Sunn og enkel snacks som vil fylle deg opp til middag

Skål med tomat og mozzarella

En matbit på ettermiddagen kan gi oss den energien vi trenger for å unngå å komme veldig sulten til middag. På en diett på 1500 kcal om dagen, trenger ikke snacken å overstige 225 kcal. Prøv dette smakfulle alternativet: Legg på 4 kirsebærtomater og 1/4 av en mozzarellakule på toppen av et stykke ristet fullkornsbrød. Kle deg med olivenolje og basilikum.

225 kcal

Kalkun og avokadopapir

For at du skal kunne veilede deg hvis kostholdet ditt overstiger 1500 kcal, beregne at snacksen skal gi rundt 10-15% av de daglige kaloriene. Vi foreslår at du snur den klassiske kalkunsmørbrødet med denne mini helvetetortilla-rullen som også har avokado.

1 tortilla med et stykke kalkun og 1/4 avokado: 185 kcal

Frukt med sjokolade

Hvis du velger frukt, men vil gi den litt glede, følg den med mørk sjokolade. Sjokolade (med mer enn 70% kakao, 85% er ideell) er sterkt antioksidant og inneholder polyfenoler som hjelper til med å ta vare på tarmfloraen vår. En veldig god kombinasjon er en håndfull jordbær, en banan og to gram sjokolade.

202 kcal

Tunfisksmørbrød

Hvis du foretrekker en minisandwich, fortsett, men la pølsen være til spesielle anledninger (bedre iberisk). La oss se om du liker denne kombinasjonen: en kvart boks tunfisk i olje, rødbeter og salat.

220 kcal

Energikuler

Knus en kopp dehydrert eple, 12 pitted dadler, en halv kopp havre, en halv kopp rå mandler, en spiseskje chiafrø og litt kanel. Med den resulterende deigen må du lage kuler og deretter avkjøle dem. Med disse mengdene kommer det rundt 22. For en matbit kan du spise tre. Oppskriften er fra Natalies Health.

3 baller / 200 kcal

Yoghurt med frukt

Hvis du har lite tid og leter etter noe lett, er en yoghurt ledsaget av favorittfrukten din et utmerket sunn snackalternativ.

116 kcal hvis du følger yoghurten med blåbær eller 138 kcal hvis den er med fersken

Grøt (havregryngrøt)

Hvis havregryn ikke opptar et spesielt sted i kostholdet ditt, kan du starte med denne snacken for å oppdage alle dens egenskaper. Kok en kopp melk du ønsker, en klype kanel og 1/3 kopp havregryn i en kjele til du får den kremete konsistensen du vil ha. Legg til kuttet frukt, jordbær for eksempel. Du kan ta det i en tupperware for å jobbe.

265 kcal

Dehydrert banan

Hvis du vil spise frukten på en annen måte, kan du prøve dehydrert versjoner uten tilsatt sukker. Du kan finne dem i helsekostbutikker eller lage dem selv ved å legge for eksempel bananskiver på smørepapir og bake dem i to timer på 90 grader. Du kan følge den med en yoghurt, som vil tilsette ca 110 kcal.

110 kcal / 100 g (hvis den ikke har tilsatt sukker)

Grønnsakspatéer

Ta med 4 ss hjemmelaget vegetabilsk pate med noen gulrot- eller selleripinner, og du får et perfekt sunt snacksalternativ. Husk at det er liv utover hummus - her viser vi deg hvordan du tilbereder det -: erstat kikærter med aubergine, gulrot, courgette eller stekt gresskar.

123 kcal

Nøtter

Hvis du bare vil ha en super rask matbit som tar bort følelsen av tom mage, ha alltid rå nøtter på hånden. Ikke spis mer enn en håndfull (20-30 g). Kan du spise nøtter på diett?

115 kcal

Stekt eple med kanel og tørket frukt

Hvis du vil ha noe annet, kan du oppdage oppskriften på stekt eple med nøtter. Det er et veldig tilfredsstillende alternativ siden det kombinerer eplets fiber med nøtter, som også har fiber og i tillegg sunne fettstoffer. For å oppfylle de anbefalte kaloriene i snacksen, kan du spise et halvt eple.

316 kcal / eple

Integrert kjeks

Hvis du har en søt tann, kan du også velge et par stykker av en god hjemmelaget og veldig sunn svampekake. Som for eksempel den i denne brownie-oppskriften med lite kalori.

300 kcal

Frukt shake

Hvis du vil ha et alternativ til fruktbiten, kan du velge en smoothie. Bruk vegetabilsk eller kumelk og knus den med frukten du velger. Du kan også lage den med yoghurt. Hvis du liker smoothies, er det flere oppskrifter.

Med halvskummet melk og frukt av jordbær-type, 150 kcal

Guacamole med crudités

I stedet for grønnsakspatéer kan du følge grønnsakspinnene -crudités- med 4 ss lett guacamole.

150 kcal

Mini av grønnsaker

En annen sunn idé å fylle sandwichen din: fordel to skiver fullkornsbrød med sennep og tilsett deretter agurk, rød paprika, gul paprika, fersk spinat og grønne spirer.

175 kcal

Yoghurt med frukt og frokostblandinger

Yoghurt kan smake lite med mindre vi gir den et søtt og mettende ekstra. Hvordan? Tilsett en spiseskje fruktkompott eller biter av frisk frukt, en håndfull frokostblandinger og en tråd honning, for eksempel.

146 kcal

Skål med stekte grønnsaker og ansjos

Tilbered en stekt pepper, aubergine og løkskål med ansjos, eller en grønnsakssalat med løk, rød og grønn pepper, tomat og sorte oliven. Og krydre det med olje og salt.

180 kcal

Geléfrukt

Gelatin har et super appetittvekkende utseende, men med veldig få kalorier, og det er derfor den passer som en sultfjerner. For å lage det av frukt, er det bare å blande ikke-smaksatt gelatin med fruktjuice og varme til kokepunktet. Og hvis du vil, tilsett noen få stykker frisk frukt.

150 kcal

Grønn smoothie

Her har du en balansert og veldig tilfredsstillende matbit. For å bedre kontrollere ingrediensene, klargjør du risten selv. For eksempel med en kiwi, et halvt eple, søtet skummet yoghurt og et stykke skrelt fersk ingefær eller spirer.

140 kcal

Ultralett cottage cheese-mousse

Her er en ultralett cottage cheese-mousse, en superenkel dessert som også passer perfekt som en fyllingsmatbit fordi den er 100% skyldfri. Og er det at cottage cheese er en av de letteste meieriproduktene: bare 4 g fett og når ikke 100 kcal (mye mindre enn fersk ost). Se oppskrift.

125 kcal

Sylteagurk

Hver 100 g gir bare 25 kcal, så du kan ta ganske mange uten at vekten din lider. Syltede gressløk er også lette, men vær forsiktig med oliven som er veldig kaloriinnhold.

25 kcal / 100 g

Laks montaditos

Montaditos er et godt alternativ som matbit. Og hvis du også tilbereder dem med fisk i stedet for pølser, sparer du mye kalorier. Disse er for eksempel laget med røkt laks, banket cottage cheese og dill på toppen av agurkskiver.

140 kcal

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade (minimum 70%) er en av de viktigste matdrepere. Husk at tre gram sjokolade gir 100 kcal og kan berolige lysten på noe søtt. Bedre hvis du følger dem med litt fullkornsbrød.

100 kcal

Mandler

En håndfull av denne tørkede frukten gir 170 kcal, det samme som to sjokoladekaker eller et eple, med den forskjellen at du vil føle deg mye mer mett og det er et veldig sunt alternativ.

170 kcal

Fiken med valnøtter

Et par fiken og 20 g valnøtter er en deilig blanding som blir din nye favorittbit. Fiken gir deg magnesium, og reduserer blodsukkernivået, noe som gjør at du ikke har lyst til å spise snacks, og det tar lengre tid å føle deg sulten igjen.

166 kcal

Kornblanding med melk

Ja Ja. Du kan også ha frokostblandinger som matbit. Velg full hveteflak uten tilsatt sukker og skummet melk. I tillegg til å tilfredsstille appetitten din, er en kopp melk med 30 g frokostblandinger og melk en god dose kalsium og fiber.

197 kcal

Naturlig ananas

Når du kan, unngå frukt hermetisert i sirup og velg frukt konservert i juice; Eller enda bedre, velg å spise den fersk og naturlig. Den konserverer alle næringsstoffene og inneholder ikke tilsatt sukker. En bit naturlig ananas har for eksempel 43 kcal; i juice, 80 kcal; og i sirup, 136 kcal.

43 kcal.

Fersk ost

Som all fersk ost er den lett: bare 15 g fett og 190 kcal / 100 g gitt sitt høye vanninnhold (70%), så den "fyller deg" med en gang. En bit fullkornsbrød med 50 g Burgos-ost er 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, eller soya i poden, som vanligvis spises blancherte og lett sauterte, inneholder 8 g fiber per kopp. Av denne grunn, i tillegg til å være en superfyllende matbit, er det å spise edamame et av de 15 enkle triks for å få mer fiber.

80 kcal / 100 g

Courgetteflis

I stedet for potetgull lager du din egen courgetteflis ved å skjære dem tynt og steke på bakepapir. Drysser du paprika på toppen, i tillegg til smakstilsetning, vil du aktivere stoffskiftet.

99 kcal / 100 g

Snack er en av dagens mest glemte måltider. Vi forbinder det med et stykke frukt eller den tradisjonelle pølsesandwichen, og noen ganger føler vi oss ikke som den ene eller den andre. Siden det er en veldig sunn vane, foreslår vi i galleriet ovenfor 15 sunne, raske og enkle snacksalternativer som vil tilfredsstille deg og også gi ekstra næringsstoffer til ditt daglige kosthold.

Hvordan er en god matbit?

Vi mener ikke at du spiser en smultring og en sjokoladeshake, men heller at du velger næringsrike og sunne alternativer. De fleste ernæringseksperter er enige om at snacksen skal gi rundt 10-15% av daglige kalorier. Hvis du ikke overdriver det, vil du unngå å gå opp i vekt så vel som sykdommer som kan forkorte livet ditt, for eksempel diabetes, hjerte- og karsykdommer eller kreft. For en diett som gir 1500 kalorier, betyr det at snacken ikke kan overstige 225 kalorier. For å oppnå dette, unngå kommersielle bakeprodukter og tilbered dine egne snacks med naturlige og ferske ingredienser, som også er rikere på næringsstoffer. Åh, og kontroller mengdene, tenk alltid små.

Sunn snackideer

Yoghurt med frukt
Kalkunpakning med avokado
Dehydrert frukt
Nøtter
Skål med tomat og mozzarella
Stekt eple
Energikuler
Frukt smoothies
Kikerter, aubergine eller gulrot hummus
Guacamole med grønnsakspinner
Tunfisksmørbrød
Hjemmelaget kake
Frukt med sjokolade
Mini av grønnsaker
Havregryn med frukt

Balansere kostholdet: kompenser for resten av måltidene

Kanskje du har spist lunsj hjemmefra, og det var ingen vitaminrike ingredienser på menyen, som frukt og grønnsaker? Eller inkluderte det ikke fullkorn? I snacken kan du introdusere hva kostholdet ditt har manglet til det tidspunktet. Til middag er du ferdig med å fullføre den. Å se på tilstedeværelsen eller fraværet av de forskjellige matvaregruppene og næringsstoffene vil hjelpe deg å spise sunt.

Hvilke matvarer er gode for snacks?

Fersk frukt eller grønnsaker. De gir antioksidant vitamin A og C som forhindrer degenerering av hud, kollagen og vev generelt. Du kan kombinere dem med nøtter eller meieriprodukter. Grønnsaker kan innlemmes i smørbrødene dine eller brukes til å dyppe i hummus eller guacamole.
Meieriprodukter. De tilbyr deres kvalitetsproteiner, kalsium og vitaminer i gruppe B. Prøv å velge ferske og gjærede produkter, mer fordøyende. Ta for eksempel en yoghurt med blåbær.
Fullkornsbrød . Den er rik på fordøyelsesfiber og energi. Med fullkornsbrød kan du lage sunne snacks basert på smørbrød med tomat, fersk ost, skinke eller grønnsaker. Velg brød i stedet for mugg, som vanligvis inneholder sukker og flere tilsetningsstoffer.