September kommer, en ideell måned for å endre vaner og begynne å spise bare ekte mat. Her er den ukentlige familiemenyen som vi har utarbeidet på CLARA med råd fra Realfooding de Carlos Ríos ernæringsfysiolog. Det er en sunn og balansert ukemeny med ekte sesongbasert mat og smakfulle retter som passer for alle familiemedlemmer.
Du vil se at de er veldig enkle oppskrifter å lage: salater, stekeplate, stekeovn … De er ikke fikset, du kan bytte en rett til en annen. Og hvis du for eksempel er lat til å lage havregrynpannekaker, kan du rett og slett ha havregryn med melk til frokost. Selv om du foretrekker det, kan du laste ned denne tomme menyen for å planlegge måltidene du ønsker. Rettene på ukens meny kan tjene til å inspirere deg. Denne menyen kan også hjelpe deg etter type mat, slik at du vet hvor mange ganger du skal spise kjøtt i uken osv. Og denne nedlastbare handlelisten kan hjelpe deg med å planlegge alt du trenger for å følge denne ukemenyen.
Og husk at hvis du har dessert, at det alltid er et stykke frukt eller en naturlig yoghurt. Du kan supplere frokosten din med kaffe, te eller melk uten sukker. Du kan ha litt brød, men prøv å lage det 100% fullkorn.
mandag
- Frokost. Spelt av hele hvete, ost, tunfisk og pepper toast. Brødet kan lages av et annet fullkorn.
- Formiddagen. Chia og linpudding med fiken. Du kan bytte ut chia linpudding for en havregryngrøt.
- Mat. Hele hvete pasta med strukturert soya bolognese. Du kan erstatte teksturert soya med linser.
- Matbit. Vegetabilsk pate med full hvetebrød. En veldig enkel oppskrift på vegetabilsk pate er å most kokt gulrot med grønne oliven.
- Middag. Grønne taco: maispannekaker med guacamole og grønnsaker
tirsdag
- Frokost. Infusjon og havregryngrøt
- Formiddagen. Hele hvetebrød med peanøttsmør
- Mat. Vannmelon gazpacho og kyllingvinger med stekt søtpotet
- Matbit. Banan- og yoghurtis
- Middag. Fiken, ost, ruccola og valnøtt salat
onsdag
- Frokost. Hele hvete toast med knust tomat, EVOO og skinke
- Formiddagen. Kald infusjon med sylteagurk
- Mat. Kikerter med spinat
- Matbit. Gram mørk sjokolade (+ 75%) og frukt
- Middag. Kald melon og agurk og avokadosuppe fylt med egg og skinke
Torsdag
- Frokost. Yoghurt med kakao og kanel
- Formiddagen. Ristede mandler og røde bær
- Mat. Risnudler med grønnsaker, kylling og soyasaus
- Matbit. Popcorn og frukt
- Middag. Hake i grønn saus med muslinger
fredag
- Frokost. Søte eggerøre med kanel
- Formiddagen. Sardiner med tomat og basilikum
- Mat. Aubergine fylt med parmesanost
- Matbit. Havregryn, appelsin og ingefærkaker
- Middag. Potet-, løk- og sardinsalat
lørdag
- Frokost. Fruktsalat
- Formiddagen. Tortillaspyd med paprika
- Mat. Kald bønne og pepper krem
- Matbit. Fiken og nøtter
- Middag. Blomkålskorpepizza
søndag
- Frokost. Hele hvete toast med avokado og egg
- Formiddagen. Eple med valnøtter
- Mat. Bolle med brun ris, grønnsaker, salat og laks
- Matbit. Krydret edamame etter smak. Supermarkeder som Mercadona eller La Sirena selger frossen edamame.
- Middag. Salat med kylling, fetaost og grønnsaker
