Proteindiet for å gå ned i vekt på en sunn måte

Et gram protein gir 4 kalorier, nøyaktig det samme som karbohydrater. Hvis vi tar dem i overkant, blir de delvis forvandlet til fett. Så hvorfor satser mange dietter på å øke mengden protein for å gå ned i vekt? Vel, for selv om kaloriene som kommer fra proteiner og karbohydrater er de samme, har de ikke den samme effekten på kroppen.

Vi forklarer hvordan et sunt protein diett må være for å gå ned i vekt. På slutten av artikkelen finner du en lenke for å laste ned gratis en komplett ukemeny i to uker med proteindiet som er tilberedt av ernæringsfysiologen Mª Isabel Beltrán.

Hvorfor går proteindiet ned i vekt?

Protein hjelper til med å forbrenne flere kalorier. Selv om de gir 4 kcal, som karbohydrater, må kroppen bruke mer energi (brenne mer) enn det krever å metabolisere noe annet næringsstoff for å kunne bruke dem . I tillegg har det blitt sett på overvektige kvinner i noen studier for å forbrenne mer fett når frokost og lunsj hadde mye protein.

Proteindiet: Proteiner tar bort mer sult

En annen fordel med proteiner fremfor karbohydrater er at de tar lengre tid å fordøye, slik at de hjelper deg til å føle deg mett og hindrer deg i å spise mer enn nødvendig. De hjelper også kroppen din med å syntetisere YY-peptidet, noe som reduserer sult og hjelper med å kontrollere trang.

Men ikke overdriv … spesielt med animalske proteiner

Kardiovaskulære problemer. Ettersom vi har en tendens til å ta proteiner av animalsk opprinnelse - og vi gjør det i overkant - og disse er ledsaget av mettet fett og kolesterol, bidrar de til å tette blodårene og kompromitterer kardiovaskulær helse.
Diabetes. Noen studier har knyttet sammen å spise for mye protein med økt risiko for diabetes.

Nyreproblemer Inntak av for mye protein tvinger nyrene og leveren til å jobbe hardere for å eliminere dem, noe som får disse organene til å bli overbelastet. For å motvirke dette, må du drikke mye vann og selvfølgelig ta mindre protein.
Mer skjøre bein. Overflødig protein setter også beinhelse i fare, da det øker utskillelsen av kalsium fra beinene.
I tillegg til. Denne typen diett kan føre til en akkumulering av ketonlegemer i blodet, som elimineres fra kroppen med urin, svette og puste, og forårsaker en ubehagelig lukt når vi snakker eller svetter.

Proteindiet: hvordan det må være å være sunn

På et protein diett, bør økende protein være fornuftig. Det normale er å gå fra en porsjon på 120 g fisk til en på 150 g, i gjennomsnitt for eksempel.

Denne økte proteinrasjonen søker å beskytte muskeltap ved å redusere den totale kalorien i dietten. Ettersom vi for å gå ned i vekt trenger å skape et kaloriunderskudd (ta færre kalorier enn vi forbrenner slik at kroppen bruker fettreservene og brenner dem). Hvis vi øker mengden protein i dietten litt, hjelper det å sikre at kroppen bruker ikke muskler i stedet for fett.

I tillegg må nedgangen i andre matvaregrupper, spesielt karbohydrater, også være moderat. Det vil si at vi ikke kan basere dietten bare på proteiner og mindre bare på proteiner av animalsk opprinnelse, for eksempel visse faser av et ekstremt proteindiet som Dukan.

Men vi må moderere forbruket av karbohydrater og fett og fremfor alt sørge for at disse hydrater og fett kommer fra ernæringsmessig interessante matvarer, som fullkorn eller olivenolje, for å gi to eksempler, og ikke fra andre som De kan være industrielt bakeri eller annet ultrabehandlet.

I tillegg, når du har nådd ønsket vekt, må du gå tilbake til en mindre porsjon protein. Husk at et balansert kosthold bør følge så nært som mulig sammensetningen av Harvard-platen.

For å gå ned i vekt på proteindiet, spis protein om morgenen (og hele dagen)

Hvis du spiser mer protein til frokosttid, vil du konsumere færre kalorier gjennom dagen og miste mer fett. Dette er fordi å ta en stor del av det daglige proteinet ditt under frokost eller lunsj, får deg til å føle deg mettere og forhindrer snacks på ettermiddagen og før middagen.

Men dette betyr ikke å ha egg eller pålegg til frokost hver dag.

Eksempel på en sunn proteinfrokost uten animalsk protein

Yoghurt med lite fett (5 g protein)
40 g havre (5,5 g)
20 g mandler (3,7 g)
2 ss chiafrø (6 g)
En halv kopp røde bær (1 g)

Sunn proteinfrokost med animalsk protein

1 mykt kokt egg (6 g) eller 40 g søt skinke (9,6 g) eller 40 g naturlig hermetisert tunfisk (9,4 g)
40 g rugbrød (2,5 g) eller havregryn (3,4 g)
1 kiwi (1,15 g)
1 glass skummet melk (7,8 g) med kaffe

Og som vi fortalte deg, anbefales det at alle måltider inkluderer noe protein fordi det har blitt sett at proteiner gjør jobben sin bedre i muskler og vevsrekonstruksjon hvis de tas under måltidene på dagen i stedet for å ta det meste i Middag. Og en fit muskelmasse hjelper deg å forbrenne flere kalorier, selv i hvile.

Den andre hemmeligheten til proteindiet: trening

Av samme grunn må proteindiet gå hånd i hånd med å trene regelmessig. For eksempel støtter forskning fra University of Guelph (Canada) at et hypokalorisk diett med høyt proteininnhold var mer effektivt for vekttap hvis det ble ledsaget av et treningsprogram som inkluderte kardiovaskulær og styrketrening.

Hvor mye protein skal du ta

I følge ernæringsretningslinjene trenger voksne 0,8 g for hvert kilo vekt. Det er enkelt å beregne, du må bare multiplisere 0,8 (g protein) til det du veier i kilo. Hvis du for eksempel veier omtrent 65 kg:

0,8 g protein x 65 kg (vekten din) = 52 g protein per dag

Men, som vi har sagt, i et sunt proteindiet for å gå ned i vekt, må du øke mengden protein du tar litt. Dermed beregnes det at du må ta 1 g protein per kilo vekt (menn, under hvilke omstendigheter til og med litt mer 1,2 g). Det vil si at for 65 kg vekt, bør du ta 65 g totalt protein per dag.

Og husk at det ikke er 65 g mat, det vil si at det ikke er 65 g kylling, men mengden protein som maten inneholder (i dette tilfellet gir 125 g kylling 25 g protein).

Animalsk eller vegetabilsk protein?

Dette er et annet kontroversielt poeng, fordi de bedre kjente hyperproteindietene som ketogen, Keto eller Dukan vil svare ja på dette spørsmålet. Men … Verdens helseorganisasjon (WHO) foreslår at planteproteiner utgjør 75% av kostholdet, og dyr, 25%.

Og det er at vi alltid forbinder protein med biff, men det er ikke slik. Tenk på at 100 g kokt rødt kjøtt gir 25 g protein til dietten, mens en kopp kokte soyabønner gir 22 g protein. Så proteinvalget vårt må omfatte både animalsk og planteopprinnelse.

Triks for å ta mer vegetabilsk protein

Disse ideene vil hjelpe deg med å berike kostholdet ditt med vegetabilske proteiner og erstatte en del av animalske proteiner med dem.

Grønnsakspatéer. Å lage en aubergine, sopp eller gulrotpate med tahini (en pasta laget av malt sesam) er en måte å legge vegetabilsk protein til kostholdet ditt. En spiseskje tahini er 2,25 g protein.
Belgfrukterburgere. Lag en saus av løk, hvitløk og pepper og tilsett 100 g kikerter på boks (20,8 g protein) drenert. Bland godt, form den til en hamburger og grill den.
Inkluderer frø. For eksempel kan du inkludere 2 ss chiafrø (6 g protein) til å skåle med avokado til frokost. Du kan også legge til 2 ss gresskarfrø (5 g protein) til granola-frokosten din.
Sauteed. Hvis du steker grønnsaker i stedet for kjøtt, kan du legge til en halv kopp tofu (6 g protein) og / eller en kvart kopp cashewnøtter (5 g protein).
Dressing for salaten. Lag det med hampfrø - de gir 3 g protein per skje–, olivenolje, sitronsaft, hvitløk og urter.

CLARAs proteindietmeny for sunt vekttap

For å gjøre det enkelt for deg å bruke alt vi har fortalt deg, her er en nedlastbar ukemeny med proteindiet. Det beregnes å ta rundt 60-65 g protein daglig, noe som vil være ideelt for en person som veier mellom 60 og 65 kg. Hvis du veier mer, øk mengden og hvis du veier mindre, reduser den litt.