Hvordan lese matetiketter

Sikkert når du går til supermarkedet og har prøvd å tyde meldingene på matetikettene, vil du ha tusenvis av tvil. Og det er at matindustrien 'kamuflerer' noen ingredienser eller tillegger produktene antatte fordeler for at du skal kjøpe. Men hvis du vet hvordan du skal tolke meldingene deres, blir det vanskeligere for deg å svi.

Mister lett mat i vekt ? Hvis et produkt er sukkerfritt, passer det da for diabetikere? Hvordan vet jeg om maten er sunn? Å vite hvordan du leser etiketter vil hjelpe deg å ta bedre matvalg og dermed være i stand til å spise sunnere.

Imidlertid har matindustrien spilt distraksjonen med forbrukeren. For ikke mange år siden manglet faktisk de fleste produktene den nødvendige informasjonen for å vite hva vi spiser. Heldigvis har dette endret seg. Og i dag er det regler på statlig og europeisk nivå som forplikter produsenter til å informere sluttkunden tilstrekkelig. Vårt engasjement for helse har også gjort oss til mer ansvarlige forbrukere. Til tross for dette er det fortsatt forvirring.

Hvilken informasjon bør en etikett inneholde?

Vi kan skille mellom tre blokker med informasjon:

Kommersiell informasjon

Det finnes vanligvis i den fremre delen. Denne delen viser produktets kommersielle navn, merkevaren, slagordet, relaterte bilder, uttalelser, segl, priser, anerkjennelser osv..

Ikke la dem belaste deg . Ifølge organisasjonen for forbrukere og brukere (OCU) er det ikke en gang 1% av dem i mange yoghurt med fruktsmak.
Hvis den skiver, er det ikke ost . Egentlig vil det være et meieripreparat.
Dette er heller ikke kjøtt . Hvis du legger kjøttprodukt, er det faktisk en blanding av kjøtt med tilsetningsstoffer. Sjekk også listen over ingredienser til produktene der det står at det er 100% kjøtt fra … Noen ganger har det også andre tilsetningsstoffer.
Naturlig, hjemmelaget eller håndverker . Det betyr ikke at produktet ikke inneholder andre tilsetningsstoffer. Faktisk kan det bare være et krav å få oss til å tro at de er bedre.
Er det økologisk? For å finne ut av det, se etter forseglingen til et kontrollorgan som sertifiserer det, for eksempel EU eller de forskjellige autonome samfunnene.

Liste over ingredienser

Det er informasjonen som interesserer oss mest, siden den lar oss få vite om maten er sunn, eller om den hevder å være hva den er. Kort sagt, slik at de ikke gir oss et tøff, må vi lese ingredienslisten. Disse vises på en avtagende måte. De mest tallrike er angitt i begynnelsen. For eksempel er bildet nedenfor ingredienslisten for en kakaokrem. Du kan se at kakao ikke er hovedingrediensen. Dessuten, jo færre ingredienser et produkt har, jo mer naturlig er det. Vår samarbeidspartner Carlos Ríos har en regel som fungerer mesteparten av tiden: Hvis et produkt har mer enn 5 ingredienser, er det vanligvis ultrabehandlet og derfor usunt.

Det er også sukker. Mais sirup, stivelse, sirup, dekstrose, maltose, konsentrert fruktjuice, etc., er synonymt med den samme ingrediensen: sukker. I følge sinazucar.org, et prosjekt som ble født med ideen om å rapportere den virkelige mengden sukker i maten, er det opptil 55 forskjellige måter å kalle det på. Du må være veldig oppmerksom på å kontrollere mengden du spiser på slutten av dagen.
Den berømte 'E'. Tilsetningsstoffer er også i ingredienslisten, tallene foran bokstaven 'E'. Disse stoffene brukes til å forlenge levetiden til maten, for å holde den bedre, gi den en spesiell farge, smak eller lukt. Det er en uttømmende kontroll rundt disse tilsetningsstoffene. Imidlertid, jo mindre 'E' et produkt har, desto mer naturlig blir det og sunnere er det for deg.

Næringsinformasjon

Det er den tredje delen av en ernæringsetikett og spesifiserer i hvilken mengde de forskjellige næringsstoffene i produktet inneholder. Prosentandelen vises i en tabell, og mengdene beregnes for hver 100 g (eller ml for væsker).

Det uttrykkes også i porsjoner. I noen produkter kan du se ved siden av referanseverdien for hver 100 g / ml, prosentandelen per porsjon eller forbruksenhet. Hvis det er oppført, bør antall porsjoner eller totalt antall enheter også vises på etiketten. Vær forsiktig fordi noen merker fremhever næringsinformasjonen per anbefalt servering - den er vanligvis ganske liten - fordi det ser ut til at den inneholder mindre gram sukker eller fett.
Det er obligatorisk at de vises. Innen næringsinformasjonen er produsentene pålagt å rapportere energiverdi, karbohydrater og sukker, fett og spesifisere mettet, protein og salt.
Det er et "pluss". Etter produsentens skjønn, kan denne informasjonen fylles ut med en indikasjon på mengden av ett eller flere av følgende stoffer: enumettede fettstoffer, flerumettede fettstoffer, polyalkoholer, stivelse, kostfiber, vitaminer og mineraler (finnes i betydelige mengder).

Energi verdi

Det er informasjonen som vi vanligvis betaler mest oppmerksomhet, siden det for de fleste av oss er det som avgjør om maten blir fetende eller ikke. Det uttrykkes i kilojoules (kj) og kilokalorier (kcal), og ved anledninger, selv om det ikke er obligatorisk, vises også prosentandelen de representerer av de totale kaloriene som anbefales på en dag (2000 for en voksen kvinne).

øye! De kan være flere. Husk at kalorier er angitt per 100 g. Men hvis nettovekten er høyere, vil energiverdien være høyere. Derfor, for å forenkle kontoen, legger mange produkter til informasjonen knyttet til det faktiske beløpet du skal forbruke. Ta for eksempel en brusboks.
Hvis du er lett, går du ned i vekt? Nei. Til tross for populær tro betyr ikke et lett produkt at det ikke vil gjøre deg feit. De kalles så når det er det samme produktet, men med 30% flere kalorier enn den lette versjonen.

Fett

Her kan du se at de vanligvis er delt inn i totalt og mettet. Fettinformasjonen er nesten viktigere enn kaloriinformasjonen. En mat kan for eksempel ha en høyere energiverdi og likevel være sunnere enn en mat rik på mettet fett. Inntaket av dette næringsstoffet bør ikke representere mer enn 30% av energien vi bruker for dagen.

Lav på fett. Ideelt sett bør du velge produkter som inneholder mindre enn 10 g fett totalt. Den mettede bør ikke være mer enn 3 g. Og et fettfattig produkt vil inneholde mindre enn 1 g. Men det at det står "fettfritt" betyr ikke at det ikke inneholder, siden denne uttalelsen kan bære produkter som inneholder opptil 0,5%.
Trans fett . De er de farligste, og det er ikke alltid lett å oppdage dem. Hvis du leser delvis hydrogenerte oljer eller fettstoffer i ingredienslisten, betyr det at det gjør det.

Karbohydrater

Karbohydrater er næringsstoffer som gir oss energi. Den indikerer hvor mange prosent karbohydrater maten har, og i tillegg mengden sukker den har. Selv om det ikke er noen plikt til å nevne om det er gratis, tilsatt eller om det er den som naturlig har maten. Det anbefales ikke at mengden karbohydrater representerer mer enn 10% av det totale inntaket.

Ingen tilsatt sukker . Det kan bare vises på etiketten til de produktene som faktisk ikke har blitt tilsatt sukker industrielt, noe som ikke betyr at maten ikke inneholder den (og noen ganger mye) tidligere.
Lavt sukkerinnhold . Det betyr at produktet inneholder maksimalt 5 g sukker per 100 g eller i 100 ml.
Sukkerfri. Dette betyr at den aktuelle maten kan ha opptil 0,5 g sukker per 100 g eller per 100 ml.

Det er verdt å kort avklare hvilke typer sukker:

Eget sukker. Det er sukkeret som er naturlig tilstede i ubearbeidet mat: frukt og grønnsaker. Dette sukkeret er sunt, selv om det ikke betyr at det tilrådelig å spise for eksempel en kilo melon hver dag.
Gratis sukker. Det er to typer, den tilsatte, som er den som tilsettes - i hvilken som helst form - til maten, og også sukkeret som naturlig finnes i honning eller fruktjuice. I følge WHO bør forbruket av gratis sukker reduseres til mindre enn 10% av det totale kaloriinntaket. I sinazucar.org legger de til at en reduksjon under 5% av det totale kaloriinntaket vil være det mest tilrådelige for helsen vår.

Protein

Den uttrykker den totale mengden proteiner uten å spesifisere om det er proteiner av høy biologisk verdi, som i utgangspunktet er av animalsk opprinnelse (de inneholder de åtte essensielle aminosyrene for at det skal bli et komplett protein).

Salt

Salt (natriumklorid) er et krydder, ikke en mat, og dets misbruk er knyttet til økt risiko for sykdommer som hypertensjon, kardiovaskulær sykdom, og det mistenkes også at osteoporose eller nyrestein. For tiden bruker vi rundt 9 g salt. Verdens helseorganisasjon anbefaler imidlertid ikke å konsumere mer enn 5 g salt per dag, noe som tilsvarer en teskje kaffe (øye, ikke dessert, som er større) eller 2 g natrium (det meste av dette kommer fra bearbeidet mat)

For å finne ut hvor mange gram salt en mat inneholder natriumverdien på etiketten, må vi multiplisere disse gramene med 2,5. På denne måten kan vi bedre kontrollere mengden salt vi spiser per dag.

For å sikre at produktet inneholder minst mulig mengder, kan disse meldingene hjelpe deg:

Redusert saltinnhold: 25% mindre enn et lignende produkt.
Lavt saltinnhold: ikke mer enn 0,12 g / 100 g eller ml produkt.
Svært lavt saltinnhold: ikke mer enn 0,04 g / 100 g eller ml produkt.
Ingen natrium eller ikke noe salt: ikke mer enn 0,005 g / 100 g ml produkt.

Nutri-Score, fargekodet merking foran

Flere europeiske land, inkludert Spania, har vedtatt ernæringslogoen Nutri-Score for å plassere den på forsiden av produktemballasjen. Målet er å informere forbrukerne på en enkel og forståelig måte om næringskvaliteten på matvarer og hjelpe dem med å lede deres valg mot sunnere matvarer (samtidig som produsentene oppfordres til å forbedre næringskvaliteten på maten deres slik at er bedre posisjonert på logoskalaen).

Som bekreftet av CIBEROBN (Biomedical Research Group on the Net), som har utført en undersøkelse for å vite effektiviteten til logoen, har dette vitenskapelig vist seg å være den mest effektive merkingen for å overføre informasjon om næringskvaliteten på maten.

Dette systemet er basert på tildeling av poeng basert på ernæringsmessige sammensetning per 100 g produkt. Det gjør det mulig å klassifisere matvarer i fem kategorier med tanke på ernæringskvaliteten: A, B, C, D og E (5 farger av Nutri-Score) representert i form av en kjede av sirkler som går fra mørkegrønn til mørk oransje (fra beste til verste ernæringskvalitet).

Den største sirkelen er den som vil indikere den generelle ernæringskvaliteten til det aktuelle produktet. Assosiasjonen av sirklene til bokstaver (A / B / C / D / E) garanterer større lesbarhet.