Hvis du på Instagram-kontoen din eller i vennekretsen din har begynt å høre ord som ultrabearbeidet mat, ekte mat eller #realfood, er det sannsynligvis takket være Carlos Ríos. Denne diett-ernæringsfysiologen med nesten en million følgere har et oppdrag: å vekke oss opp fra Matrix, det vil si fra virkeligheten som en næringsmiddelindustri har skapt som får oss til å tro at kaker, frokostblandinger eller juice er sunn mat.
Han har nettopp gitt ut boka Eat real food. En guide for å forandre kostholdet ditt og helsen din (red. Paidós), og vi har intervjuet ham for å fortelle oss litt mer om ultrabearbeidet mat . Vi har også gode nyheter! Carlos kommer til å samarbeide med Clara, både i bladet og på nettet.
Før vi leser intervjuet, la oss gjennomgå 3 nøkkelkonsepter i #realfood-universet:
- Ekte mat, ekte mat eller # ekte mat. Ubearbeidet mat, de som konsumeres nøyaktig som de er. Med andre ord, nesten alle matvarene - grønnsaker, frukt, belgfrukter, kjøtt og fisk - som du kan finne i markedet.
- Ultra-bearbeidet mat. Det er de som ikke ligner sin opprinnelige form i det hele tatt. De er normalt fylt med tilsatt sukker, salt, fett og tilsetningsstoffer. Eksempel: kaker, frokostblandinger, kjøttpålegg, pakket juice, supermarkedbrød, brus, diettstenger eller pålegg.
- Sunn bearbeidet. De er matvarer som har en høyere grad av bearbeiding enn de som er minimalt behandlet (grønnsaker, frukt, etc.). og at de normalt er pakket. Eksempler: EVOO (ekstra jomfruolivenolje), fullkorn, hermetiske belgfrukter, yoghurt, ost eller melk.
Her kan du lese den komplette listen over sunne ekte, ultrabearbeidet og bearbeidet mat.
Spørsmål: Hvorfor er ultrabearbeidet mat dårlig?
Svar: De er laget med ingredienser som vi vet fra vitenskapelig bevis er usunne. Disse ingrediensene er hovedsakelig tilsatt sukker, raffinerte vegetabilske oljer og mel, tilsetningsstoffer og salt. Kombinasjonen av disse ingrediensene gjør at de ultrabehandlede ingrediensene har lite ernæring, kalorier, vanedannende og usunne.
Spørsmål: Hvordan skader de oss?
Svar: De ultrabehandlede dreper oss sakte fordi folk spiser for mye, de vet ikke hva de er og hvorfor de er skadelige. Jo mer du spiser, desto større risiko vil du ha for å utvikle det som kalles kroniske ikke-overførbare sykdommer som type 2 diabetes, være overvektig, fedme eller noen typer kreft og til og med noen psykiske lidelser. Ikke-smittsomme sykdommer er såkalte fordi de ikke spres gjennom et smittsomt middel, for eksempel influensa eller koppevirus, men er resultatet av en kombinasjon av faktorer, inkludert dårlig kosthold.
Det er en dobbelt negativ innvirkning fordi når du spiser ultrabearbeidet, i tillegg til å spise skadelig mat, slutter du å spise ekte mat full av nyttige næringsstoffer for kroppen vår.
"Jo mer ultrabearbeidet du spiser, jo høyere er risikoen for fedme, diabetes eller kreft"
Du kan bruke år på å få glukosespisser hver gang du drikker sukkerholdig brus, og du vet ikke før bukspyttkjertelen begynner å fungere dårlig. De ultrabearbeidede forårsaker endringer i kroppen vår, og vi er ikke klar over det, så vi løser ikke det.
Spørsmål: Er denne situasjonen reversibel?
Svar: Faktisk, da det å ha disse sykdommene er en klynge av faktorer, er det aldri for sent å begynne å ta vare på deg selv. Selv om det er lettere å forebygge enn å behandle, vet vi at overvekt eller type 2 diabetes er reversibel med gode vaner.
Spørsmål: Hvordan oppdager vi ultrabehandlet?
Svar: De er vanligvis pakket, har store krav som "rik på slike", "lave i", 0%, lys, øko, bio … Sannheten er i ingredienslisten fordi de ifølge loven ikke kan skjules, selv om de kamuflerer dem navn som knapt er tilgjengelige for mennesker. En enkel regel: hvis den har mer enn 5 ingredienser, er den sannsynligvis ultrabehandlet, og hvis du i dette ingrediensene finner sukker, mel, vegetabilske oljer, tilsetningsstoffer eller tilsatt salt, er det sikkert.
Spørsmål:
Svar: Hvis det ultrabehandlede utgjør mindre enn 10% av kostholdet ditt, er det sant at ingenting skjer. Problemet er at det lite vanligvis er mye hver dag. Ultrabehandlede produkter er til stede på alle steder - supermarkeder, på sosiale arrangementer, i media …–.
Spørsmål:
Svar: Det er sant at ekte mat er dyrere enn ultrabearbeidet mat, fordi de er laget med billige og lønnsomme råvarer. Sammenligningen er stygg. Men du må slutte å sammenligne dem, for det å mate på ultrabehandlet burde ikke være et alternativ. Hvis helsen din er prioritert, vil det være deg som vil se etter veien og triks for å gjøre det rimeligere. Du trenger ikke å sette pris på helsen din.
Vi må fremme matopplæring og til og med registrere de ultrabehandlede med avgifter, slik det ble gjort med tobakk.
Spørsmål:
Svar: Kombiner ekte mat og lag dem på en sunn måte (stekepanne, stekeovn, damp …). Og minst halvparten av rettene dine er av vegetabilsk opprinnelse: grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter … Vi supplerer resten med ubehandlet animalsk mat: kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg eller mat som er rik på karbohydrater. som fullkorn, knoller. Det er lett å spise et sunt og variert kosthold.
Svar: Ja. Når noen slutter å spise de ultrabehandlede matvarene, fulle av mel, sukker og fett som kroppen absorberer lett, spiser de ekte mat, som er mer mettende og med kalorier av høy kvalitet. Ikke alle kalorier er like; kaloriene fra mindre bearbeidede matvarer kan gi deg mindre fett takket være deres større innvirkning på fordøyelseskanalen. Så hvis du spiser ekte mat, er det lett å spise færre kalorier om dagen og gå ned i vekt.
Spørsmål: Er begrepet lunsj eller fridag fornuftig i et ekte matdiett?
Svar: Dette konseptet har negative konnotasjoner fordi det forutsetter at du i løpet av uken har det vanskelig med begrensninger, og da kompenserer du deg med ultrabehandlet mat. Jeg er mer for å spise ekte mat med jevne mellomrom, men fordi du liker det.
Spørsmål: Cookies, ja eller nei?
Svar: Den eneste sunne informasjonskapselen som finnes hvis du lager den selv. Med sunne ingredienser: banan eller dadler i stedet for sukker; full hvete, spelt eller havregryn i stedet for raffinert mel; EVOO (ekstra jomfruolivenolje) eller kokosnøtt i stedet for solsikke- eller palmeolje. Siden du må lage dem, vil du også spise mindre. Per definisjon er informasjonskapselen et bakeprodukt, basert på mel, fett og sukker. De fleste av befolkningen bruker dem til å tro at de er sunne frokostblandinger. Det er bedre å ha ekte mat til frokost eller en matbit: frukt, meieriprodukter, nøtter …
Spørsmål: Er iberisk skinke sunn?
Svar: Eikenøtt-matet iberisk skinke har et fettinnhold som ikke er skadelig og ingen nitritter er tilsatt. I alle fall må du se kostholdet ditt generelt, hvordan bruker du denne skinke (eller andre sunne bearbeidede)? Hvis du spiser det og erstatter sunne grønnsaker, frukt, belgfrukter eller proteiner, er det når du gjør dietten ubalansert. Du må behandle det som ett kjøtt til, som jeg anbefaler å spise tre ganger i uken (hvit eller rød).
Sunn bearbeidet mat trenger ikke å erstatte grønnsaker, frukt eller belgfrukter, de er et supplement
Spørsmål: Er kokosnøttolje anbefalt?
Svar: Studier sier at mettet fett i jomfru (ubehandlet rå) kokosnøttolje ikke er skadelig. Det viktige å vite er at mettet fett er forskjellig hvis det kommer fra ultrabearbeidet eller hvis det er naturlig til stede i en ekte mat, for eksempel kokosnøtt. Men jeg er mer for ekstra jomfru olivenolje, det er mer fordelaktig og rimelig.
Spørsmål: Er ost en sunn prosess?
Svar: Studier har bekreftet at fett i ost ikke er så problematiske så lenge, som vi har forklart før, ikke er en erstatning for ekte mat. Noen flere ultrabehandlede oster som pålegg eller smelting bør unngås.
Spørsmål: Er det et godt søtningsmiddel?
Svar: De eneste sunne søtningsmidlene er moden frukt. Blant de sunne bearbeidede vil bare den knuste datoen spare, som har mer fiber og mindre sukker enn vanlig sukker. Resten, stevia, agavesirup, panela eller brun ligner veldig på det raffinerte hvite sukkeret i hele livet. I alle fall er det verste sukkeret det som tilsettes i ultrabearbeidet mat, fordi du ikke har kontroll over hva du spiser. Til slutt, hvis du legger til en teskje honning i melken, er det ikke så skadelig, selv om du må unngå dem.
Verken stevia eller agave eller panela er sunne
Spørsmål: Og brødet?
Svar: Brød er ikke rikt på næringsstoffer. Hvis det er raffinert, har det ikke fiber, ikke veldig mettende, og det er lett for kaloriene å samle seg. Du må bruke fullkornsbrød, med langsom gjæring. Håndverksbrød er sunnere og mer tilfredsstillende. Supermarkedbrød er veldig dårlig. Jeg anbefaler en superenkel oppskrift på å lage brød. I tillegg er det som også er viktig med brød det du kombinerer det med. Det er ikke det samme å gjøre det med avokado, evoo enn med pølse, kakaokrem osv.
Forsidebilde av @carlosriosq
