Ketogen eller keto diett: hvordan du gjør det for å være effektivt og trygt

Hva er ketogen eller keto diett?

Det er såkalt fordi det er et kosthold der karbohydrater (brød, pasta, belgfrukter, poteter, ris, men også frukt og grønnsaker) reduseres drastisk, og forbruket av matvarer rik på fett økes kraftig (opp til 70-80 % av totalen) og proteinforbruket er moderat (15-20%).

Med denne dietten slutter kroppen å konsumere glukose som en form for energi (drivstoff) for å erstatte den med det som kommer fra fett. Og så går det inn i en tilstand av "ketose" , hvor fettlagre blir omdannet til ketoner, som mater musklene og annet vev i stedet for glukose. Resultatet er raskere vekttap og fettforbrenning.

Fordeler med ketogen diett

Her er noen av fordelene som talsmenn for ketogen diett annonserer :

Vekttap. Ved å redusere bruken av glukose som energikilde, blir fettforretninger raskt brent.
Lavere glukose. Han hevder også at reduksjon av karbohydrater forbedrer insulinresistens (et hormon som hjelper fett i celler, og forhindrer at det brenner); men det er ingen vitenskapelige bevis for hva som skjer etter et år.
Unngå trang. Ved å redusere blodsukkernivåene reduserer det ketogene dietten trang og sult.
Mettende Ved å øke forbruket av mat som er rik på godt fett, øker mettheten.
Andre fordeler. Dens forsvarere tillegger også beskyttelse mot Alzheimers, betennelsesdempende effekt, aldring, etc.

Dukan dietten er en av de mest kontroversielle. Vi har også analysert det.

Er det ille å endre kostholdet ditt så drastisk?

Det ketogene dietten er kontroversielt blant spesialister. For mange er ketose en nødmekanisme, eller "reserve" for vår energilager, og er bare berettiget i noen få tilfeller (med fare for å skade helsen). Andre forsvarer fordelene med dietten så lenge den er under oppsyn av en spesialist.

Er til deg?

Vi forteller deg alle fordeler og ulemper, slik at du kan vurdere om du er interessert i å følge det ketogene dietten, eller tvert imot må du finne en annen metode som passer bedre til din livsstil.

Alt du trenger å vite før du går på ketogen diett

Vi forteller deg hva som er fasene i ketogen diett eller keto diett, hvilke krav det har, og hva er fordelene og ulempene med hver av dem. Slik at du kan vurdere om det er ernæringsplanen som passer deg og tilpasser seg livsrytmen din.

De tre fasene i ketogen diett

Første fase: Varer i ca 4 uker og er den mest radikale fasen. Daglige kalorier reduseres til ikke mer enn 900 kcal. Karbohydratene er de mest begrensede, spesielt til 20-25 g karbohydrater per dag. Vanligvis er den anbefalte daglige mengden 135 g hvis ikke store fysiske anstrengelser gjøres. For å gi deg en ide, er et eple ca 17 g, og en tallerken pasta, 70-80 g. Protein er også begrenset til 1,6-2,1 g protein per kg kroppsvekt. Denne fasen får kroppen til å komme inn i ketose og begynne å brenne fettlagre, med dannelse av ketoner, symptomer kjent som ketoninfluensa kan oppstå : ubehag, svimmelhet, mangel på konsentrasjon, etc.
Andre fase: Proteiner og karbohydrater blir introdusert på nytt, men det er fortsatt lite kalorier. Det er en overgangsfase mellom den "harde" scenen og vedlikeholdsfasen. Varigheten avhenger av hver person.
Tredje fase: Vi går inn i konsolideringen. Dietten kan øke til 1500 kcal per dag, men karbohydrater bør aldri være mer enn 50 g per dag, og protein bør ikke være mer enn 20% av totalen. For å gi deg en ide, se på denne tabellen, så ser du hvor enkelt det er å gå over karbohydrater.

Ketogen diettmat: karbohydrater

1 unse sjokolade 3,5 g
1 middels gulrot 5 g
1 ss. til dessert høstet med hvitt sukker 8 g
1 oransje 10 g
1 glass øl 13 g
1 kaffe med melk 18 g
1 middels banan 20 g
1 glass appelsinjuice 26 g
2 skiver (60 g) rugbrød 27 g
1 middels potet 27,5 g
Havreflak (50 g) 28 g
1 hvitt brødrull (80 g) 46 g
Pasta (75 g rå) 57 g
Ris (75 g rå) 65 g

Fordeler og ulemper med ketogen diett

Å redusere karbohydrater, er det en god idé? Svaret er ja når det gjelder brød, pizza, pasta, ris … og nei når det gjelder grønnsaker eller frukt. Å spise for mange frokostblandinger kan føre til fedme, diabetes, etc. Og fortsatt er det ikke en god idé å redusere forbruket drastisk. Dette gjenspeiles faktisk i de nye kostholdsretningslinjene, for eksempel den sunne tallerkenen fra Harvard School of Public Health, som anbefaler å ta dem som tilbehør og ikke som hovedrett.
Proteiner, et overskudd gjør deg vondt . Det ketogene dietten i seg selv inneholder ikke mye protein. Moderat forbruk (15-20% av daglig kcal) anbefales, men det er en risiko (ganske vanlig) for at reduksjon av karbohydrater vil øke proteinforbruket, noe som kan forårsake nyreskade. Sats på naturlige proteinkilder av høy kvalitet: fisk, magert kjøtt, egg … Hvis du er ute etter et proteindiett, er det en meny du kan følge i to uker og gå ned i vekt.
Fett, det viktigste næringsstoffet. Det ketogene dietten foreslår å øke fettinntaket til 70-75% av de totale daglige kaloriene. Det prioriterer sunt fett, som kommer fra naturlig mat, grønnsaker og dyr: olivenolje, nøtter, frø, kokosnøtt, fet fisk … Men gitt den høye prosentandelen fett som denne dietten krever, er det ofte at de ender med å konsumere et overskudd av mettet fett, som kan fremme hjerte- og karsykdommer.
Fiber, frukt og grønnsaker reduseres. Det ketogene dietten tillater bare noen veldig lave karbohydratgrønnsaker, som bladgrønnsaker (spinat og salat); og blant fruktene er den mest anbefalte bringebær og jordbær, sitrusfrukter eller avokado, alle med lite karbohydrat. Dette favoriserer mangler på fiber, vitamin og mineraler.
Mindre vann kan forårsake forstoppelse. Forstoppelse er en hyppig konsekvens av Keto-dietten. Det er fordi dietter med lite karbohydrat forårsaker dehydrering. Innholdet i tarmen blir tørr og hard av mangel på vann, noe som kan forårsake forstoppelse. Problemet forsterkes ved å begrense forbruket av frukt og grønnsaker (nødvendig for å nå tilstanden til ketose) betydelig, siden det er en risiko for et lavere fiberinntak. Av denne grunn er det viktig å alltid være veldig godt hydrert i denne dietten.

Ketogen diett: meny

Vi viser deg en grunnleggende meny med ketogen diett, da du vil se at du må ha næringskunnskap og spise med en kalkulator i hånden.

FROKOST

Egg på tallerkenen (i en panne) med ruccola og courgette (to egg per porsjon):

12,4 g karbohydrater
16,8 g protein
25,4 g fett

FORMIDDAGEN

Te og en håndfull valnøtter (20-25 g):

1,15 g karbohydrater
3,6 g protein
15 g fett

MAT

Stekt kylling med smør og blomkål; og til dessert, kaffe med kanel og 20 ml pisket krem:

8,9 g karbohydrater
31,3 g protein
50,5 g fett

MATBIT

Jordbær og krem smoothie:

3,6 g karbohydrater
0,8 g protein
11,5 g fett

MIDDAG

Paprika fylt med ost, bacon og en halv avokado:

1,6 g karbohydrater
19,5 g protein
12,3 g fett

Farene ved ketogen diett

Nå som du vet mer om kostholdet, er neste trinn å vite om det virkelig er en sunn og pålitelig metode for å gå ned i vekt. Vi viser deg hvilke faktorer du bør ta hensyn til.

Det er en radikal endring når det gjelder å spise. Å anbefale denne dietten for å gå ned i vekt bør ikke gjøres lett. Det er en drastisk endring for stoffskiftet, og du må også ta hensyn til vanskeligheten med å opprettholde den. Å eliminere slike populære matvarer som frokostblandinger, brød, belgfrukter, frukt og grønnsaker, øker sannsynligheten for diettoppgivelse og svikt.
Ikke alle kan følge det. I tillegg til å måtte følge komplekse spiseplaner for å få riktige mengder fett, protein og karbohydrater for å indusere ketose, kan Keto-influensa dukke opp i løpet av få dager. Hva består den av? Når stoffskiftet endrer karbohydrater for fett, kan tretthet, mangel på konsentrasjon, sult, søvnløshet, kvalme, forstoppelse oppstå … Det kan vare mellom en og to uker.
Det krever langsiktige studier. Vi vet bare de kortsiktige effektene av Keto-dietten. Flere kliniske studier er nødvendig for å se hvordan det påvirker mennesker på lang sikt. En metaanalyse av ketogen diett med lite kaloriinnhold er nylig publisert der, selv om det har vist seg å fungere, anbefales det alltid å gjøre det under streng medisinsk tilsyn fordi det ikke er et kosthold for alle.
Mangel på næringsstoffer. Flere viktige næringsstoffer for helse, som vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, finnes i matvarer som inneholder veldig mye karbohydrater, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Disse forbindelsene, som er begrenset i ketogene dietter, er kritiske for helse, immunitet og sykdomsforebygging.
En annen bivirkning som Keto dietten kan forårsake er utseendet av hjertebank eller arytmier på grunn av dehydrering og tap av elektrolytter.
Dårlig ånde og kroppslukt. Ketonlegemer fører til at pustelukten forverres, så vel som kroppslukt.

Vårt inntak av ketogen diett

For CLARA er det ikke det beste alternativet å gå ned i vekt. Det må kontrolleres av en spesialist som utelukker patologi. Den må angis for et bestemt formål og bare brukes i en begrenset periode. Det er bedre å velge et kosthold som ikke utelukker viktige næringsstoffer, og som hjelper til å skaffe seg sunne vaner, å opprettholde det og ikke gjenvinne den tapte vekten.

Hvis du vil følge ketogen diett eller keto diett, må du merke deg disse tastene

Hvilken livsstil fremmer Keto-dietten, hvordan du må spise, hvilken fysisk aktivitet som er riktig for deg og andre nøkler du trenger å vite for å ta den beste avgjørelsen når det gjelder å gå ned i vekt.

Unngå søtningsmidler . Å ty til søtningsmidler er ikke en god ide, spesielt når du starter Keto-dietten, siden kroppen din sliter med å overvinne sukkeravhengigheten, og søtningsmidler ikke hjelper deg.
Bekjemp ketoinfluensa. Det er vanlig å gå gjennom disse symptomene: hodepine, tretthet, irritabilitet … når du starter dietten. En måte å bekjempe dem på er å hydrere godt, gjenopprette elektrolytter og gjøre alle endringene gradvis.
Sov godt. Hvis du endrer døgnrytmen eller sover i noen timer, kan vekttap stoppe, siden glukosemetabolismen endres og hormonet ghrelin øker, som aktiveres når vi er sultne.
Keto frokost. I stedet for de klassiske frokostblandingene (rik på karbohydrater), tilbyr det et alternativ med lite karbohydrat: chia- og hampfrø, mandelflak, kokosnøtt og peanøttsmør med bjørnebærsaus.
For sultangrep … Keto-dietten foreslår at du erstatter typiske snacks laget av hvetemel (kjeks, smørbrød) eller høyt i stivelse (pommes frites) for ketogene snacks med mandelmel eller kokosmel.
Øye, etiketter. Selv de som hevder å være "low carb" gjenspeiler kanskje ikke antallet glukoseøkende tilsetningsstoffer. Unngå bearbeidede og velg naturlig mat.
Buttert kaffe. Det er en typisk kaffeblanding av Keto-dietten som det tilsettes oljer, som kokosnøtt eller smør. Det er super mettende, og det er derfor det blir mye konsumert av tilhengere av dietten.
Nøtter i salater. Nøtter er mat som er tillatt på ketogene dietter, men i overkant kan de stoppe vekttap. For å unngå dette er det best å begrense inntaket som tilbehør til yoghurt eller salat.