Sulthormoner: de onde syklusene som får deg til å gå opp i vekt

Kjemiske slaver

Løs deg selv, hovedhjelpen til hjernen din er å få deg til å spise, og for dette sender den impulser til mat som svar på måten vi spiser på. Hvis du hopper over et måltid eller en diett, "kompenserer" hjernen din med hormoner som stimulerer appetitten din. Kom igjen, når du vil spise mindre, ender du alltid med å spise mer. Høres det kjent ut?

Jo mindre du vil spise, jo mer spiser du

Jo mer du vil kontrollere hva du spiser, jo mer stimuleres appetitten din, fordi hjernen reagerer ved å skille ut sultstimulerende midler og hemme metthetshormoner når den merker et sukkerfall eller tom mage. Dermed går du inn i en ond sirkel som presser deg til å spise mer og mer.

Hjernen belønner deg for å "synde"

Når vi prøver noe vi liker, utskiller hjernen dopamin, et stoff som er involvert i behagelige opplevelser og narkotikamisbruk. Senere, hver gang synet eller lukten oppdager maten, skjer dopaminutslippet på forhånd, noe som presser oss til å spise den. Kom igjen, det ser kaken og føler seg allerede bra, i påvente av at du skal spise den.

La deg gå og "synd"

For å unngå å falle i sirkelen av forbud = ønske, bør du ikke undertrykke deg selv, da det bare vil øke ønsket om å spise, og det vil koste deg å kontrollere deg selv. Det beste er å bli fristet, men i moderasjon. For eksempel å spise en mindre porsjon eller velge luner som fyller deg og ikke blir fett som disse. Men dette er ikke den eneste fellen i hjernen. Fortsett å lese.

DIETTER: DEN VICIOUS SIRKELEN AV BESKYTTELSE

Hvis du går på drakonisk diett eller unngår visse matvarer (f.eks. Sjokolade, brød, pasta), ender du opp med å få mer vekt til slutt. Hvorfor? Fratakelse får leptin til å falle. Det er hormonet som har ansvaret for å fortelle hjernen at du allerede er mett. Hvis det er lite, får ikke hjernen beskjeden om at den skal slutte å stimulere appetitten, og du går inn i "Jeg har hull i magen" -modus. Ikke bekymre deg, du kan unngå det, og vi vil fortelle deg om det med en gang.

Løsningen: spis!

For å være sunn og slank må du spise og gjøre det bra. I tillegg må du spise fem ganger om dagen og ikke forby noe for at vekttap skal være mer effektivt. Så bryt portforbudet i pantryet ditt og begynn å nyte - på en kontrollert måte - favorittmatene dine. Som Oscar Wilde sa, "er den beste måten å bli kvitt fristelsen å falle i den." Men det er flere fallgruver …

DEN VICIOUS SIRKELEN AV STRESS

Når du er engstelig eller stresset, skiller kroppen ut et hormon som kalles kortisol. Og hvordan motvirkes det? Med dopamin. Og dopamin dukker opp når du har det bra. Og hva får deg til å føle deg bedre enn favorittkaken din? Velkommen til sirkelen av stress og søtsaker! For å fikse det, blir hjernen vant til den sirkelen: nerver = Jeg roer meg ned å spise. Med det minste du blir opprørt, sender hjernen din bilder av saftig mat. Hvordan høres det ut for deg også? Vel, den har en løsning.

Bla gjennom cravings

Hver gang du føler den uimotståelige trangen til å falle i fristelse fordi du har blitt nervøs, lukker øynene, visualiserer havet og puster dypt. Cravings er som bølger, de kommer, de stiger til toppen, men de går også ned og forsvinner. Du kan også lese eller høre på musikk siden begge disse fremkaller en følelsesmessig respons og til og med får oss til å skille ut dopamin.

RUTINEN: DEN VICIOUS CIRCLE OF CUSTOMS

Rutiner kan kjede deg på sikt. For eksempel, hvis du vanligvis spiser popcorn på film, vil du ha vanskelig for å se en film uten å spise den. Og det er at å bryte med den vanen forårsaker en fryktreaksjon i hjernen, som forsvinner når du overholder rutinen. For å komme deg ut av denne sirkelen, les videre.

Bruk visualiseringer.

Nei, ikke gjør det samme ansiktet som Bridget Jones. Det er bevist at å forestille seg å gjøre noe sunt og underholdende (bedre ikke å ha med mat å gjøre) får deg til å frigjøre dopamin som om du virkelig gjorde det. Hvis du går på kino og popcornimpulsen angriper deg, fortell deg "stopp" og visualiser det behagelige bildet i noen sekunder mens du puster dypt. Si "stopp" så mange ganger som nødvendig.

Bryt reglene dine

Du kan også komme ut av et spor ved å avlede oppmerksomheten din og gjøre noe som "tvinger" tankene dine til å fokusere på en jobb. På denne måten vil tankene dine bli distrahert, og du vil ikke ende opp med å spise. Du kan også gjøre endringer i rutinene dine: en ny vei til jobben, et nytt språk, en annen oppskrift, gå på sykkel i stedet for med bil … Dette vil tvinge hjernen din til å åpne nye nevrale ruter, og den vil slutte å gjenta for alltid det samme.

UTDANNING: DEN VICIOUS SIRKELEN AV LIVETS RYME

Det er den vanskeligste onde syklusen å bryte. Barn spiser når de er sultne og stopper når de er mette. De fleste av oss gjør ikke det, vi spiser "ved lunsjtid" og "avslutter tallerkenen" selv om vi ikke lenger er sultne. Og vi har vendt døve øret mot kroppens "spise" og "slutte å spise" meldinger så lenge at vi ikke lenger kjenner dem igjen. Merk deg for å komme deg ut av denne sirkelen.

Følg instinktene dine og lytt til kroppen din

Spis når du er sulten og når du er mett, i stedet for å følge en fast tidsplan. For å skille ekte sult fra trang, drikk et glass vann. Vi pleier å forvirre sult og tørst. Hvis du tror du er sulten etter å ha drukket, kan du prøve linser (eller en annen rett som ikke er din favoritt). Hvis du vil spise dem, er du sulten. Hvis hjernen din sier "bedre informasjonskapsler", var det kjepphest.

Spørsmål om strategi

Du kjenner deg selv som ingen andre, og du vet hva du mister, så du har alle våpnene til å møte det. Hvis du for eksempel når du blir hjemme, ikke kan unngå å rote i kjøleskapet, gå på jobb eller studere i et bibliotek, eller fylle pantryet med sunn mat klar til matbit (skummet minik, gulrøtter, kirsebær …). Du har kontrollen.

Å tygge godt er mer tilfredsstillende

Ok, du har lest den tusen ganger, men det er fortsatt sant: jo mer du tygger, desto fyldigere vil du føle. Så tygg hver bit til en puré og leng måltider i minst 20 minutter.

Å gå er som å drikke sjokolade

Et annet triks er å gå eller sykle i øyeblikk av nerver eller trang. Studier har vist at disse øvelsene gir den samme gleden som å spise en unse sjokolade. Og de gjør det fordi de hjelper deg med å frigjøre endorfiner, lykkehormonet.

Endre holdningen din ved bordet

Ikke bare tygg, smak. Oppdag smaker og nyanser av alt du drikker. Det er synd at noe så deilig og behagelig blir rutine, rush og lyst. Og sett deg ned, å spise stående er bortkastet, og på toppen av det blir du feit. Ta det du vil ha fra kjøleskapet, legg det på en tallerken (på den måten vil du se mengdene bedre) og spis sittende.

Uten å ha skyldfølelse

Å spise er ikke synd (selv om vi i spøk sier "synd"), og det er heller ikke noe du bør ha det dårlig med. Hvis du ikke har gjort ting slik du ville, skjer ingenting. Alle øyeblikk er gode å begynne å gjøre ting slik du vil. Så lenge du ikke fjerner den følelsen av skyld, vil det være vanskelig for deg å ha et stabilt forhold til mat.

"Spis" mer serotonin

Egg, nøtter, bananer, grønne bladgrønnsaker, kjøtt eller fullkorn inneholder stoffer som stimulerer produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som hjelper oss til å føle oss lykkeligere og regulere følelsen av sult. Utnytt det og fyll pantryet ditt.

Vær forsiktig med det spennende

Alkohol, kaffe, te og fett er en dødelig kombinasjon i kostholdet. Hvis du går overbord med noen av dem, vil kroppen din produsere mer østrogen, noe som kan øke angsten din og få deg til å falle på hodet for mer søtsaker, kaffe og alkohol.

Du går ned den stille gaten og noen sekunder senere har du uunngåelig falt i fristelse. Ditt ønskeobjekt? En kremkake med bær som roper på deg fra konditorvinduet. Noen minutter senere befinner du deg i gaten og slikker leppene etter å ha tatt kaken i tre biter. Kom igjen, ikke bare har du hoppet over dietten, men du har ikke engang hatt tid til å innse det. Hva skjedde? Vel, et ønske eller hva er det samme, impulsen til å spise en mat har vunnet denne kampen. En studie fra Tufts University (USA) sier at 91% av kvinnene opplever sterkt trang, spesielt for søtsaker. Og viljestyrke er ikke svaret.

Slaver av "Kjemi"

Impulser for mat blir sendt av hjernen vår som svar på måten vi spiser på. Og hjernens hovedoppgave er å få deg til å spise:

Når du slanker, hopper over et måltid eller begrenser en type mat, kompenserer hjernen for disse manglene ved å skille ut appetittstimulerende stoffer: nevropeptid Y (NPY) og ghrelin, som får deg til å spise mer.
Men naturen søker balanse og hjernen har også mettende stoffer (kolecystokinin, leptin og CART-peptid), selv om de i mindre grad får oss til å føle oss mette.
Når du vil spise mindre … spiser du mer. Og jo mer du vil kontrollere hva du spiser, jo mer stimuleres appetitten din, fordi hjernen reagerer ved å utskille inntakstimulatorer og hemmer metthetshormoner når den merker et sukkerfall eller tom mage. Så du går inn i en ond sirkel som presser deg til å spise mer og mer.

Bryt ut av onde sirkler

Å gå på diett, utdannelse, det hektiske tempoet i livet vi fører eller skikker skaper onde sirkler der vi alle har en tendens til å falle og som favoriserer oss til å gjøre et "døve øre" for stoffene som regulerer appetitten og som forteller oss "du er ferdig. full, slutte å spise ”eller“ nå er du ikke sulten ”. Vi slutter å snakke det samme språket som kroppen vår, og selv om det forteller oss at magen er full, fortsetter vi å spise.

Å kjenne kroppen din, den beste angrepsplanen

Vi må gå tilbake til den naturlige matsyklusen og kjenne igjen når kroppen vår forteller oss at den er sulten og når den er full. For å gjøre dette er det viktigste å få kontakt med kroppen vår på nytt og (re) lære å lytte til den, noe som vil hjelpe oss å bryte disse onde syklusene som presser oss til å spise for mye.

Hjernens kjemi av lyst og sult

Når vi prøver noe vi liker, utskiller hjernen dopamin, et stoff som er involvert i behagelige opplevelser og narkotikamisbruk. Senere, hver gang synet eller lukten oppdager maten, skjer dopaminutslippet på forhånd, noe som presser oss til å spise den. For å unngå dette, bør du ikke holde tilbake, da det bare vil øke ditt ønske. Det beste er å bli fristet, men i moderasjon.

1. Diett: den onde sirkelen av deprivasjon

Hvis du spiser mindre enn 1000 kcal om dagen eller unngår noen matgrupper (for eksempel karbohydrater), er det du virkelig gjør å sette kroppen din i "uimotståelig ønske" -modus, og du vil ende opp med å føle ønsket om å overspise alt " forbudt ". Hvorfor? Kosthold som er for drastiske, fører til en nedgang i konsentrasjonen av et hormon som kalles leptin. Dette er ansvarlig for å sende meldinger om metthet til hjernen. Den lavere konsentrasjonen av leptin betyr at hjernen ikke får beskjeden om at den skal slutte å stimulere appetitten. For å unngå det:

Spise. For å være sunn og gå ned i vekt må du spise og gjøre det riktig. Dessuten må du spise fem ganger om dagen for at vekttap skal bli mer effektivt. Glem å hoppe over måltider eller gå ut uten frokost.
Ingenting forbudt. Bryt med portforbudet i pantryet ditt og begynn å nyte favorittmatene dine på en kontrollert måte. Som Oscar Wilde sa, "er den beste måten å bli kvitt fristelsen å falle i den." Det eneste du bør prøve er å moderere mengdene og smake på hver bit.
Fullkornsmat. De holder blodsukkernivået stabilt, og forhindrer "sultpang".
Mer sink. Dette mineralet ser ut til å forbedre leptinnivået. Bløtdyr er en god kilde til sink.

2. Angst: den onde sirkelen av stress gjør deg feit

Når du er stresset, skiller kroppen ut kortisol og krever mat for å motvirke det. Så du spiser søtsaker og fet mat som du skiller ut dopamin med som slapper av. Hvis dette gjentas, ender kroppen med å forbinde stress med inntak av søtsaker og fett.

Høre på musikk. Musikk fremkaller en følelsesmessig respons og får oss til og med til å skille ut dopamin (akkurat som når vi spiser søtsaker). Så neste gang du føler deg engstelig igjen, i stedet for å rane kjøleskapet, kan du lytte til favorittsangene dine. Du kan også gjøre noen av disse 25 bevegelsene for å stresse ned.
Bla gjennom trangene dine. Hver gang du føler den uendelige trangen til å falle i fristelse og svi uten mål, lukk øynene, visualiser havet og pust dypt. Cravings er som bølger, de kommer, de stiger til toppen, men de går også ned og forsvinner.
Vitaminer i gruppe B. De hjelper til med å harmonisere disse hormonene. Du finner dem i fullkorn, belgfrukter, meieriprodukter, nøtter, kjøtt, fisk, grønnsaker og greener.

3. Rutinen: tollens onde sirkel

Bruk visualiseringer. Se for deg noe sunt og hyggelig (bedre å ikke gjøre med mat). Hvis du går på kino og popcornimpulsen angriper deg, fortell deg "stopp" og visualiser det bildet i noen sekunder mens du puster dypt. Si "stopp" så mange ganger som nødvendig.
Distraksjon. Når du har lyst til å falle i den onde sirkelen, kan du avlede oppmerksomheten din ved å gjøre noe som "tvinger" tankene dine til å fokusere på visuelt arbeid. På denne måten vil tankene dine bli distrahert, og du vil ikke ende opp med å spise: skriv en e-post, mal, lag en liste over hva du bør …
Bryt reglene dine. En ny vei til jobben, et nytt språk, en annen oppskrift, gå på sykkel i stedet for med bil … Gjør endringer i hverdagen som ikke bare er mat. Du vil tvinge hjernen din til å åpne nye nevrale veier, og den vil slutte å gjenta det samme hver gang.

4. Utdanning: den onde sirkelen av livets rytme

Det er vanskeligst å bryte og den med de verste konsekvensene. Babyer spiser når de er sultne og slutter når de er mette. De fleste av oss, derimot, har brukt lang tid på å spise "ved måltidene" og "etterbehandle tallerkenen" selv om vi allerede er fornøyde, slik at vi ikke lenger hører meldingene om "sult" og "metthet" som kroppen sender. For å komme deg ut av denne sirkelen:

Følg instinktene dine. Lytt til kroppen din (når den er sulten og når den er full), i stedet for å følge en bestemt tidsplan.
Sult eller lyst? Mange av oss forveksler noen ganger tørst med sult og spiser i stedet for å drikke et glass vann. For å spise igjen fra sult, må du lære å skille den fra andre stimuli. Hvis du fortsatt har feilen etter å ha drukket, og kroppen din ber om mat, prøv linsene. Hvis du vil spise noen linser eller en annen rett som ikke er din favoritt, er du sulten. Hvis du derimot ikke spiser linsene, men du spiser en muffin, er du ikke sulten, du har et innfall.

Triks for å balansere sulthormoner og gå ned i vekt

Å tygge godt er mer tilfredsstillende . Hormoner sender flere metthetsmeldinger til hjernen hvis du tygger hver bit grundig til den er purert. Leger anbefaler å tygge hver bit omtrent 20 ganger, men studier indikerer at tygging dobbelt så ofte frigjør mer mettende hormoner. Ideelt sett bør du ta deg god tid og forlenge måltidene i minst 20 minutter. Det anslås at dette er tiden det tar for hjernen å innse at vi er mette. Hvis du spiser fort, spiser du mer mat til du kjenner at du er fornøyd.
" Spis" mer serotonin. Egg, nøtter, bananer, grønne bladgrønnsaker, kjøtt eller fullkorn inneholder stoffer som stimulerer produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som hjelper oss til å føle oss lykkeligere og regulere følelsen av sult.
Å gå er som å drikke sjokolade. Det er studier som sikrer at en god tur gir den samme gleden som å spise en unse sjokolade. Dette er fordi det stimulerer produksjonen av endorfiner, det såkalte lykkehormonet. Og forresten forbrenner du kalorier og øker muskelmassen. Alt er fordeler!
Verken veldig vegetabilsk eller veldig protein. Alle matvaregrupper må være til stede i vekttap dietten i riktig andel. Proteinmat fordøyes saktere enn andre matvarer forsinker utbruddet av sult, men et overdreven proteindiett kan skade leveren og nyrene. Dårlig forståte vegetariske dietter er også fetende. En diett basert på frukt og grønnsaker som ikke bruker nok karbohydrater eller proteiner (selv om de er vegetabilske) forårsaker mangler i noen aminosyrer, som er nødvendige for syntesen av hormoner.
Spørsmål om strategi. Se etter taktikker som hjelper deg med å bekjempe vanene som saboterer diett og forhindre at du går ned i vekt. Hvis du ikke er hjemme når du bor hjemme, kan du gå på jobb eller studere i et bibliotek eller fylle pantryet med sunne matvarer som er klare til matbit.
En mild oppvåkning med naturlig lys. Ifølge eksperter fører det til at vi våkner opp til naturlig lys gradvis skiller ut kortisol, hormonet som er ansvarlig for oppvåkning. På den annen side bryter hvilesyklusen brått når du gjør det med vekkerklokkesjokk, når kortisol fortsatt er lavt, noe som kan forårsake stress og angst.
Middager som hjelper til med å hvile. De skal være lette, men samtidig mettende, og forårsake en følelse av velvære som induserer en avslappende søvn. Først fiber. For ikke å våkne på grunn av tom mage, spis mat som er rik på fiber, men lett og lett å fordøye. Dampede eller kremede grønnsaker er det beste valget. For det andre, protein. Spis magert kjøtt, fisk eller egg. De stimulerer tryptofan, som induserer avslapning og søvn. Fordøyelsesdessert. En yoghurt, en frukt eller en fruktkompott uten tilsatt sukker er ideell. Avslappende infusjon. Velg lind, valerian, pasjonsblomst, sitronmelisse eller en blanding av dem og drikk det varmt.
Vær forsiktig med de fete og de spennende. Alkohol, kaffe, te og fett er en dødelig kombinasjon i kostholdet. Dens forbruk utover det som anbefales, innebærer en ekstra produksjon av østrogener, som har en umiddelbar effekt på humøret vårt, og øker graden av angst. Prøv koffein- og teinfrie drinker, for eksempel rooibos.
Tupper: vær forsiktig når du varmer opp. Når du varmer opp mat, gjør du det i glass eller keramikk (eller mikrobølgesikker plast). Å gjøre det i uegnet plast kan føre til frigjøring av stoffer som ftalater eller bisfenol. Disse kan overføres til mat og fra dem til kroppen vår, hvor de vil oppføre seg som kvinnelige hormoner.

Med råd fra Marta Garaulet. Ernæringsfysiolog. Bachelor i farmasi og Master of Public Health fra Harvard University, Mass. USA.