Jeg vet at vi leger er veldig insisterende på å anbefale at forbruket av fiberrike matvarer økes i kostholdet. I utgangspunktet er det av to grunner, fordi det betyr bedre helse, og fordi det også hjelper å gå ned i vekt og eliminere sult.
Hvordan det hjelper oss
Å spise mat rik på fiber er gunstig av flere grunner:
- Det tar bort sulten i lengre tid.
- Det holder blodsukkernivået mer stabilt, og unngår blodsukker som kan føre til sult.
- Senker fettnivået i blodet, som beskytter kardiovaskulær helse.
- Regulerer tarmtransitt og unngår forstoppelse.
- Motvirker surheten i tarmen, og beskytter oss mot tykktarmskreft.
Hva er kostfiber
Når vi snakker om fiber, gjør vi det med referanse til et sett med stoffer av vegetabilsk opprinnelse som ofte er tilstede i kostholdet vårt, i frukt, grønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter og nøtter. Dyreprodukter mangler fiber. Generelt kan vi si at de er en ufordøyelig del av visse produkter. Og vi skiller mellom to typer fiber, løselig og uoppløselig.
Hva er løselig fiber
De er pektiner, tannkjøtt og slimhinner som finnes i fruktmasse eller grønnsaksblad. Denne fiberen stimulerer spyttdannelse og forsinker gastrisk tømming. Når det blir hydrert med vann, danner det geler og tyktflytende stoffer som øker avføringen og gjør evakueringen lettere.
På den annen side gjærer den også og kan forårsake irriterende gass, så du må ta den i mål og gradvis øke mengden hvis du tar lite.
Hvilke matvarer er rike på løselig fiber
Belgfrukter (bønner, linser, kikerter osv.), Poteter, gulrøtter, brokkoli, havre, epler, bananer og nøtter, blant andre.
Hva er uløselig fiber
Den består av celluloser, ligniner og hemicelluloser fra maten. Dens funksjon er å absorbere vann gjennom fordøyelseskanalen og lette avføring.
Hvilke matvarer er rike på uoppløselig fiber
Hvetekli, fullkornsbrød, fullkorn, skinn av noen frukt og tomater, blomkål og selleri, blant andre matvarer.
Hvor mye fiber trenger vi
Vi trenger å konsumere omtrent 30 g fiber om dagen mellom begge typer, med et forhold på 3 til 1 mellom uoppløselig og løselig, det vil si tre ganger mer uoppløselig fiber enn løselig fiber.
Hvor får vi det fra?
De fleste matvarer av vegetabilsk opprinnelse inneholder en blanding av begge typer, selv om den uoppløselige vanligvis er mer rikelig. Maten som er rikest på total fiber - uten å skille en type fra en annen - er hele frokostblandinger, belgfrukter og nøtter.
En enkel måte å vite hvilke matvarer som har mest fiber
For å gi deg en ide, har frukt i gjennomsnitt 1,5 g fiber per 100 g produkt; grønnsaker, mellom 2 og 3 g fiber per 100 g produkt; og tørkede belgfrukter, ca. 4 g fiber per 100 g produkt.
Men hvis du vil vite hvordan du kan inkludere flere matvarer rik på fiber i kostholdet ditt uten å måtte bruke kalkulatoren, ikke gå glipp av 15 enkle triks for å ta mer fiber.
