Gjør bekkenet mer fleksibelt
Gjør bekkenet mer fleksibelt
Stå med føttene parallelle og en fleksibel ball under korsbenet. Utfør bevegelser med ryggraden og bekkenet, svingende på ballen frem og tilbake, til den ene siden og den andre. Utforsk følelsene av å bevege ryggraden ikke bare i bøyning og utvidelse, men i forskjellige romretninger.
Ryggradsrotasjon
Ryggradsrotasjon
Ligg på siden din, med benet i en 90 graders vinkel på en sammenrullet matte. Gjør milde bevegelser ved å rulle matten frem og tilbake, mens du utfører rotasjonsbevegelser i ryggraden ved å dra nytte av tyngdekraften på en avslappet måte.
Mobilisere og slapp av ryggraden
Mobilisere og slapp av ryggraden
Med føttene og hendene parallelle og hviler på en stabil base som en krakk eller et lavt bord, veksler bevegelser med begge føttene på gulvet og løfter hælene mens du bringer hodet mot brystet slik at ryggen kan rundes. Hold skuldrene avslappede til enhver tid. Utforsk følelsen av å bevege deg i koordinering med pusten din og i forskjellige retninger i rommet. Observer områdene der du akkumulerer mer spenning for å frigjøre dem.
Mikromotjoner for korsryggen
Mikromotjoner for korsryggen
Ta bena mot magen mens du puster ut, med en hånd på hvert kne. Føl strekkingen i korsryggen og gjennom mikrobevegelser dens mobilisering i alle retninger av rommet. Kjenn massasjen som denne stillingen genererer i magen.
Strekk, slapp av og mobiliser
Strekk, slapp av og mobiliser
Med venstre hånd krysset på yttersiden av høyre, slipp vekten din mot venstre, utfør mikrobevegelser koordinert med pusten din og føl hvordan du strekker deg, slapper av og mobiliserer vevet og ryggraden. Bytt side og avslutt med begge hender parallelle.
Brett og strekk
Brett og strekk
Pust avslappet og ta hendene på gulvet, bøy knærne mens du bringer brystet nærmere lårene. Hvis du ikke kan røre bakken, kan du hvile hendene på yoga-murstein for eksempel. Strekk bena uten å ta fotsålene fra bakken og hold så lenge du kan. For å stå opp, bøy knærne igjen og stå opp litt etter litt, ryggvirvel etter ryggvirvel.
Juster kolonnen
Juster kolonnen
Med hendene og føttene parallelle, juster ryggraden og føl hvordan musklene, korsryggen og de dype musklene i magen hjelper til med å stabilisere stillingen. Den enkle versjonen av denne posen innebærer å støtte knærne og underarmene, OG den vanskelige versjonen innebærer å heve det ene benet.
Halvbro
Halvbro
Med føttene parallelle, knærne på linje med sentrum av hoftene og armene på sidene av kroppen din med håndflatene vendt oppover, pust inn og løft bekkenet og ryggraden for å danne en rett linje fra skuldre til skuldre. knær. Når du puster ut, senk ryggraden sakte, og føl at hver ryggvirvel kommer i kontakt med bakken. Prøv å holde vekten godt fordelt og unngå å bære den mot livmorhalsområdet.
Vinn flex
Vinn flex
Fra startposisjonen til forrige øvelse, løft ett ben og utfør bølgebevegelser fra ryggraden, bekkenet og benet. Støtt deg godt på foten og skuldrene, og unngå å legge vekt på livmorhalsområdet for ikke å overbelaste det.
Rette ryggavvik
Rette ryggavvik
Med føttene parallelle med hoftene, len deg på kosteskaftet, for eksempel. Slapp av albuer og skuldre for å beskytte leddet. Bøy knærne og utforsk ryggraden, og juster den for å unngå overdreven krumning i korsryggen, livmorhalsen, sakral eller ryggområdet.
Når du har smerter i korsryggen, det vil si i korsryggen, anbefales det ikke å hvile. Tvert imot, så snart smertene tillater det, er idealet å gå, selv i korte trinn og uten å bevege seg hjemmefra og begynne å strekke.
Strekk er en effektiv behandling for korsryggsmerter. Spør legen din når du kan starte dem hvis du har blitt "fast". Hvis smertene ikke deaktiveres, kan du gjøre dem for å forhindre at de eskalerer. Og når du har kommet deg, for å forhindre at smertene i korsryggen dukker opp igjen.
Hvordan gjøre øvelser for å lindre smerter i korsryggen
Du må finne øyeblikket for å kunne gjøre det uten å skynde deg, og ta deg god tid. Du trenger ikke mer enn 20-30 minutter, og du kan gjøre det når du for eksempel går ut av sengen eller før du legger deg, men det må alltid være en avslappende tid der du kan fokusere på deg selv.
Hvordan stillingene må være
Ideelt sett bør de være lette holdninger, som de vi foreslår i galleriet, slik at du ikke føler deg tvunget til å adoptere dem. Du bør kunne slappe av i den posisjonen du inntar for å holde den lenge nok til at muskelfibrene kan forlenges og strekningen blir effektiv. Under strekningen skal du kunne puste med en viss dybde, aldri blokkere situasjonen. Hver gang du puster ut, kan du prøve å grave litt dypere inn i posen og gjøre strekningen dypere.
Hvor lenge har de å vare
Ideelt sett bør strekningen være lang. Når du begynner å strekke, kan du kanskje holde strekningen i kortere tid. Ikke bekymre deg, litt etter litt vil du kunne forlenge strekningstiden, og dermed hjelpe musklene til å vike litt etter litt.
Er det vondt å strekke?
Hvis det gjør vondt, ikke fortsett å strekke. Sjekk kroppsholdningen din, og hvis det er riktig og det gjør vondt igjen når du strekker deg, kontakt legen din eller en fysioterapeut.
Og i tillegg forsterker det kjernen
Kjernen er bekken-, buk-, korsryggmuskulaturen og ryggmuskulaturen. Å jobbe med det er viktig for å stabilisere ryggraden og unngå korsryggsmerter. I denne artikkelen foreslår vi enkel og trygg mage å jobbe med.
