sengen.

3. La jobben ligge på kontoret. Lær å koble fra. Hvis du synes det er vanskelig, finn en aktivitet som hjelper deg (meditasjon, yoga, sport, dansekurs, musikk, hobbyer, håndverk osv.).

4. Sport, bedre før enn senere. Trening hjelper deg med å få en god natts søvn, men ikke gjør det innen tre timer etter å ha lagt deg, da det vil holde deg på tærne.

5. Te og kaffe, til tidlig på ettermiddagen . Unngå å drikke te og kaffe i løpet av 6 til 8 timer før du legger deg. Mange bruker 7-8 timer på å kvitte seg med koffein.

6. Verken mobil eller nettbrett. I følge Concha Navarro, professor i farmakologi ved Universitetet i Granada, “er det viktig å koble fra alt som kan begeistre sansene dine minst to timer før du legger deg”.

Det blå lyset som sendes fra mobilen eller nettbrettet og kontinuerlig overføring av 3G- eller 4G-data endrer utskillelsen av søvnhormonet.

7. "Lavt turtall". Forbered kroppen din for søvn ved å gjøre noe som slapper av deg som å lese en bok, lytte til stille musikk eller gå tur med hunden. For de dagene du er mer nervøs, forbered et beroligende bad, og når du går ut, benytt anledningen til å bruke kremer for å gi deg en behagelig massasje. Skjemme deg bort kommer deg til gode.

8. Registrer deg for urtemedisin. Infusjoner og naturlige kosttilskudd kan også være gode allierte i tider med søvnløshet. Valerian, for eksempel, kontrollerer angst og letter søvnighet om natten. Passionflower kan forlenge faser av dyp søvn, slik at det vil hjelpe deg med å sovne rett. Og valmuen i California lar deg sovne og forhindre tidlig oppvåkning.

Når du skal sove

9. Partneren din påvirker deg. Hvis partneren din sover dårlig, ta det som noe “personlig”, fordi søvnløsheten hans kan forstyrre søvnen din.

10. Våkn opp. Før du legger deg, strekk armene og bena mens du tar pusten dypt. Selv om du ikke har lyst på det først, er det sannsynlig at du frigjør spenninger og at de typiske gjespene dukker opp.

11. Gå på do før sengetid. Hvis du ikke vil stå opp om natten for å løpe for å tisse, gå på do før du legger deg. Å ikke drikke mye væske sent på dagen hjelper deg også til å sove som en sovesal, da blæren ikke vekker deg for å gå på do.

12. Finn din ideelle holdning. Den mest anbefalte er på siden. Hvis du foretrekker å sove på ryggen, legger du en pute under knærne for å slappe av. Forsiden ned anbefales ikke fordi du tvinger korsryggen.

13. Vekkerklokke bedre enn mobil. Mobilen kan skape en følelse av alarm, som om du ventet på en samtale. I tillegg endrer det elektromagnetiske feltet som genereres av laderen melatonin, søvnhormonet.

Hvis du bruker en vekkerklokke, er det bedre at den er batteridrevet og at du har mobiltelefonen borte fra resten av området.

14. Vri vekkerklokken. For ikke å være klar hele timen hvis du våkner om natten.

15. Skriv hva som bekymrer deg. Hvis du ikke kan sove, gå ut av sengen og skriv ned bekymringene dine. Eksternalisering vil slappe av.

16. Sov naken. Ifølge Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) gjør det å sove i pyjamas det vanskelig å regulere kroppstemperaturen og gjør at hvilen ikke blir så dyp og trøstende som den ville vært hvis du sov naken. Hvis du til tross for dette må sove med noen klær, velg en lys nattkjole uten sømmer, elastiske bånd eller etiketter som kan plage deg om natten.

17. Varme føtter. Å legge seg med kalde føtter kan gjøre det vanskelig å sove og kan til og med føre til at du våkner midt på natten. Hvis du vil sove som en baby, resirkuler du de sokkene som allerede har gummien, og som du skulle kaste bort. De er perfekte fordi de vil holde føttene varme og vil heller ikke hindre sirkulasjonen av beina.

18. Hvis du snorker, fortell legen din. Ifølge Dr. Francisco Campos "av sosiale årsaker, kan kvinner være motvillige til å konsultere noen typiske symptomer på visse søvnproblemer, for eksempel snorking." Det er imidlertid viktig å gjøre det, fordi mulig hjertesykdom kan forebygges.

19. Ikke for mye, ikke for lite. Den ideelle søvntiden for en voksen er 7 til 8 timer. Med mindre enn 6 timer vil du være irritabel og du vil ikke gi opp, og hvis du sover mindre enn 5 i to måneder på rad, vil du sannsynligvis lide av kronisk søvnløshet.

20. Vær vanlig. Hemmeligheten er å gå i dvale og stå opp alltid, eller nesten alltid, samtidig, også i helgene.

Få den perfekte sengen

21. Madrassen: Se etter materialet som overbeviser deg mest (latex, viskoelastisk, etc.). Hvis du sover med noen andre, kan du være interessert i de som har forskjellig fasthet på hver side.

22. Sengetøy: Om sommeren vil bomullslaken gi deg den friskheten du leter etter. Om vinteren vil dyner med forskjellige tykkelser gi deg den ideelle temperaturen.

23. Kul pute: Et triks for varme dager er å putte putevaret i kjøleskapet noen minutter før du legger deg. Hvis du drysser det med lavendel, vil det slappe av.

24. Lag sengen. En studie av Professional College of Physiotherapists of Madrid har vist at det å sove i en uoppredd seng hindrer oss i å finne den rette posisjonen til å sovne. Så selv om du er lat, gjør sengen din hver dag!

Hvordan skal rommet være for å sove godt

25. Ryddig. Et rotete rom forårsaker stress, kan minne deg om oppgaver som ennå ikke må gjøres, og som ikke bidrar til hvile.

26. Med få distraksjoner. Hold rommet ditt uten forstyrrelser som TV og bærbar PC. Ikke overbelast innredningen, heller.

27. Stille. Det er viktig at stillhet hersker. For å dempe støyen kan du bruke tykke gardiner, teppe eller teppe, dobbelt glass i vinduene, kork eller støyplater. Du kan også bruke ørepropper.

28. Mørkt. Bruk blendingsgardiner eller persienner for absolutt mørke. Lysene i rommet skal være svake og ideelt sett dempbare, slik at du minuttene før du legger deg i sengen kan redusere lysintensiteten.

29. Oppmerksomhet på farge. En studie av sykehuslegen Ivan Barbot, i Kroatia, antyder at avhengig av fargen vi ser, blir forskjellige prosesser aktivert som påvirker hormonene våre og påvirker humøret vårt. For veggene velger du lyse eller pastellfarger som gir en avslappende effekt. Unngå for glorete toner.

30. Godt akklimatisert. Vi sover bedre med en kjølig temperatur, selv om for kaldt også er skadelig. Hvis du bruker klimaanlegg, prøv å ikke bli direkte; Og hvis du setter på varmen, at den ikke overstiger 17 ºC.

Og hvis du fremdeles har problemer med å sove godt etter å ha omsatt alle disse rettsmidler og tips, kan du oppdage i denne testen om du lider av en søvnforstyrrelse.