Enkle tips for et sunt kosthold (med ukentlig meny inkludert)

Et sunt kosthold er et som gir deg næringsstoffene (vitaminer, mineraler …) og energi som kroppen din trenger. Som bokdefinisjon er det upåklagelig, men … veldig uklart og anvendelig.

Det er mye lettere å forstå at et sunt kosthold er for eksempel vårt tradisjonelle kosthold, middelhavsdiet. Hvorfor? Fordi den inkluderer alle matvaregrupper (karbohydrater, frukt, grønnsaker, frokostblandinger …), proteiner (kjøtt, fisk, egg, belgfrukter) og fett (nøtter, olivenolje), men basen er hovedsakelig vegetabilsk (frukt, grønnsaker, belgfrukter og frokostblandinger). Ønsker du flere detaljer? Fortsett å lese…

Hvilke matvarer bør et sunt kosthold inneholde

Karbohydrater Når vi tenker på dem, tenker vi straks på brød, ris, pasta eller poteter, men vi tenker sjelden at grønnsaker og frukt også er karbohydrater, noe som er veldig viktig. Belgfrukter gir også karbohydrater, som også er en kilde til vegetabilsk protein (det vil si at de gir mer enn ett nødvendig næringsstoff).

Derfor, i et sunt kosthold, er det vanlige at basen er grønnsaker og grønnsaker og brød er et tilbehør - eller hovedpersonen til frokosten eller en matbit - mens pasta eller ris kan ha en dag eller to til uken med fremtredende, å være en hovedrett, men generelt bør de inkluderes som et pynt.

Og frukt er den mest anbefalte desserten, i tillegg til en av de beste snacksene om dagen.

Proteiner Et annet ord som nesten øyeblikkelig refererer oss til bifffilet. Men protein er også tofu eller kikerter. Verdens helseorganisasjon (WHO) foreslår at planteproteiner utgjør 75% av kostholdet, og dyrene 25%.

Derfor er det viktig å prioritere forbruket av vegetabilsk protein, det vil si belgfrukter og soyaderivater som tofu, strukturert soya … eller seitan (som er laget av gluten fra frokostblandinger), eller nytt Vegetabilske "kjøtt" som dukker opp nå som Heura, Beyond Meat eller Quorn.

Og når det gjelder animalsk protein, er det bedre å spise mer fisk enn kjøtt og i kjøttet, fjærfe eller rød kanin (kalvekjøtt, lam …). Egg er også et godt alternativ, og hvis det ikke er helseproblemer, kan du spise opptil ett hver dag.

Meieriprodukter gir også protein, og du må ta 2-3 porsjoner om dagen (melk, yoghurt, ost …). Og det er mer tilrådelig at meieriprodukter er hele enn skummet fordi fettet i yoghurt regnes som sunt.

Fett Fett er viktig i et sunt kosthold, men det må være et sunt fett, som for eksempel olivenolje, nøtter, frukt som avokado … Unngå de som kommer fra bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer (pølser , bakverk …).

Sunn porsjon

Rasjonene må tilpasses størrelsen på personen siden logisk sett kan ikke rasjonen til en mann på 1,80 meter og 90 kilo vekt være den samme som en kvinne på 1,60 meter og veier 60 kilo. .

Og for å kjenne den ideelle delen, er kroppen din det perfekte målet. For eksempel, en porsjon grønnsaker er hva du kan få plass i begge hender; en servering med ris er det du kan få plass i en knyttneve; kjøttet, håndflaten din uten fingrene.

En annen veldig enkel måte å få kvantitetene på er å bruke Harvard-platen. Slik fordeler du mengden av hver matvaregruppe (en halv tallerken for grønnsaker, en fjerdedel for protein og en fjerdedel for frokostblandinger, ris eller poteter). Til dessert, frukt eller yoghurt, som, i likhet med andre meieriprodukter, ikke trenger å skumme.

For et sunt kosthold, unngå ultrabehandlet

Men det sunne kostholdet er ikke bare å spise sunn mat, men å unngå usunne. Dette er en av anbefalingene som American College of Cardiology har gitt. Og hva skal vi unngå? Vel, ultrabearbeidet mat, mat for høyt i fett, sukker og / eller salt, konserveringsmidler, fargestoffer, tilsetningsstoffer. Men ikke bare de vi kjøper i supermarkedet, vi må huske på at hjemmelagde bakverk også må være noe spesifikt. I besteforeldrenes dager var kaker og søtsaker for eksempel til spesielle feiringer, ikke for hverdagen.

Hvordan er den typiske menyen til det sunne kostholdet

Frokost. Mini- eller helhvete-skål, frokostblanding eller rug med skinke, kalkunpålegg, tunfisk som du kan legge i skivede grønnsaker og te eller kaffe med eller uten melk. Eller rullet havre tilberedt i melk eller dynket i yoghurt eller kefir med fersk frukt og en te eller kaffe med eller uten melk.
Midt på morgenen og midt på ettermiddagen. En frukt eller en yoghurt og en håndfull nøtter; en gulrot; et hardkokt egg; en håndfull bakt kikerter …
Mat. Salat eller grønnsaksrett, andre av belgfrukter eller derivater som tofu, kjøtt, fisk eller egg og en sesongens frukt.
Middag. Kokte eller dampede grønnsaker, fløte eller grønnsakssuppe, fisk, egg eller tofu eller hummus (to svært fordøyelige måter å spise belgfrukter om natten) og en frukt eller yoghurt