1. Tran
1. Tran
Tran lever toppen av listen over matvarer med mer vitamin D. En enkel spiseskje av denne oljen dekker de daglige behovene til vitamin D vi trenger. Og det gir også vitamin A og Omega 3 fettsyrer.
2. Den blå fisken
2. Den blå fisken
Fet og fet fisk, som laks, tunfisk, sardiner eller makrell er selve maten som inneholder D-vitamin i den høyeste mengden. Men de er ikke bare en kilde til dette vitaminet, men også av proteiner og Omega 3.
3. Sjømat
3. Sjømat
Sjømat, med østers på toppen, er også en av forkjemperne for mat med vitamin D. Men den inneholder også reker, reker, muslinger … mye rimeligere mat.
4. Leveren
4. Leveren
En annen av matvarene rik på vitamin D er leveren av animalsk opprinnelse, som kanin og storfekjøtt.
5. Meieri
5. Meieri
Helmelk, hel yoghurt og ost og smør gir det også. De som inneholder flere vitaminer er smør og fete oster, som gouda, emental eller parmesan, men det er også sant at de er veldig kaloriske. Og hvis du tar skummet versjoner, at de er beriket med dette vitaminet, siden vitamin D, som er fettløselig, finnes i fett.
6. Eggene
6. Eggene
I tillegg til mange andre egenskaper og deres høye innhold av proteiner med høy verdi, skiller egg seg også ut for å være en annen mat som har vitamin D. I deres tilfelle er det konsentrert i eggeplommen, så hvis du bare bruker det hvite, vil du ikke dra nytte av det Vitamin d.
7. Sopp
7. Sopp
En annen av matvarene der D-vitamin finnes, er sopp og annen sopp, for eksempel sopp. Men det anbefales å sette dem i solen før de spiser dem, ifølge en studie fra Boston University (USA), selv om de allerede er høstet, fortsetter de å transformere solens ultrafiolette stråler til vitamin D.
8. Avokado
8. Avokado
Avokado har tradisjonelt blitt sagt å være en god kilde til vitamin D når du ikke vil bruke animalske produkter i vegetariske eller veganske dietter, men noen studier tviler på dette.
9. Hvetekim
9. Hvetekim
En annen av de plantebaserte matvarene som regnes som rik på vitamin D, er noen kornblandinger som hvetekim. Men, som i tilfelle avokado, er det mye kontrovers om det.
10. Solen
10. Solen
Ja, vi vet allerede at det ikke er mat, men det er den sanne kongen av vitamin D.-kilder, og det er at mer enn 80% av dette vitaminet oppnås gjennom solen og bare rundt 20% gjennom maten. Hvis du vil vite alt om dette viktige vitaminet, fortsett å lese hva vi forteller deg videre.
D-vitamin er et veldig nødvendig vitamin for å opprettholde god bein- og tannhelse. Det er involvert i absorpsjon av kalsium og fosfor fra mat, og deltar i utviklingen av beinvev. Av disse grunner tjener det til å bremse osteoporose og opprettholde muskelstyrke og funksjon. Og ifølge nyere studier hjelper det også med å forhindre alvorlige sykdommer som kreft eller Alzheimers.
Hvordan få vitamin D
Det meste av dette vitaminet oppnås gjennom huden når vi blir utsatt for solstrålene, og det kalles derfor også "solvitaminet". Eva Pérez, medlem av General Council of Official Colleges of Dietitians-Nutritionists, presiserer imidlertid at gjennom kosthold kan omtrent 20% av de anbefalte daglige mengdene oppnås, slik at vi i vårt daglige kosthold må inkludere matvarer som bidra.
Avhengig av årstid, hvor vi bor, livsstil eller hudpigmentering, produserer kroppen vår mer eller mindre mengde vitamin D.
For å unngå vitamin D-mangel, må det tas i betraktning at det er visse omstendigheter som kan redusere absorpsjonen; for eksempel forbruk av visse medisiner som kortikosteroider. I tillegg lider også personer med cøliaki, nyresvikt eller overvekt av dårlig absorpsjon av dette vitaminet.
Matvarer med mest vitamin D
Bortsett fra berikede matvarer, er det mange andre som inneholder dette vitaminet naturlig.
- Tran, blå fisk, skalldyr, kylling eller okselever, meieri, egg, sopp, avokado, hvetekim, makrelllever.
Hvor mye sol må tas for å oppnå den nødvendige mengden
Vel, det avhenger av årstiden, som Mª Antonia Serrano Jareño, medlem av Solar Radiation Group ved Polytechnic University of Valencia forklarer . Men "det må tas i betraktning at dette er gjennomsnittstider, og de er oppnådd for vanlig hudtype i den spanske befolkningen og uten fotobeskyttelse (solkrem)," sier Serrano.
- Vinter: "Den anbefalte soleksponeringen rundt solmiddagen er omtrent 130 minutter med ansikt, hender og nakke utsatt."
- Vår og sommer: "10 minutter også eksponere armer".
- Fall: "30 minutter (halve armer)".
Et ganske vanlig problem
Manglende vitamin D er mer vanlig enn du tror. Uansett hvor gammel du er. Selv med et balansert kosthold kan du ha mangler. Vi gir deg nøklene for å oppdage om du mangler vitamin D.
Vitamin D-tilskudd er nødvendig
Bare hvis nivåene er lave, som Dr. Patricia Yarnoz, ernæringsfysiolog ved University of Navarra Clinic, forteller deg i denne klinikken om D-vitamin.
