Mandler
Mandler
Nøtter er gode kilder til kalsium, spesielt mandler, som gir dobbelt så mye som melk: 250 mg per 100 g. I tillegg inneholder de også magnesium og fosfor, som er ansvarlig for å lette absorpsjonen av kalsium. Hvis du mangler ideer om å innlemme dem i kostholdet ditt, er det fem oppskrifter for å spise mer nøtter.
Hermetiserte sardiner
Hermetiserte sardiner
Det er vanskelig å tro at en så liten beholder kan romme så mye kalsium. Med en boks med sardiner, i tillegg til kalsium, vil du også ta vitamin D, B12 og omega 3. Og vitamin D er viktig for å fikse kalsium i beinene.
Se oppskrift på salat med sardiner, poteter og karri.
Tofu
Tofu
Et alternativ til den klassiske osten er tofu. Laget med soya, det har flere fordeler for helsen vår, og i tillegg har den mye kalsium, så beinene dine vil takke deg.
Kukicha te
Kukicha te
Denne teen av japansk opprinnelse høres kanskje ikke så mye ut for deg, men du bør vite at den har flere fordeler for kroppen din. Kukicha te er rik på mangan, sink og inneholder opptil 13 ganger mer kalsium enn et glass melk, noe som gjør det til en flott alliert for beinene våre. I tillegg er det en kilde til vitamin C, E og B, og har antioksidantegenskaper.
Grønnsaker
Grønnsaker
Kikerter, hvite bønner og soyabønner er gode kalsiumkilder. I tillegg er belgfrukter rike på proteiner, mineraler og vitaminer og gir også energi og fiber. Inkluder dem i kostholdet ditt for å få en ekstra tilførsel av dette mineralet. Og de trenger ikke nødvendigvis å bli stuet eller stuet, det er mange flere måter å innlemme belgfrukter i menyene dine.
Sesam
Sesam
I 30 g sesamfrø finner du 25% av kalsiumet du trenger per dag. Frøene er veldig næringsrike og remineraliserende. Og det er at de i tillegg også inneholder fosfor, magnesium og mangan.
Se oppskrift på tunfisk, vannmelon, avokado og sesamspyd.
Reker
Reker
Sjømatdronninger har 220 mg kalsium per 100 g, så de er et perfekt alternativ for å styrke beinene dine. Dampet, de fordøyer og blir dine allierte på de nettene når du ikke vet hva du skal spise til middag.
Edamame
Edamame
Denne maten med asiatisk opprinnelse har tjent en plass i de sunneste menyene. Edamame refererer til soyabønner og gir flere fordelaktige næringsstoffer for kroppen vår, for eksempel kalsium, protein og mangan. Selv om vi vanligvis bruker det som pynt, fungerer det veldig bra som hovedrett.
Fig
Fig
Enten du er fersk eller tørket, hvis du tar fire fiken, får du 15% av det daglige kalsiumet du trenger. I tillegg gir denne frukten også kalium, som motvirker utdrivingen av kalsium gjennom urinen.
Quinoa
Quinoa
Quinoa er et høyt verdsatt pseudocereal innen det sunneste kjøkkenet. I tillegg til å gi protein, er det en utmerket kilde til kalsium. Quinoa inneholder mindre karbohydrater enn frokostblandinger, og i tillegg har den omega 6 og omega 3 syrer.
Se oppskrift på quinoasalat.
Brokkoli
Brokkoli
Som andre grønnsaker som kål, kål, sveitsisk chard eller rosenkål, er brokkoli en utmerket kilde til kalsium. I tillegg inneholder den også vitamin C og K, som fremmer assimileringen.
Grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker, som chard, spinat eller brønnkarse, er veldig rike på kalsium. Hvis du vil få mest mulig ut av næringsstoffene og egenskapene, er det bedre å ta dem rå eller dampet.
Alger
Alger
Iziki, wakame, arame og kombu er de rikeste i kalsiumalger. Du kan være motvillig til å ta dem med i oppvasken din, men vi forsikrer deg om at hvis du prøver dem, vil du gjenta. Tilsett dem i små mengder til supper og salater, og du kan til og med lage en deilig vegetabilsk paté.
Når vi tenker på kalsium, forestiller vi oss raskt melk og dets derivater som den ideelle maten å drikke. Men hva om du ikke liker melk? Enten tolererer du ikke det, eller så vil du rett og slett ikke ta det … Skal du si deg fra å leve med usikkerheten om beinene dine blir sprø når du blir eldre? Ikke i det hele tatt. Det er andre matvarer som kan gi deg den mengden kalsium du trenger.
Hvor mye kalsium trenger du?
Mengden avhenger av kjønn, alder, livssituasjon … Kalsiumbehov fra kroppen din varierer med årene. Her er de anbefalte daglige mengdene i de viktigste stadiene i livet.
- Babyer 0 til 6 måneder, 200 mg per dag.
- Babyer 7 til 12 måneder, 260 mg daglig.
- Barn 1 til 3 år, 700 mg daglig.
- Barn 4 til 8 år, 1000 mg daglig.
- Barn 9 til 18 år, 1.300 mg daglig.
- Kvinner opptil 50 år, 1000 mg daglig.
- Kvinner over 50 år, 1200 mg daglig.
- Menn, 1000 mg daglig.
Utover kalsium
Å ha god beinmasse avhenger ikke bare av hvor mye kalsium du tar i hver dag. Noen undersøkelser har koblet osteoporose ikke med dietter med lite kalsium, men rik på protein, salt, sukker … faktorer som favoriserer tap av kalsium i urinen. Husk også at det er noen matvarer som vi kaller "kalsiumtyver", og at selv om de er sunne, har de komponenter som ikke letter absorpsjonen av dette mineralet.
Å flytte "skaper" bein
Ben er et levende vev som får tetthet og blir sterkere med trening. Av denne grunn, husk at å unngå en stillesittende livsstil og føre en sunn livsstil kan gjøre like mye for helsen til bein som å spise mat rik på kalsium.
