Å trene intens fysisk trening, ha tunge perioder, graviditet, etc., kan føre til mangel på jern, noe som oversettes til tretthet, blekhet, mangel på konsentrasjon osv. Imidlertid reagerer mangelen på dette mineralet mest på en ubalansert diett , et kosthold som er for restriktivt eller kombinasjoner av matvarer som forstyrrer dets absorpsjon, og det er det jeg finner mest i konsultasjonen etter å ha bedt om en analyse.
Det jeg anbefaler i disse tilfellene er å styrke bidraget til matvarer som er rike på jern og konsumere dem på en slik måte at kroppen lett kan assimilere den, spesielt unngå å blande dem med de som gjør absorpsjonen vanskeligere. I visse situasjoner kan det også være nødvendig å foreskrive jerntilskudd.
Hva er maten rik på jern
Av animalsk opprinnelse. Jernet som leveres av kjøtt eller fisk og sjømat er av heme-typen, som best assimileres. Muslinger, organkjøtt og pate laget av lever, ansjos eller iberisk skinke er blant de rikeste i jern.
- Muslinger …………………………. 24 mg *
- Blåskjell ……………………. 7,7 mg
- Føllkjøtt ………………. 4,8 mg
- Magert svinekjøtt …….. 2,5 mg
- Serrano skinke ……………….. 2,3 mg
- Magert biff … 2,2 mg
- Egg …………………………… 2,2 mg
- Hake ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
Av vegetabilsk opprinnelse. Grønne bladgrønnsaker eller belgfrukter og deler av frokostblandinger som kli er veldig rike på ikke-hemejern, som ikke er like godt assimilert som det av animalsk opprinnelse. Det er imidlertid like viktig å inkludere dem i kostholdet.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Ølgjær … 20 mg
- Hirse ………………………………. 9 mg
- Linser ……………………….. 6,9 mg
- Pistasjenøtter ………………………. 6,8 mg
- Valnøtter ……………………………. 5 mg
- Tørket kikerter …………. 4,36 mg
- Spinat ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Hva er de beste matkombinasjonene
- Kjøtt med grønnsaker. Å kombinere kjøtt eller sjømat med grønnsaker og frokostblandinger, som i en blandet paella, forbedrer opptaket av jern, til og med det vanskeligste å assimilere. På den annen side hjelper det ikke å kombinere grønnsaker og hele frokostblandinger, fordi fytinsyren i fiberen til kornene og oksaltsyren i grønnsakene forstyrrer assimileringen av dette mineralet.
- Med persille. Eller med pepper eller tomat. Å kombinere mat som er rik på vitamin C, som de jeg nettopp nevnte, med andre som er rike på jern, forbedrer absorpsjonen av dette mineralet.
- Til dessert kiwi. Eller sitrus, eller jordbær, eller eksotiske frukter som mango, ananas eller papaya, som også er veldig rik på vitamin C.
- Et glass vin. Syrer bidrar også til å skape et passende medium for jernabsorpsjon. Faktisk har folk som har lave nivåer av syre i magen større problemer med å bruke jern. En måte å øke dette sure mediet på er å følge måltidet med et glass vin (men ikke mer).
Hva hindrer jern i å bli godt absorbert
- Unngå kaffe til mat. Avslutt med en infusjon bedre enn kaffe eller te. Misbrukes kaffe reduseres jernabsorpsjonen med 39%; og når det gjelder te, opptil 60%, begge på grunn av tannatinnholdet. Det er å foretrekke å ta dem mellom måltidene.
- Vær forsiktig med tilsetningsstoffer. Fosfatene i tilsetningsstoffer - brus eller kullsyreholdige drikker - endrer jernabsorpsjonen noe.
- Yoghurt, bedre mellom måltidene. Eller til frokost, men på slutten av måltidene har frukt. Kalsiuminnholdet i meieriprodukter kan konkurrere med absorpsjonen av jern fra alle matvarer.
