Hvordan bli kvitt å spise (og unngå ekstra kalorier)

Hvorfor hekter maten?

Du er nede, du har stress, mangel på konsentrasjon, du føler deg trøtt og plutselig tenker du: "Jeg trenger å spise noe." Du går på jakt etter noe å nippe i pantryet, og du gir deg selv en hyllest. Mens du spiser, føler du deg bedre, men du angrer umiddelbart. Hvis dette gjentas igjen og igjen, kan du bli fanget i en avhengighet som påvirker helsen din og gjør det vanskelig å gå ned i vekt.

Avholdenhet. Ifølge Appetite magazine forårsaker matavhengighet (angst for å spise ute av kontroll) abstinenssymptomer: hodepine, angst, søvnløshet, irritabilitet …

Jeg kan ikke slutte å spise

Noen matvarer, som søtsaker, produserer en økning i dopamin og andre stoffer - endorfiner og opioider - i hjernen, som genererer velvære og noen ganger til og med en følelse av eufori. Men hvis du spiser dem gjentatte ganger, blir hjernen vant til dem, og de gir ikke den samme effekten.

Avhengigheten. Når du kommer til dette punktet er hvor toleransen mot sukker allerede har utviklet seg, har du blitt "hekta" på det, og hver gang må du konsumere mer for å få den samme gleden.

De tre gledekildene

I angsten for å spise, i tillegg til sukker, finner vi to "offentlige fiender nummer én" i salt og fett. Disse tre ingrediensene er forsterkere av smak, lukt og tekstur av matvarer, noe som gjør dem mer velsmakende og velsmakende og derfor "vanedannende". Men i virkeligheten kan enhver mat som gir oss tilfredsstillelse, eller som vi forbinder den med en hyggelig opplevelse, ende opp med å hekte oss, siden disse øyeblikkene av glede blir registrert i hjernens tilfredsstillelsessenter. Dette er maten som hekter mest.

Mekanismen for avhengighet. Hvis du er stresset eller engstelig, øker trangen til å ta disse matvarene for å søke lettelse. Hos dem søker vi "belønnings" -verdien de produserer, selv om denne oppførselen fører til at vi overspiser og går opp i vekt.

Hvordan oppdage matavhengighet?

Du kan ha et matavhengighetsproblem hvis du identifiserer deg med denne oppførselen:

Mangel på kontroll. Ønsket om å spise dukker opp plutselig, ved en indre impuls, uten at du klarer å kontrollere det, til tross for at du vet at du vil angre på det senere.
Tvang. Du spiser et overskudd av mat i løpet av korte perioder, og det er ikke på grunn av sult, det er at du bare beroliger trangen med mat rik på fett og sukker.
Skyld. Etter at du har spist ukontrollert, føler du deg skyldig, lei deg og skammer deg.
Besettelse. Du er ofte bekymret for hva og når du skal spise.
Du trenger mer. Du spiser mer og mer "vanedannende" mat og den tilfredsstiller deg mindre og mindre, så behovet ditt slutter ikke å øke.

Hvordan unngå søte tenner: 10 nøkler for å oppnå det.

Strategier som hjelper deg å koble av

Det første trinnet er å bli bevisst på problemet, analysere hvilke faktorer som får deg til å spise mer og gradvis eliminere dem.

Analyser vanene dine

Hvordan? Disse retningslinjene vil hjelpe deg å bli oppmerksom på dem.

Skriv ned hva du spiser i noen dager (inkluderer helger) for å se hvor ofte du spiser bearbeidet, ultrabearbeidet og søt mat.
Skriv ned hvilke situasjoner som får deg til å velge denne maten (plakatene eller tilbudene fra supermarkedet, en middag med venner, passerer i nærheten av en pizzeria eller konditori …).
Skriv ned hvilken følelse som får deg til å spise dårlig (et argument, skuffelse, nerver …).
Skriv ned hvordan du har det etter å ha spist det. Føler du deg skyldig? Skam?

Sett deg realistiske mål

Hvis målet ditt er å forlate bearbeidet mat, ta små skritt for å oppnå det litt etter litt:

Start med å la frokostcroissanten stå eller rull fra baren og lag frokosten hjemme. Finn ut hvor mye tilsatt sukker som er i bearbeidet mat.
Gå og reduser besøk på hurtigmatrestauranter (hamburgere, pizza, stekt kylling …). Ideelt sett bør du ende opp med å gjøre det veldig sporadisk (en gang i måneden).

La sukkeret stå trinnvis

På samme måte bør du vurdere å forlate sukkeret gradvis:

Først av alt, ikke tilsett sukker i maten eller honning, agave, sirup, etc. Erstatt dem med krydder: kanel, vanilje …
Unngå deretter brus, sukkerholdig juice og alkohol. Vil du vite de "skjulte" kaloriene i alkoholholdige drikker?
Unngå deretter produkter med skjulte sukkerarter og søtningsmidler. Se på ingrediensene på etiketten. Hvis sukker er blant de tre beste, har det mye.
Ikke misbruk raffinert mel, ris eller pasta, og velg alltid fullkornversjonene.

Forutse og planlegg hva du spiser

Å planlegge måltider og gjøre en ukentlig shopping vil hjelpe deg med å organisere det du skal spise og ha sunn mat for hånden, noe som får deg til å ha det travelt i krisetider.

Kjøp uten sult. Å handle sulten betyr å fylle vognen med alt som kommer inn i øynene, inkludert boller, kaker, ferdigkokte. Hvis du trenger hjelp, er det en sunn sesongbasert handleliste som vi har utarbeidet, slik at du kan laste den ned for å gjøre det lettere for deg.

Kontroller hjernen din

Det er også noen strategier som kan hjelpe deg med å takle matavhengighet.

Fargene på sult. I følge Color Marketing Group er rød, gul og oransje farger som aktiverer prosessene som får oss til å føle oss sultne. Det er bedre å ikke misbruke disse nyanser i spisestuen og på kjøkkenet. Tvert imot, blå er en farge som gir ro og ro.
Er det virkelig sult? Hver gang du tenker på hvordan du vil spise disse informasjonskapslene, sjekk om sulten din er ekte: ville et stykke frukt være nok til å roe det? Hvis svaret er nei, er det egentlig ikke sult.
Emosjonell sult Stress eller angst får deg til å feiltolke signalene hjernen din sender og lufte over maten. Prøv andre hyggelige aktiviteter for å møte vanskelige situasjoner, som å lytte til musikk, trene, sosialisere, ta et avslappende bad …
Øyne som ikke ser … Ikke kjøp fristelser (småkaker, chips osv.), Og hvis du har dem hjemme, ute av syne, i høye skap.
Bruk 8-timersregelen. Respekter den daglige rytmen til arbeid-fritid-hvile: følg 8-timersregelen for hvert av disse tre livsområdene. Å ha ledig tid og få en god natts søvn hjelper til med å balansere nevrotransmittere.

Bruk anti-stress teknikker

De er enkle triks som du kan bruke til din daglige for å kontrollere dine negative følelser og balansere tankene dine. Hvis du følger dem, er det lettere for deg å unngå trang til å spise:

Noen minutter meditasjon. Å øve på meditasjon beroliger tankene dine og forbedrer impulskontrollen, noe som vil hjelpe deg å unngå bingeing. Hvis du aldri har meditert over oss, kan du starte med 5-10 minutter om dagen og søke på internett etter guidede klasser.
Pust bedre. Sett deg i en posisjon der du er komfortabel og pust inn dypt til du føler at lungene er fulle. Pust deretter sakte ut gjennom nesen. Pust inn og pust ut igjen, gjenta prosessen 6 ganger. Mer informasjon om hvordan du puster riktig og utnytter fordelene, her.
Sosialiser og le mer. En studie i psykologisk vitenskap konkluderte med at de som smiler opplever 24-timers fysisk velvære på grunn av frigjøring av endorfiner og dopamin og reduksjon av kortisol (stresshormonet).
Møt dagen med optimisme. La sollyset nå ansiktet ditt når du våkner om morgenen; det vil stimulere din energi og din optimisme og vil synkronisere døgnrytmen din.

Øv trening

Fysisk aktivitet og trening hjelper deg med å kontrollere impulsene som fører deg til tvangsspising og til å roe og balansere tankene dine i stressende situasjoner:

Nordisk gåing. Den består av å gå med pinner. Det er en aerob trening som fungerer på bena, ryggen, magen og armene. Intensiteten avhenger av terrengtype og marsjens hastighet. Bedre i selskap.
Anti-stress yoga. Ta tankene dine fra maten. Fellesarbeid av kropp og pust gjør yoga til en veldig passende disiplin for å bryte den onde sirkelen av stressbehov. Hvis du ikke har prøvd det ennå, lærer bloggeren vår Eri Sakamoto deg yoga for nybegynnere.
Svømming. Trening og avslapning. Denne sporten med lav leddpåvirkning gjør det mulig å øke kardiovaskulær kapasitet, kaloriforbrenning og muskeltoning. På et psykologisk nivå reduserer det nivået av stress og angst som får deg til å spise mer.

Finn ut hvilken sport som passer deg best i henhold til din personlighet med testen vår.