En hypokalorisk diett er et vekttap diett som søker å konsumere færre kalorier enn kroppen trenger for å "fungere". I utgangspunktet bruker kroppen kalorier for å holde seg i live, det vil si for å puste, utføre sine interne funksjoner osv., Og for å dekke vår daglige fysiske aktivitet (beveger oss, går opp og ned trapper, driver med sport …).
Hvordan vet vi hvor mange kalorier vi trenger per dag?
Formelen for å beregne den er som følger, hvis du er mellom 30 og 60 år, multipliser vekten din med 8,7 og legg til 829.
Hvis du for eksempel veier 63,5 kilo kg, er gjennomsnittet av spanske kvinner ifølge en undersøkelse av Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorier
Og hvis du er over 60 år, må du multiplisere med 10,5 og legge til 596.
Med eksemplet på 63,5 kilo ville det være:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1 262 kalorier
Hvor mange kalorier skal diabeteskvaliteten ha da?
Å vite hva kroppen din bruker, må du ta færre kalorier for å gå ned i vekt. Hvis du i henhold til formelen bruker 1381 kcal om dagen, er idealet at du gjør et kosthold på 1200 kcal, aldri mindre, fordi en overdreven kaloribegrensning vil føre til at kroppen også senker kaloriutgiftene, og du vil ikke kunne gå ned i vekt, bare sulte.
Hvis du trener mye, kan du øke antall kalorier du spiser, men det bør være en intens og regelmessig trening, som kombinerer kardiovaskulære aktiviteter (løping, svømming, sykling …) med andre som jobber med musklene (vekter, isometriske øvelser … ).
Kalorier er viktige, men … de er ikke alt
Som ernæringsfysiologen Aitor Sánchez, forfatter av My Limping Diet, forklarer , er det sunn fornuft å oppfatte at 100 kcal avokado ikke påvirker kroppen på samme måte som 100 kcal i form av vodka eller sukker.
Av denne grunn er CLARAs hypokaloriske diett, i tillegg til å holde seg til 1200 kcal, basert på middelhavsdietten, som inkluderer frukt, grønnsaker, fisk, kjøtt … fersk mat, som er det som virkelig gir næring til kroppen.
På den annen side må vi unngå matvarer som gir "tomme kalorier", det vil si hvis mikronæringsinnhold, det vil si vitaminer og mineraler, er lite eller null, som vanligvis er mat eller drikke som er veldig rik på sukker.
- Heller ikke ultraforedlede matvarer passer for deg, det vil si matvarer som er veldig rike på fett, sukker, salt og tilsetningsstoffer, og som "dreper oss" som kostholdsekspert-ernæringsfysiolog Carlos Ríos, CLARA-blogger, advarer.
Når du følger et hypokalorisk kosthold, ikke fall i fellen med lett mat
En mat regnes som lett når den har mindre enn 30% kalorier enn referansemat. En lett majones har med andre ord 30% færre kalorier enn en vanlig majones, men den har fortsatt mange flere kalorier enn en lett vinaigrette. Og dette er forskjellen. Å være lett betyr ikke at den ikke har kalorier, så ikke inkluder den automatisk i kostholdet ditt, og tenk at det ikke kommer til å gjøre deg feit.
- Og den andre fellen med lett mat er at de får oss til å føle oss trygge og spise en større porsjon enn vi ville spist hvis de ikke var lette, så til slutt tar vi kanskje inn enda flere kalorier ved å bruke lett mat.
Hvordan lage en ukentlig meny med hypokalorisk diett
Hver dag må du spise:
- 2 porsjoner grønnsaker (250 g / porsjon)
- 2 porsjoner frukt (ett stykke eller 125 g / porsjon)
- 2-3 porsjoner pasta, ris, belgfrukter, poteter eller brød (50 g rå pasta, ris eller brød og 125 g potet)
- 1-2 proteinporsjoner (120 g fisk eller hvitt kjøtt eller tofu eller 2 egg)
- 2 porsjoner meieriprodukter (en porsjon er 2 yoghurt eller 1 glass melk eller 100 g fersk ost eller 40 g alderen ost)
- 1 porsjon nøtter (20 g)
- 2-3 ss olivenolje
Typisk meny med hypokalorisk diett
- Frokost. Mini tunfisk sandwich + te, kaffe eller infusjon
- Formiddagen. 1 fruktstykke + 1 håndfull nøtter (20 g)
- Mat. Salat + bakt kylling + fruktstykke
- Matbit. Fersk ost med litt olivenolje
- Middag. Grønnsakskrem + grillet fisk + yoghurt
For å gjøre det enkelt for deg har vi opprettet en gratis nedlastbar ukentlig meny som kan brukes som base, men i de neste ukene endrer vi bare noen matvarer til andre tilsvarende.
For eksempel, hvis vi i en meny foreslår at du lager grønne bønner med bønner og en kyllingburger, i en annen kan du lage brokkoli med linser og en lakselår. I tillegg finner du andre lette oppskrifter som kan inspirere deg på nettstedet vårt.
Gratis nedlastbart hypokalorisk kosthold
Snacks og snacks av hypokalorisk diett
I tillegg til frokost, lunsj og middag som vi foreslår, kan du også ta
- Stykke frukt (obligatorisk i en matbit om dagen) med nøtter
- Yoghurt med nøtter (hvis du ikke har hatt dem med frukten)
- Fersk ost
- Hardkokt egg
- Glass naturlig tomatjuice med pepper
- Gulrot
- Glass med melk
- Kaffe eller te med melk
Hvor lenge du kan følge hypokalorisk diett
Det er et sunt kosthold, så hvis du ikke har helsekontraindikasjoner, kan du følge det til du mister de 3-5 kiloene du trenger å gå ned.
- Hvis du skal ned over 5 kilo, er det viktig at du rådfører deg med legen din før.
Hvordan unngå rebound-effekten
Kostholdet vårt er hypokalorisk, men ikke veldig restriktivt, så du vil ikke ha en rebound-effekt. Det er selvfølgelig tilrådelig å gjøre en overgang mellom dietten og å gå tilbake til et "normalt" diett, så det anbefales å starte med et gratis måltid i uken når du har nådd vekten din, det vil si et måltid der Du kan spise det du liker, men uten å gå over bord og uten å gjenta.
Det gratis måltidet er enten en frokost eller en lunsj eller en middag, men ikke alle menyene på dagen, bare en av hovedmåltidene. Deretter kan du introdusere et nytt ukentlig gratis måltid, og hvis du holder deg i vekt, opptil en tredjedel.
- Så snart du ser at du går opp i vekt igjen, gå tilbake til et par uker med strengt kosthold og innfør gradvis gratis måltider igjen. Og når du spiser normalt, bør du tenke på å følge retningslinjene for middelhavsdietten, og unngå ultrabearbeidet mat og de med "tomme kalorier."
