Hypopressiv abs: hvordan du gjør dem (med video)

Hypopressive abdominals, eller hva er det samme, Hypopressive Abdominal Gymnastics (GAH), er en teknikk født på 80-tallet av Dr. Marcel Caufriez. Selv om den ble utviklet som en metode for å gjenopprette bekkenbunnen hos kvinner etter fødselen, har det blitt sett at fordelene går lenger, og at hypopressive buk i magen er et godt verktøy både for å forme figuren, siden det hjelper til å glatte magen og marker midjen for å forbedre samleie og unngå prolaps (når livmoren sakk og stikker ut fra skjeden) …

Hva er hypopressive abs og hvordan er de forskjellige fra konvensjonelle abs?

Klassiske sit-ups øker trykket inne i bukhulen, noe som påvirker musklene og perineum negativt. Dette skaper en effekt i motsetning til det man søker, siden vi har svekket muskulatur, får vi "magen", bortsett fra andre fysiske problemer (urininkontinens osv.). Dessuten fungerer disse knusingene bare rectus abdominis, noe som forverrer situasjonen.

På den annen side, hypopressive mave, når det arbeides området å kombinere stillinger med puste -med et "sug" effekt i apnea- ikke øker abdominale trykket , men de gjør aktivere musklene i mage belte og bekkenbunnen. I tillegg definerer de midjen ved å arbeide på skrå og tverrgående samtidig, slik at hele silhuetten ser mer stilisert ut.

Fordeler med hypopressiv abs

Fordelene med å gjøre hypopressive crunches regelmessig er mange:

De slanker midjen. Ved å bearbeide skrå og tverrgående buk, blir midjen markert og omkretsen redusert.
De "glatter" magen. I tillegg til å forbedre tonen i magemusklene, unngår det trykk i dette området, slik at de indre organene ikke "skyver" fremover og dette har en "flat mage" -effekt.
De hjelper til med å forhindre ryggsmerter. Fordi ved å arbeide magemuskulaturen, bidrar det til stabiliteten i korsryggen.
De forhindrer urinlekkasje. Fordi det virker muskler i perineum, blære og anus, og dermed forhindrer urininkontinens.
De forbedrer seksuallivet. Spesielt når forhold er smertefulle eller det er tap av følsomhet.
De unngår forstoppelse. Ved å bearbeide de indre organene i magen, får det deg regelmessighet når du går på do fordi de forbedrer funksjonene i tarmen og andre organer som blæren.
Menstruasjoner er mindre smertefulle. Takk til alt arbeidet med bekkenbunnsorganene som gjøres med denne gymnastikken.
Postpartum utvinning. Hypopressive abdominals hjelper livmoren til å gjenvinne normal størrelse etter levering. Også. De forhindrer prolaps, det vil si at livmoren forskyver seg og kan stikke ut fra skjeden fordi perineum fungerer slik at bekkenets søvnorganer (blære, livmor eller livmor og endetarm) holder seg på plass.
De forbedrer sirkulasjonen av beina. Fordi det dekomprimerer lymfeknuter i bekkenet.

Deretter vil vi vise deg hvordan du gjør dem trinn for trinn, og vi foreslår en treningsrutine. Hvis du foretrekker å lære med en video, kan du i begynnelsen av artikkelen finne den hypopressive magerutinen utarbeidet av Laura Rey, personlig trener, hypopressiv gymnastikkekspert og grunnlegger av Slow Fitness Services. I tillegg til øvelsene lærer det deg hvordan du gjør apné.

Hva er hypopressive abs og hvordan er de forskjellige fra konvensjonelle abs?

Fordeler med hypopressiv abs

Fordelene med å gjøre hypopressive crunches regelmessig er mange:

De slanker midjen. Ved å bearbeide skrå og tverrgående buk, blir midjen markert og omkretsen redusert.
De "glatter" magen. I tillegg til å forbedre tonen i magemusklene, unngår det trykk i dette området, slik at de indre organene ikke "skyver" fremover og dette har en "flat mage" -effekt.
De hjelper til med å forhindre ryggsmerter. Fordi ved å arbeide magemuskulaturen, bidrar det til stabiliteten i korsryggen.
De forhindrer urinlekkasje. Fordi det virker muskler i perineum, blære og anus, og dermed forhindrer urininkontinens.
De forbedrer seksuallivet. Spesielt når forhold er smertefulle eller det er tap av følsomhet.
De unngår forstoppelse. Ved å bearbeide de indre organene i magen, får det deg regelmessighet når du går på do fordi de forbedrer funksjonene i tarmen og andre organer som blæren.
Menstruasjoner er mindre smertefulle. Takk til alt arbeidet med bekkenbunnsorganene som gjøres med denne gymnastikken.
Postpartum utvinning. Hypopressive abdominals hjelper livmoren til å gjenvinne normal størrelse etter levering. Også. De forhindrer prolaps, det vil si at livmoren forskyver seg og kan stikke ut fra skjeden fordi perineum fungerer slik at bekkenets søvnorganer (blære, livmor eller livmor og endetarm) holder seg på plass.
De forbedrer sirkulasjonen av beina. Fordi det dekomprimerer lymfeknuter i bekkenet.

Hvordan gjøres hypopressive øvelser?

Hypopressive abdominals forårsaker en indirekte sammentrekning av magemuskulaturen og bekkenbunnen. Forskjellige stillinger blir tatt i bruk som hjelper til med å skape plass i dette området, og det blir trent et pust som man når apné med, og skaper en "suge" -effekt som trekker sammen disse musklene uten å legge press på.

Nå som du vet noe mer om hva hypopressiv abs er og hvilke fordeler det har for kroppen din, la oss se hvordan du kan gjøre dem selv hjemme, trinn for trinn.

Hvordan puste for å komme til apné

Vi tar to pust og tar luft i to sekunder og driver den ut på fire. Når vi driver luften ut, må vi gjøre det som om vi ville slukke lysene på en kake. I det tredje pusten tar vi luften i to og slipper ut i fire, men vi tar ikke lenger luft igjen, men når vi først har helt tomme lunger, lukker vi glottiene og later som om vi vil puste igjen, men uten å ta luft eller for munnen eller nesen. Så kommer vi til apné.

Apné, når magen "stikker" til ryggraden

Når man går i apné, er følelsen at magen kommer så langt inn i bukburet at den vil holde seg til ryggsøylen. Vi føler at tarmene våre er "vakuumpakket". Når vi går tom for luft, skaper vi et undertrykk inne i kroppen vår, og vi får buken til å gjemme seg og organene i bekkenbunnen stige.

Hypopressive bukstillinger

Holdning er det andre "benet" av hypopressiv magegymnastikk, siden den søker å skape muskelaktiveringer som fremmer abdominal hypopressur. Hypopressive stillinger kan være stående, firbenet, sitte eller ligge, men de krever vanligvis alltid:

Sett føttene parallelt med hverandre og åpne for måling av hoftene.
Unngå å låse knærne ved å holde dem litt bøyde.
Flytt vekten på kroppen til føttene, uten å bøye midjen.
Hold armene på brystnivå og slapp av skuldrene slik at de er borte fra ørene, og hold skulderbladene fra hverandre.
Ta haken litt mot brystet, som om vi ønsket å merke "dobbel hake".

I de følgende bildene skal vi gi deg fire øvelser for forskjellige posisjoner, men det er mange variasjoner. Uansett, alle øvelser har samme effekt og å gjøre det ene eller det andre avhenger mer av om du føler deg komfortabel og har det bra å suge i en eller annen stilling. I stedet for å holde seg til et bord, er idealet å polere teknikken din og gjøre de øvelsene som passer deg best for å være regelmessige i praksis. Hvis du har muligheten, er det ideelt å ta noen klasser med en spesialist innen denne typen gymnastikk, og deretter gjøre det selv hjemme.

Hypopressivt diagram: stående trening

Tabell over hypopressiva: stående trening

Ta føttene parallelt med hoftene og hold knærne litt bøyde. Med armene på brystnivå puster du ut all luften. Løft armene dine, og i apné, sug magen innover. Først teller du til 5, slipper sugingen og tar inn luften igjen. Gjør to normale reps og gjenta. Når du er mer trent, kan du telle til 15 eller 20, avhengig av utholdenhet.

Hypopressivt bord: liggende trening

Tabell over hypopressiva: liggende trening

Lig på ryggen, bøy knærne, støtte hælene og ta tærne mot taket. Plasser armene først i hoftehøyde, albuene ut og ut all luften. Så, i apné, løfter han armene til brystnivå, skiller skulderbladene godt og suger. Tell mellom 8 og 20 avhengig av treningsnivået ditt. Pust to normale og gjenta.

Tabell over hypopressiva: øvelser i firebenede

Finn alle fire støttene, hold ryggen rett som et brett, tærne flate på bakken og håndflatene vendt mot hverandre mens albuene forblir åpne. I denne posisjonen, slipp ut all luften, sug apné, og ta overkroppen litt fremover for å telle mellom 8 og 20. Slipp deretter sugingen, gå tilbake til startposisjonen, ta to normale pust og gjenta.

Tabell over hypopressiva: øvelser sittende

Du kan gjøre det på en stol, på en Pilates-ball … Det handler om å plassere hælene på gulvet og bringe tærne pekende mot taket, holde ryggen rett, haken din og armene med albuene åpne på brystnivå, håndflatene vender utover og fingrene vender mot hverandre. I denne stillingen, ta ut all luften, sug og løft armene. Tell mellom 8 og 20, slipp sugingen, senk armene og pust inn igjen. Pust to normale og gjenta.

Før du begynner med hypopressiva …

Det er viktig at du gjør disse magesekkene på tom mage, så det er ideelt å gjøre dem før frokost eller etter to eller tre timer etter å ha spist. Det som anbefales er å drikke før og etter å ha gjort dem.

Hvor lenge har du å være hypopressiv?

For å dra nytte av effektene, må du gjøre dem i en mannsalder. Men selv om de i begynnelsen krever tid, fordi økter på mellom 20 minutter og en time gjøres omtrent 3 ganger i uken , når du ser hvordan du har forbedret deg , etter 3 til 6 måneder, vil du kunne trene bare 10 minutter i to ukentlige økter.

Hva er hypopressive abs og hvordan er de forskjellige fra de vanlige?

Klassiske sit-ups øker trykket inne i bukhulen, noe som påvirker musklene og perineum negativt. Dette skaper en effekt i motsetning til det man søker, siden vi har svekket muskulatur, får vi "magen", bortsett fra andre fysiske problemer (inkontinens osv.). Disse crunches fungerer også bare rectus abdominis, noe som forverrer situasjonen.

På den annen side øker ikke hypopressive magesekk, ved å arbeide i området ved å kombinere stillinger med pust - med en "sugeeffekt" ved apné, magetrykket, men de virker i buken og bekkenbunnen. I tillegg definerer de midjen ved å arbeide på skrå og tverrgående samtidig, slik at hele silhuetten ser mer stilisert ut.

fordelene med hypopressiv abs

Fordelene med å gjøre hypopressive crunches regelmessig er mange:

De slanker midjen. Ved å bearbeide skrå og tverrgående buk, blir midjen markert og omkretsen redusert.
De "glatter" magen. I tillegg til å forbedre tonen i magemusklene, unngår det trykk i dette området, slik at de indre organene ikke "skyver" fremover og dette har en "flat mage" -effekt.
De hjelper til med å forhindre ryggsmerter. Fordi ved å arbeide magemuskulaturen, bidrar det til stabiliteten i korsryggen.
De forhindrer urinlekkasje. Fordi det virker muskler i perineum, blære og anus, og dermed forhindrer urininkontinens.
De forbedrer seksuallivet. Spesielt når forhold er smertefulle eller det er tap av følsomhet.
De unngår forstoppelse. Ved å bearbeide de indre organene i magen, får det deg regelmessighet når du går på do fordi de forbedrer funksjonene i tarmen og andre organer som blæren.
Menstruasjoner er mindre smertefulle. Takk til alt arbeidet med bekkenbunnsorganene som gjøres med denne gymnastikken.
Postpartum utvinning. Hypopressive abdominals hjelper livmoren til å gjenvinne normal størrelse etter levering. Også. De forhindrer prolaps, det vil si at livmoren forskyver seg og kan stikke ut fra skjeden fordi perineum fungerer slik at bekkenets søvnorganer (blære, livmor eller livmor og endetarm) holder seg på plass.
De forbedrer sirkulasjonen av beina. Fordi det dekomprimerer lymfeknuter i bekkenet.