Den ultimate listen over mat for forstoppelse

Grovt brød

Eksperter sier at den anbefalte daglige mengden fiber for å bekjempe forstoppelse er 40 g per dag. Vær oppmerksom på disse matvarene, for hvis du tar dem med i kostholdet ditt, vil du lett nå figuren. Det første tiltaket du må ta er å endre det hvite brødet til hele hveten.

2,5 g fiber / 1 skive (35 g)

Pistasjenøtter

Nøtter er fylt med fiber og sunt fett. Hvis du ikke er på diett, kan du konsumere et par håndfull nøtter om dagen. Hvis du er, en. Her forklarer vi det i detalj.

2 g fiber / 1 håndfull (50 g)

Datoer

Visste du at datoer er en utmerket erstatning for sukker? De er gode for å søte yoghurt eller bakverk.

1 g fiber / 1 dato

Havre

Frokostene dine kan også være forstoppelse. Har du allerede sluttet deg til legionen av havregrynfans? Satiates, er ideell for å gå på do mer og er bra for kolesterol. Her er 5 oppskriftsideer med havregryn.

1,5 g fiber / 1 porsjon (30 g)

Mysli

Et annet alternativ til frokost er usøtet müsli, som i tillegg til fullkorn inneholder nøtter som gir enda mer fiber.

3 g fiber / 1 porsjon (40 g)

Bjørnebær, blåbær og rips

Hvis du følger med bolle med havregryn eller müsli med en håndfull nøtter og en annen med rød frukt, får du den perfekte frokosten fylt med fiber.

1 g fiber / 1 ss (13 g)

revet kokosnøtt

Du kan også strø litt revet kokosnøtt på bollen.

3 g fiber / 1 ss (15 g)

Tørket fersken

Du kan legge til hakkede tørkede aprikoser i bolle med havregryn eller müsli og salater. Fiberbelastet måltididee: Skjær 2 mellomstore kyllingbryst, 1 løk, 1 gulrot, 3 tørkede aprikoser og 3 svisker. Ha alt i en ovnfast beholder med olivenolje, et halvt glass vann, halvparten av hvitvin, salt, pepper og kanel. Stek ved 200 grader i 30 minutter eller til kyllingen er ferdig og væsken er fordampet.

6 g fiber / 1 øre

hvite bønner

Å forbruke mer vegetabilsk protein er viktig i en diett for forstoppelse for å forbedre regelmessigheten. Så spis belgfrukter minst tre ganger i uken. En bønnesalat er alltid et nyttig alternativ.

18 g fiber / 1 porsjon (70 g)

Linser

Hvis du er lidenskapelig opptatt med belgfrukter, foreslår vi en lett og super sunn versjon av en laget av linser.

8 g fiber / 1 porsjon (70 g)

Tørkede plommer

Hvis du har litt mer tid, kan du prøve denne oppskriften på kalvekjøtt fylt med plommer og grønnsaker.

2 g fiber / 1 plomme

Rosiner

Rosiner passer bra til nesten alt: salater, gryteretter, frokost, desserter …

3 g fiber / 1 håndfull (40 g)

Grønne erter

Hva med denne oppskriften på sauterte erter med tomater og hardkokt egg?

5 g fiber / 1 tappet boks (95 g)

Kikerter

Det er en av de mest brukte belgfrukter, og den innrømmer flere preparater. Kjenner du allerede de 14 oppskriftene du kan lage med en kikerte?

10 g fiber / 1 porsjon (70 g)

Soyabønner

Du kan innlemme soyabønner, som har mye fiber, i din kokte på samme måte som du bruker linser eller bønner. Legg dem i bløt natten før og kok dem i ca 2 timer, eller til de er møre.

11 g fiber / 1 porsjon (70 g)

Hvete pasta

Endre raffinert hvit pasta til hel hvete pasta, en veldig sunn vane å konsumere mer fiber.

7 g fiber / 1 porsjon (70 g)

Tørkede fiken

Du kan konsumere tørkede fiken som en søt godbit. Ledsag yoghurt med et par fiken for en matbit, for eksempel.

2,5 g fiber / 1 tørket fig

Sesam

Det er veldig enkelt å få fiber og smak i oppvasken ved å drysse en spiseskje sesam. Ideell for kremer og salater.

1 g fiber / 1 ss (10 g)

Linfrø

Det samme kan gjøres med linfrø. Legg dem til havregryn eller müsli til frokost eller yoghurt.

3 g fiber / 1 ss (10 g)

Mandler

I tillegg til fiber inneholder mandler mye kalsium. Spis dem rå.

3 g fiber / 1 porsjon (20 g)

Hvetekli

Hvetekli er sterkt indikert i dietter for forstoppelse, da det er en god kilde til uoppløselig fiber. Bland det med varm melk, yoghurt eller i en fruktsmoothie.

4 g fiber / en spiseskje

Korn

Vi er veldig vant til søt mais, men har du prøvd å konsumere kornøret direkte? Du må koke dem i 20 minutter og deretter føre dem gjennom pannen med litt olje og salt. Svært velsmakende!

8 g fiber / 1 lite øre

Kvede

Unn deg en søt godbit i frokosten din eller snacksen ved å innlemme en spiseskje kvedekompott. Vi mener naturlig laget kompott - kokt uten sukker - ikke kvedepasta. Husk at sukker begrenser.

1 g fiber / 1 porsjon (30 g)

Vi snakker om forstoppelse når antall ukentlige avføring er mindre enn tre. De fleste tilfeller skyldes et lite fiberdiett (frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn), drikke lite vann, mangel på fysisk aktivitet og stressende situasjoner. Det er enkelt å endre kostholdet ditt for å gjøre det rikere på fiber og forøvrig mye sunnere. De sakkyndige anbefaler forbruker ca 40 g fiber hver dag, er utfordringen ikke vanskelig å møte hvis din diett består av 5 porsjoner grønnsaker, hele korn og mer proteinrik grønnsaker (belgfrukter, nøtter) enn dyr (kjøtt eller fisk) . Vi hjelper deg med vår endelige liste over ideelle matvarer for forstoppelse og fibergrammene deres som du finner i galleriet over.

Hvilke matvarer å konsumere for forstoppelse?

Helkorn. havregryn, mysli, hel hvetebrød og full hvete pasta.
Grønnsaker. Bønner, kikerter, erter, linser, soyabønner …
Nøtter. Pistasjenøtter, rå mandler, hasselnøtter, valnøtter …
Tørr frukt. Tørkede aprikoser, rosiner, plommer, fiken …
Frukt. Røde frukter, kiwi, avokado, pære, banan, kokosnøtt, aprikos eller appelsin.
Frø. Sesam, lin, chia …
Hvetekim eller havregryn kan være en ekstra hjelp i kostholdet ditt for forstoppelse.

Hvordan gå på do mer?

Ideelt sett kan du nå de anbefalte 40 g fiber per dag litt etter litt, og inkludere mat mot forstoppelse under alle måltider, og unngå gass og annet ubehag. Skriv ned denne planen:

Først 18-20 g. Denne mengden oppnås ved å konsumere to fruktbiter (ca. 8 g) og en stor salat med salat, tomat og løk (10 g).

Tilsett 10-15 g. Tilsett kokte grønnsaker i menyene (du vil legge til 3-6 g mer) og deretter fullkorn eller belgfrukter (8-12 g).

Og ca 10 g mer. Å ha en bolle med havregrynmos med rosiner, mandler og yoghurt til frokost vil hjelpe deg å nå dette beløpet.

Husk at en diett rik på raffinert mat fører til forstoppelse, samt inntak av for mye sjokolade, søtsaker eller rødvin.