Hver dag våkner du med nye dietter, flere navn på svartelisten over forbudte produkter og nye supermatvarer. Ikke bekymre deg, vi skal gjøre det enkelt for deg. Vi skal forklare fordelene og nøklene til et superideal diett for helsen, for å gå ned i vekt og at du i tillegg vet godt: Middelhavsdiet.
Middelhavs diett: hva er det?
Du trenger ikke å omfavne fjerne kulturer. Middelhavsdiet er vårt, det samme som alltid. Den som er dannet av frukt og grønnsaker, frokostblandinger og belgfrukter. Den med olivenolje som kaptein for sunt fett, som du også finner i nøtter eller fet fisk som sardiner eller ansjos. I tillegg er listen over ingredienser du trenger i kjøleskapet ditt eller på det lokale markedet. Det vi sa, det sunneste og letteste å følge. For å gjøre det enda enklere å følge, på slutten av artikkelen, finner du en gratis ukentlig middelhavs diettmeny som kan lastes ned i jpg- og pdf-format. Værsågod!
Disse matvarene tilberedes, som bestemødrene våre gjorde, med sunne og smakfulle tilberedninger . Det er ingen middelhavsmat uten god stekepanne som gir smak eller uten gryteretter på svak varme, med chup chup. Dampede grønnsaker og grillet kjøtt og fisk er andre våpen i middelhavsdietets arsenal. Er det ikke sant at bestemoren din pleide å legge en salat midt på bordet og en gryte for hver enkelt? La oss få tilbake den sunne vanen.
En diett med null kilometer produkter (tradisjonell i vårt land og i sesongen) ideell for helse og, med noen enkle justeringer, for å gå ned i vekt. Vi sier det ikke. Middelhavsdiet er et av de mest anbefalte av Verdens helseorganisasjon (WHO) og immateriell kulturarv for menneskeheten av UNESCO.
Helsemessige fordeler av middelhavsdietten
Vi snakker om middelhavsdietten, men i virkeligheten handler det mer om en endring i vanene dine enn en streng diett. En ny måte å spise på som bare gir kroppen din gode ting. Og det er at studier som PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) har nådd veldig interessante konklusjoner for hjerte og hjerne.
- Styr hjertet ditt. Det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer på grunn av umettede fettsyrer i nøtter eller fet fisk kombinert med nitrater i grønnsaker. PREDIMED-studien påpeker for eksempel at land som bruker mye fisk som Spania og Japan, viser lav dødelighet fra hjerte- og karsykdommer.
- Senk kolesterolet ditt. Det reduserer mengden "dårlig" blod i blodet på grunn av rikelig forbruk av fisk og grønnsaker, og også fordi mindre rødt kjøtt elimineres eller spises.
- Hjelp din ideelle vekt. Middelhavsdiet er veldig variert og med lavt kaloriinntak. Hvis du kombinerer det med fysisk trening, kan du komme nærmere idealvekten. Bekjempelse av overvekt fjerner også mange sykdommer som forverres av dårlig fysisk form.
- Bra for diabetes. Kroppens glukosenivåer reguleres av tilstedeværelsen av komplekse karbohydrater i menyer som fullkorn eller fiberrike matvarer. En substudie av PREDIMED-prosjektet har også observert at mennesker som spiser fullkorn har en høyere konsentrasjon av insulin i blodet. Nøkkelfaktorer for forebygging av type 2 diabetes.
- Øk minnet. Middelhavsdietten forbedrer kognitiv funksjon med mat som forbedrer hukommelsen, som igjen nøtter med deres fettsyrer eller blå fisk.
- Unngå mental forringelse. Grønne bladgrønnsaker, som er rike på antioksidanter, forhindrer nedbrytning av celler. Å spise minst en servering om dagen av disse typer grønnsaker hjelper til med å forsinke den kognitive tilbakegangen forbundet med aldring, som antydet av en studie publisert i tidsskriftet Neurology.
- Du mettet. Hovedproblemet for mange når vi vil gå ned i vekt er at vi alltid er sultne. I middelhavsdietten er karbohydrater og fiber mettende. Her er en liste over tilfredsstillende matvarer.
Nøkler til middelhavsdietten
- Ikke alt fett er dårlig. Nå vet du utmerket godt at det er fett som er bra, og i dette dietten kommer de sunne fettene fra olivenolje og fettsyrer som Omega 6 i nøtter.
- Olivenolje, kongen. Det meste av fettet du bruker, vil være gunstig og vil komme fra oljen. Selvfølgelig må den være ekstra jomfru siden en stor del av antioksidantforbindelsene under raffineringsprosessen går tapt.
- Hovedpersonen til grønnsaker og frukt. Velg de du liker best. Du bør spise minst to porsjoner om dagen, men de kan være mer. Ikke glem at en av porsjonene skal være rå. Når det gjelder frukt, bør du ta 3 eller 4 stykker eller tilsvarende.
- Farvel rødt kjøtt, hei fisk. Den første som skal forsvinne (eller reduseres til nesten null) er rødt kjøtt. Fisk skal vinne, spesielt 2 til 3 porsjoner fet fisk i uken som sardiner, tunfisk eller laks.
- Magert kjøtt Sats på magert kjøtt. Enda bedre hvis de kommer fra fjærfe som kylling eller kalkun. Men pass på, det er ikke obligatorisk at de er til stede ved alle måltider.
- Alltid nøtter. Det andre gode sunne fettet i middelhavsdiet sammen med olivenolje. De gir en stor mengde fiber og antioksidanter.
- Ikke sett kornblandingen til side. Som fett har de et veldig dårlig rykte. I middelhavsdietten er brød avgjørende for å gi oss fiber, men du må velge en fullkorn som rug eller havre. Hvite mel har gått bort.
- Uten frykt for belgfrukter. Ta 3 porsjoner i uken. De har høyt proteininnhold med fordelen at de ikke gir mettet fett. Bruk dem som hovedrett, du trenger ikke alltid kjøtt.
Middelhavs diett for å gå ned i vekt? Ja
Du leser at middelhavsdiet er så bra, og at det i utgangspunktet er det vi allerede spiser i denne delen av verden. Vi forestiller oss at du lurer på, vel, hvorfor går du ikke ned i vekt? Uten å innse det, har livsstilen vi fører i dag tatt oss bort fra det virkelige grunnlaget for middelhavsmat og har endret den på noen punkter.
For å gå ned i vekt, må du bare gå tilbake til røttene, gjenopprette de rettene som allerede er lette, og som du sikkert vil mestre fra bestemorens oppskriftsbok . Ved å justere porsjonene og noen ingredienser får du nok. I tillegg tillater Middelhavsdiet deg å velge godt å kunne spise på en restaurant eller lage vermouth på søndag. Her er noen tips og eksempler som du kan bruke på ditt middelhavskosthold.
- Fyll på grønnsaker. Akkompagnere alle måltider med en god salat. Legg også grønnsaker overalt, ikke bare som en første rett. La det være pynt for det andre, følg påfyllingen av mini om morgenen eller som en ingrediens i en smoothie på ettermiddagen.
- Frukten, til dessert. Nok en myte om at middelhavsdiet tar bort. Frukt til dessert er ikke fetende. Ikke bare det, men det er det sunneste alternativet å fullføre måltidet.
- Han plukker med hodet. Ta deg tid til å tenke på de sunne snacksene du tar med på jobben, eller hva du vil snack mens du lager mat. Landet vårt har veldig gode alternativer som lupiner (veldig rik på fiber og med få kalorier), eller du kan lage noen vegetabilske chips (kutt veldig tynn og stekt i ovnen).
- Øk vermut. Hvis du skal ha vermouth, ikke føl deg skyldig. Gjør det til et hovedmåltid og velg med et godt øye hva du bestiller. Unngå kaloriske tapas som pommes frites eller spekemat og spill for eksempel ansjos. Og hvis ølet er 0% eller du har et glitrende vann med en sitronkile, desto bedre.
- Mini skinke. Iberisk skinke inneholder godt fett. Spesielt er den viktigste enumettede fettsyren den inneholder oljesyre, den samme i olivenolje. Uten å misbruke det, ta det på en mini midt på morgenen en dag i uken. Det vil være luksusen som vil gi deg styrke.
- Forbered syltetøyet ditt. Problemet er tilsatt sukker i den kjøpte versjonen. Du kan lage det hjemme med veldig moden frukt og kanel eller ledsaget av en dato på veldig lav varme. Du vil ikke savne sukkeret.
- Reduserte rasjoner. Når vi ønsker å gå ned i vekt, er nøkkelen til middelhavsdietten å spise det samme, men redusere mengden. Dette hjelper tankene våre, siden vi har følelsen av å fortsette å "spise alt." For å gå ned i vekt, må du justere fruktmengdene, redusere forbruket av nøtter med en halv håndfull hver dag og begrense brødet til små eller spesifikke porsjoner, for eksempel mini om morgenen i et par dager.
Gjenopprett fra bestemorens oppskriftsbok de lette retter du allerede mestrer
- Kjøp mindre og lag mer . Når du skal holde deg borte så mye som mulig fra høyt bearbeidede produkter som industrielle bakverk og tilberedninger. De er en bombe for helsen din og vekten din. Kjøp ingredienser og lag deg selv hjemme.
- En god hvile . For at fordelene med middelhavsdietten skal få tak, må du følge den med regelmessig trening og god hvile. På dette punktet hjelper hun deg selv. Spis mat rik på tryptofan om natten, som hjelper deg med å sove bedre. For eksempel fullkorn, spinat eller plommer.
- Spis rolig . Prøv å lage alle måltidene ved å ta deg god tid til å smake på maten. Sittende og urolig. Det vil hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd. Disse mindfulness øvelsene vil hjelpe deg å spise med mindre lyst.
Middelhavs diett: en ukentlig meny
Og til slutt, her er en ukentlig middelhavs diettmeny nedlastbar i jpg og pdf . Det er gratis, og du kan skrive det ut for å sette på kjøleskapet ditt. Du må bare klikke på knappene og laste ned det formatet du liker best.
Middelhavsdiett: ukemeny i jpg
Middelhavs diett: ukemeny i pdf
