Vi ankommer feriedestinasjonen etter flytid, og i stedet for å nyte turen, vil vi bare bli strandet på hotellet i en tilstand av utmattelse og ubehag. Hva skjer med oss? Vi har sikkert krysset to eller flere tidsluker og opplevd effekten av jetlag .
Hva er jetlag?
Jetlag er den lidelsen som vår interne klokke lider, den som regulerer våre tilstander av søvn og våkenhet på grunn av en interkontinental tur som fører oss til å krysse to eller flere tidssoner. Det vil si at vår interne klokke fortsetter å fungere i henhold til tiden for landet vi drar fra, og trenger litt tilpasningstid for å få tak i det landet vi har reist til.
Hva er symptomene på jetlag?
De vanligste symptomene på jetlag er følgende:
- Søvnproblemer (du kan ha problemer med å sovne, våkne for tidlig osv.)
- Tretthet og døsighet om dagen
- Mangel på konsentrasjon
- Tap av Appetit
- Tunge fordøyelser
- Humor forandrer seg
- Regelmessige problemer (forstoppelse, diaré)
- Generell følelse av ubehag
Når det er mer jetlag, når reiser vi øst eller vest?
Det er lettere for vår interne klokke å ”justere” når vi flyr vestover (mot Amerika) enn når vi flyr østover (mot Asia).
Hva skal jeg gjøre for å unngå jetlag?
Å unngå det er vanskelig og avhenger av følsomheten til hver enkelt. Men vi alle, i større eller mindre grad, kan merke effekten av en lang tur (starter klokka 3, men spesielt 5-timersflyvningen). Men det er noen anbefalinger som kan hjelpe deg med å redusere effekten:
- Få god hvile før du drar på turen. Hvis du allerede er søvnberøvet, kan jetlag være mer intens.
- Tilpass timeplanen din litt etter litt. Hvis du reiser østover til Asia, kan du prøve å legge deg tidligere i noen netter (i gjennomsnitt en time hver dag). Og hvis du skal reise vestover, til Amerika, gjør det motsatte, legg deg litt senere hver dag.
Hva skal jeg gjøre for å overvinne jetlag?
Det vil avhenge av hvilken retning vi flyr. I prinsippet er det lettere å tilpasse seg når vi flyr vestover enn når vi flyr østover.
Legene José Haba-Rubio og Raphaël Heinzer, leger som spesialiserer seg på søvnproblemer ved Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) i Lausanne (Sveits) og forfattere av boken Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros) ) gi følgende anbefalinger:
- Hvis du reiser vestover (Amerika). I dette tilfellet "vil vi være døsig på ettermiddagen, men oppvåkning vil være tidlig", så legene anbefaler "å utsette deg for naturlig lys om ettermiddagen og til slutt ta melatonin rett før du legger deg", på denne måten, "forlenge drømmen i andre del av natten ”.
- Hvis du reiser østover (Asia). Vi vil ha "mer vanskeligheter med å sovne om natten siden 22.00 i Bangkok tilsvarer 16.00 i Sentral-Europa." Av denne grunn anbefaler leger å "unngå ettermiddagslyset og ta melatonin på begynnelsen av natten for å" forberede "hjernen vår til søvn."
Hvorfor må du regulere eksponeringen for naturlig lys?
Det som synkroniserer den interne klokken vår er nøyaktig lys - eller fraværet. Kroppen er avhengig av sollys for å vite hvor mye melatonin , det vil si hvor mye søvnhormon det trenger for å gjøre oss søvnige om natten (produksjonen av dette hormonet øker om natten). Så for å tilpasse oss tidsplanen for destinasjonslandet, må vi ta i betraktning når vi skal utsette oss - eller ikke - for naturlig lys.
Hva er melatonin?
Det er ikke en plante, som noen ganger er tenkt, men et melatonintilskudd, et søvnhormon , som du kan finne på apotek. Dette tillegget kan hjelpe oss med å sove når vi er våkne, eller, avhengig av når vi tar det, for å forlenge søvnvarigheten. Den anbefalte dosen for voksne er 0,5 til 5 mg, tatt like før sengetid (sjekk alltid med legen din før du tar medisiner eller tilskudd).
Hvor lenge varer jetlag?
Hver person reagerer på en annen måte, så det er vanskelig å gi svar på dette spørsmålet, men jo flere tidsluker vi har krysset - det vil si jo lenger vi har reist - jo mer vil det koste oss å justere vår interne klokke. Men generelt er det vanligvis ikke mer enn en til tre dager vi trenger for denne tilpasningen.
Og tenk at utreisen følges av retur. Derfor må du bruke de samme forebyggings- og tilpasningstiltakene som vi har anbefalt, men i motsatt retning (hvis du har fløyet mot øst, må du søke om retur de som vi anbefaler for vest; og omvendt).
