Meditasjon, mindfulness eller mindfulness er praksis som hjelper oss til å våkne opp til livet vårt og føle oss fullstendig til stede i hvert øyeblikk . Takket være sin praksis er vi i stand til å deaktivere den automatiske piloten vi gjør alt med i det siste, og vi lærer hvordan vi skal reagere rolig og rolig på mennesker og hverdagshendelser.

Meditering er ikke synonymt med å koble fra verden i 30 minutter og finne en forbedret virkelighet når du våkner. Tvert imot, meditasjon vil hjelpe deg med å få kontakt med livet ditt og bli fullstendig klar over hverdagen din med større klarhet og en mer positiv og rolig holdning.

Mindfulness handler om å holde bevisstheten din i stede, mens du rolig anerkjenner og godtar dine følelser, tanker og opplevelser.

Fordeler med å meditere

Mindfulness meditasjon eller mindfulness meditasjon har flere fordeler for de som praktiserer det, disse er bare noen få:

• Øk produktiviteten.
• Øk kreativiteten.
• Det øker konsentrasjonsevnen.
• Øk dyp tenkning.
• Øk empati.
• Øk energi.
• Forbedrer oppmerksomhetsspenningen. Du kan også prøve disse 7 hobbyene for å forhindre Alzheimers og forbedre hukommelsen.
• Det forbedrer søvnkvaliteten.
• Forbedre personlige forhold.
• Forbedrer kardiovaskulær og respiratorisk helse.
• Det stimulerer immunforsvaret.
• Regulerer appetitten.
• Det kan redusere kronisk smerte.
• Senker kortisolnivået.
• Det reduserer stress. Du kan også prøve disse 25 raske stressavlastningstriksene.
• Redusere angst.
• Senker blodtrykket.
• Forbedre problemløsningsferdigheter.
• Det fører til mer rasjonell tenkning og bedre beslutninger.

Hvordan meditere: hvor du skal begynne

Ingen kompliserte stillinger, ingen blanke tanker, ingen tvangspust. Å innlemme meditasjon i dine daglige vaner er lettere enn du tror.

• Når skal man meditere. Ideelt sett bør du velge et sted og et tidspunkt å meditere i noen minutter hver dag. Den beste tiden å meditere er om morgenen da tankene dine er klare og forbereder deg på å møte dagen med optimisme. Det er mange mennesker som foretrekker å meditere i nattens ro, det viktigste er at du finner et øyeblikk for deg selv og kobler deg til deg selv.
• Hvor å meditere. Finn et rolig sted der du ikke kan bli avbrutt. Sitt komfortabelt med lukkede øyne og med rett rygg. Legg hendene på knærne eller fanget og gjør deg klar til å meditere.
• Hvor lenge å meditere. En halvtime meditasjon om dagen anbefales vanligvis, men hvis du starter er det bedre å starte med korte økter på noen få minutter og gradvis øke varigheten på meditasjonene i ditt eget tempo: 5 minutter, 10 minutter … til du når 30 minutter. Det er bedre å øve litt tid hver dag enn en halv time innimellom.
• Puste når du mediterer. Pust lett og vær oppmerksom når luften beveger seg inn og ut av lungene. Gjenopprett å se magen svulme når du tar inn luft og hvordan den tømmes når du slipper den. Vær også oppmerksom på rytmen i pusten din, det er ikke nødvendig å se etter en kunstig rytme, respektere og bli oppmerksom på rytmen du puster i. Hvis tankene dukker opp i tankene dine (det er den mest normale tingen), blir du klar over det og lar det gå for å få kontakt med pusten igjen.
• Kroppen når du mediterer. Når du har kontrollert pusteemnet, kan du også fokusere på kroppen din. Tanken er å bli oppmerksom på enhver følelse du merker i kroppen din og innse hva som skjer i den. Observer hver følelse som den er uten å bedømme den eller prøve å endre den.
• Distraksjoner Det er normalt at tusen forskjellige distraksjoner prøver å stjele sentrum av oppmerksomheten din, ikke motløs og prøver å fokusere på pusten din. Pust inn, pust ut, og fokuser oppmerksomheten din igjen og bli oppmerksom på øyeblikket du lever.

Hvordan meditere i 10 trinn

Trinn 1: Bli oppmerksom

Før du begynner, som en enkel treningsøvelse, prøv følgende: når du skal utføre noen handlinger, uansett hvor liten, prøv å være klar over at du skal starte den. For eksempel, når telefonen ringer, før du tar opp kroken, inspirerer og gjør oppmerksom på den samtalen, i stedet for å svare på den mens du gjør noe annet. Gi full oppmerksomhet til den som ringer. Dette vil hjelpe deg å fokusere på nå og unngå mekaniske bevegelser.

Trinn 2: Parker oppgaver

Både hjemme og på jobben eller andre områder av livet ditt, unngå når du kan gå inn i "multitasking-modus". Å hoppe fra en ting til en annen sprer oss, og til slutt er vi ikke i det hele tatt. Bruk for eksempel en dag i uken på å sortere fakturaer. Eller svar på whatsapps en eller to ganger om dagen, og ikke så snart de ankommer . Ignorer og utsett det som ikke er viktig å gjøre på den tiden.

Trinn 3: Begynn å ta små pauser i ditt daglige liv

Ideelt sett gjør du omtrent 30 minutter meditasjon om dagen. Først kan det være vanskelig, så vi foreslår at du begynner å gjøre små meditasjoner og dra nytte av dine daglige aktiviteter. For eksempel når du våkner, gjør du det ved å hoppe ut av sengen så snart alarmen går? Tenk at måten du starter dagen på bestemmer hvordan du vil føle deg resten av dagen. Det er bedre en avslappet oppvåkning, med en stille, behagelig melodi i vekkerklokken. Pust dypt. Strekk armene og bena og vær oppmerksom på hvordan kroppen din, sansene dine våkner litt etter litt. Og jeg gikk rolig ut av sengen, med sakte bevegelser.

Trinn 4: dusjen er "ditt" øyeblikk

Du har sikkert gjort det til en mekanisk handling. Vi foreslår at du i morgen fokuserer på følelsene som dusjen gir deg: hvordan vannet strømmer gjennom kroppen din, temperaturen den har, berøringen med huden din … Den elsker kroppen din.

Trinn 5: Ta "eksotiske" ruter

Dra nytte av de daglige pendlingene for å fokusere oppmerksomheten på det som skjer rundt deg . La mobilen ligge i vesken din, glem å mentalt gjennomgå lister over ting du kan gjøre og ulike bekymringer, og ta kontakt med øyeblikket ved å gå gjennom alle detaljene på reisen.

Trinn 6: Ta et øyeblikk

Hvis du er konsentrert på jobben eller er nedsenket i en oppgave som krever tid, kan du prøve å ta pauser minst hver time i noen minutter. Dra nytte av dette øyeblikket for å få kontakt med kroppen din, strekke og puste bevisst .

Trinn 7: Spis med alle sansene dine

Å spise er en glede for de fem sansene dine. Kos deg med det øyeblikket. Gi det til deg selv. La tingene du må gjøre i "pausemodus", og hver gang oppmerksomheten din rettes mot "før" eller "etter" spising, kommer den tilbake til maten, dens smaker, lukter, farger, teksturer …

Trinn 8: Spaser overvei

Har du noen gang vært i stand til å huske veien du har reist fordi du var nedsenket i tankene dine? Denne gangen fokuserer du på stedene du går forbi, på folket … Og blir oppmerksom på kroppens bevegelse .

Trinn 9: Sjekk deg selv i kø

Fra supermarkedet, bakeriet … Bli oppmerksom på kroppsholdningen din og ansiktsuttrykket: korriger ryggen din hvis den ikke er justert, slapp av pannen din … Vær oppmerksom på hvordan du har det, hvis føttene eller ryggen gjør vondt … . Lytt til kroppen din vil hjelpe deg å gjøre noe for å ta vare på : å bruke varme i det området av ryggen, sette føttene opp …

Trinn 10: Forbered deg på å hvile

Før du legger deg, må du ta vare på detaljene som vil hjelpe deg å hvile deg. Sett på musikk som slapper av, sett en tid til å koble fra mobiltelefoner … Øv takknemlighet ved å verdsette tingene som gjorde deg glad den dagen, og du vil finne en mye mer behagelig søvn.

Og til slutt: legg bort problemer

Vær forsiktig med at "rådføre deg med puten." Hvis det handler om å sette avstand fra det du er bekymret for i morgen for å se det fra et annet synspunkt , er det verdt. Men hvis du skal kaste og snu, legg det ut av tankene dine og slapp av med å huske de gode tingene som skjedde med deg. Å visualisere en baby som sover, er også veldig effektiv. Eller skriv bekymringene dine på et stykke papir for å legge dem bort til neste dag.

Apper for meditasjon

Det er sant at teknologi og spesifikt mobiltelefonen er en av hovedårsakene til distraksjon, men hvis du vet hvordan og når du skal bruke den, kan den bli en stor alliert for meditasjon. Noen av de mest populære appene for å gjøre dette er:

• Rolig: er en av de mest populære appene for å meditere og forbedre søvnkvaliteten gjennom guidede meditasjoner, pusteprogrammer og avslappende musikk.
• Mindulness og meditasjon: guidede meditasjoner på 5 minutter om dagen på spansk.
• Mediotopia: mer enn 150 meditasjoner for å redusere stress, sove godt, elske og finne ro.
• Bambu App: er en meditasjons- og oppmerksomhetsapplikasjon som du kan begynne å øve på takket være den intuitive interaktive guiden.
• Headspace: app for å unnslippe stress og slappe av med guidede meditasjoner og mindfulness-teknikker, det er en av pionerene, men det er på engelsk.

Meditasjonsbøker

Bokhandlerne er fulle av bøker om meditasjon og mindfulness, dette er noen av våre favoritter:

• Rolig. Slapp av deg, endre verden av Michael Actom Smith.
• My Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie av Héctor García og Francesc Miralles.
• Hvorfor mindulness er bedre enn sjokolade av David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Forsidebilde Brooke Cagle via Unsplash