Anti-aldringsplan for å ta vare på hjertet ditt

Bruker du mye tid på sofaen din?

Hvis livet ditt er stillesittende, er hjertet ditt i fare. Tenk på hjertet som en muskel, og som en hvilken som helst annen muskel, må den utøves. Hvis du gjør for mye "sofing", er det lettere å ha høyt blodtrykk og sirkulasjonsproblemer.

Bli aktiv!

Gjør 3 økter med 20 minutters intens fysisk aktivitet (rask gange, løping, svømming …) eller 4 økter med 30 minutter moderat aktivitet (gå i godt tempo, sykle i under 6 km / t …) kl. uken hjelper deg med å gå ned i vekt, noe som er årsaken til kardiovaskulære problemer, men samtidig forandrer du virkelig hjertet ditt.

Hvordan? Du får den til å øke størrelsen på hulrommene, og dette får den til å pumpe mer blod for hvert slag. Det senker også pulsen, noe som betyr at du må anstrenge deg mindre for å pumpe blodet.

Hvor mange ganger i uken spiser du ferdigkokt eller hurtigmat?

Hvis svaret er mer enn ett eller to … har vi det ikke bra. Behandlet mat har for mye salt og fett, to fiender av hjertet ditt fordi de oversettes til høyt blodtrykk og kolesterol. Hvis du tror du ikke tar så mye som dette, sjekk her hvor det skjulte fettet gjemmer seg og hvor saltet er skjult.

Hjemmelaget mat

Matlaging hjemme er å sikre at du bruker riktig mengde salt og fett, og at disse er sunne, for eksempel olivenolje. I tillegg, ved å planlegge menyene dine godt, får du spise de tre daglige porsjonene frukt og to grønnsaker som anbefales, de tre belgfrukter ukentlig … Hvis du ikke er sikker på om du allerede gjør det bra, ta denne testen og finn ut om kostholdet ditt er veldig sunt.

Har du vanligvis en kafeteria frokost?

Hvis du vanligvis tar en kaffe og en bolle til frokost eller gjør det veldig ofte, vil frokosten din være rik på fett og sukker og lite fiber. Utfall? Ganen din vil være lykkelig, men hjertet ditt vil ikke (og heller ikke figuren din).

Høy fiber frokost

American Heart Association anbefaler å lage en frokost rik på fiber, for eksempel inkludert fullkorn, ja, ikke sukkerholdig. Og er det å følge en diett rik på fiber (ca. 25 g per dag) for å kontrollere vekt, kolesterol og, selvfølgelig, hjerte- og karsykdommer.

Står du opp full fra bordet?

Å ta en kaffe til frokost og spise en ku på middagstid er en veldig vanlig, men også veldig farlig vane, fordi nivået av triglyserider i blodet plutselig øker, noe som kan skade arteriene og forårsake blodpropp og tromber. Kom igjen, en skrekkfilm i venene.

Spis mindre, men i flere tar

Selv om du ender opp med å spise like mye mat, er det bedre å spre det over fem måltider enn tre. Av denne grunn anbefaler vi på Clara vanligvis menyer med tre hovedmåltider og to snacks. Dette tar vare på hjertet ditt på to måter: den ene er ved å unngå plutselige økninger i triglyserider; og en annen hjelper deg å kontrollere vekten din, fordi å spise oftere holder stoffskiftet mer aktivt og fordi du har mindre risiko for plukking.

Mister du sukker?

Vel, du vet at det er like ille som overflødig salt eller fett. Og det er ikke bare fordi det kan ende opp med å bli forvandlet til ekstra kilo, men fordi det også kan øke trykket. Så verken saltstaker eller sukkerstaker er godt selskap.

For søt … frukten

Hvis du trenger å tilfredsstille søtten din, kan du alltid vende deg til sesongens frukt. Hvis du vil forbedre sødmepunktet, kan du varme det enten i mikrobølgeovn eller på grillen (uten olje), du kan også kompotere det over svak varme, med litt vann og en dato for å tilsette sødme.

Setter du serveringsrettene midt på bordet?

Så kommer du sikkert til å spise mer. Det er mange studier som viser at det er en av faktorene som kan føre til overvekt og fedme, fordi det er nesten umulig å ikke hjelpe deg selv eller gjenta om du har kilden på bordet. Og de ekstra kiloene hjelper ikke god hjertehelse.

Server oppvasken på kjøkkenet

På denne måten garanterer du at delen er slik den må være. Hvis du har mat til overs, legg den i tupper for å oppbevare. Og ikke bekymre deg, det er også studier som viser at få mennesker reiser seg fra bordet for å gå på kjøkkenet for å fylle på tallerkenen. Latskap slår fråtsing.

Er du en selvoppgitt rovdyr?

En annen dårlig nyhet for hjertet ditt, fordi kjøtt, spesielt rødt kjøtt, vanligvis ledsages av fett. Det er best å spise magert rødt kjøtt og ikke gjøre det mer enn en gang i uken. Når du kan, spis hvitt kjøtt (fjærfe, kanin), fisk og selvfølgelig protein av vegetabilsk opprinnelse (belgfrukter, tofu, seitan, nøtter …).

Gjør livet ditt mer veggie

Tenk at WHO anbefaler å konsumere 25% protein av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, egg, meieri) og 75% av vegetabilsk opprinnelse (belgfrukter, frokostblandinger, nøtter …). Den gode nyheten er at mote innen gastronomi er alliert med helse, og det er flere og flere veggieoppskrifter til din disposisjon. Så du har ingen unnskyldning for ikke å spise mer belgfrukter eller veggieburgere, for eksempel.

Røyker du fortsatt?

Vi har bare en ting å fortelle deg om det: hvis du slutter, i løpet av et år, faller risikoen for å få et hjerteinfarkt med halvparten. Er det noe annet å legge til?

Pust fullt ut

Dette er hva du får ved å si farvel til sigaretter. Hva er ikke så lett? Fastlegen din vil gjerne gi deg en ledelse. Tenk også at hvis du røyker mer enn en halv pakke om dagen eller gjør det veldig tidlig, vil du trenge mer enn viljestyrke, og du må helt sikkert følge en nikotinerstatningsterapi basert på tannkjøtt, godteri eller flekker.

Kjøper du av merket i supermarkedet? I tilfelle det står bio eller miljø?

Vel, du tar kanskje med deg produkter som ikke passer deg. Fordi for eksempel en pakke potetgull er like salt og fet uansett merke og om det er bio eller miljøvennlig. I sistnevnte tilfelle er det eneste som skjer at potetene, fettet og saltet det er laget av er av organisk opprinnelse.

Les etikettene før du legger den i kurven

Se på fettinnholdet. Hvis den er mindre enn 5,25 g per 100 g, kan du ta den med hjem. Mellom 5,25 og 14 g, ta det med måte. Mer enn 14 g, du bør ikke engang kjøpe den.

Sover du på ryggen?

I så fall har du sikkert mer antall snorking om natten, og snorking påvirker hjertet, fordi det kan ledsages av små perioder hvor du slutter å puste (søvnapné), noe som fører til at forsyningen blir avbrutt av oksygen. Legg merke til disse tipsene for å unngå snorking.

Stå på siden din

Hvis du synes det er vanskelig å slutte å sove på ryggen, kan du prøve dette trikset: ta på deg en skjorte med en lomme innvendig og ut og legg en golfball i lommen. Hvis det du vanligvis gjør er å sove på magen, legg lommen og ballen foran. Ubehaget ved å få ballen til å presse mot kroppen din, vil føre til at du tar en sidestilling.

Har du det gøy på egenhånd?

Det er ikke noe galt i det, men hvis hobbyene dine (å lytte til musikk, lese, se på TV, følge sosiale nettverk …) fører deg til å forsømme ditt sosiale liv, så begynner hjertet å lide. Ifølge en studie fra Universities of Utah og North Carolina (USA) er det like bra for helsen din å ha et godt nettverk av familie- og vennestøtte som å slutte å røyke. Og en annen studie, denne fra University College London, har konkludert med at personer med dårlig privatliv er 34% mer sannsynlig å lide av hjerte- og karsykdommer.

Møte dine venner

Det er vist at med støtte fra venner kan du leve lenger selv med hjerteproblemer. En studie fra Duke University (USA) på 1000 enslige med hjerte- og karsykdommer konkluderte med at bare 50% av pasientene som ikke hadde noen pålitelige venner, overlevde etter fem år, sammenlignet med 85% av dem at de i det minste hadde et sterkt vennskapsbånd. En annen australsk studie sier at å omgi seg selv med sterke venner kan øke forventet levealder med 22%.

Er du og gutten din veldig sint?

Å bli sint i seg selv er dårlig. University of South Carolina (USA) har funnet at personer som blir veldig sinte, har 71% større sannsynlighet for å ha høyt blodtrykk enn rolige mennesker. Men også at du vet at skilsmisse multipliserer med 1,5 sjansene for hjerteinfarkt, spesielt hos kvinner, ifølge tidsskriftet Circulation.

Ta vare på forholdet ditt

Å ha øyeblikk for å være alene, dyrke hobbyer til felles, til og med å gjøre daglige oppgaver sammen, bidrar til å ta vare på hverandre. Det samme som å snakke med hengivenhet, krangle uten å beskylde deg for noe … Og her vil du finne flere tips for bedre å få kontakt med partneren din.

Har du lite lyst på sex?

Ups, oops … Det er studier som viser sammenhengen mellom å ha lite samleie og en høyere risiko for å lide av hjerte- og karsykdommer, spesielt når det gjelder kvinner med lite ønske, som har en tendens til å få flere hjerteinfarkt. Så bøt det!

Sett lidenskap i livet ditt

Å ha sex to ganger i uken kan redusere sjansene for å få hjerteinfarkt med opptil 50% sammenlignet med de som bare gjør det en gang i måneden, ifølge en studie publisert i The American Journal of Cardiology . Og hvis du ikke vet hvordan du skal tenne flammen, la eksperten vår, Elsy Reyes, fortelle deg noen få ting.

Hjerteproblemer er den viktigste dødsårsaken hos kvinner, men vi kan gjøre mye for å forynge hjertene våre og beskytte oss mot hjerte- og karsykdommer. I galleriet som vi tilbyr deg, kan du gå gjennom hvilke vaner du bør endre for å få hjertet til å ta år fri og være sunn og sterk.

Mat, nøkkelen til å beskytte hjertet ditt

Mindre ferdigkokt og mer chup chup. Behandlet mat har for mye salt og fett, to fiender av hjertet ditt, fordi de oversettes til høyt blodtrykk og kolesterol. Matlaging hjemme er å sikre at du bruker riktig mengde salt og fett, og at disse er sunne, for eksempel olivenolje. I tillegg, når du planlegger menyene dine godt, får du spise de tre daglige porsjonene frukt og to grønnsaker som anbefales, de tre belgfrukter ukentlig …
Mer fiber i frokosten din. American Heart Association anbefaler å lage en frokost rik på fiber, for eksempel inkludert fullkorn, ja, ikke sukkerholdig. Og er det å følge en diett rik på fiber (ca. 25 g per dag) for å kontrollere vekt, kolesterol og, selvfølgelig, hjerte- og karsykdommer.
Vær forsiktig med festene. Å ta en kaffe til frokost og spise en ku på middagstid er en veldig vanlig vane, men også veldig farlig fordi det plutselig øker nivået av triglyserider i blodet, noe som kan skade arteriene og forårsake blodpropp og tromber. Selv om du ender opp med å spise like mye, er det bedre å spre det over fem måltider enn tre.
Kontroller saltristeren, men ikke sukkerskålen? Vel, du vet at sukker er like ille som overflødig salt eller fett. Og det er ikke bare fordi det kan ende opp med å bli forvandlet til ekstra kilo, men fordi det også kan øke trykket. Hvis du trenger å tilfredsstille søtten din, kan du alltid vende deg til sesongens frukt.
Server oppvasken på kjøkkenet. På denne måten garanterer du at delen er slik den må være. Hvis du har mat til overs, legg den i tupper for å oppbevare. Og ikke bekymre deg, det er studier som viser at få mennesker reiser seg fra bordet for å gå på kjøkkenet for å fylle på tallerkenen. Latskap slår fråtsing.
Mindre rødt kjøtt og mer vegetabilsk protein. Rødt kjøtt ledsages vanligvis av mye fett. Det er best å spise magert rødt kjøtt og ikke gjøre det mer enn en gang i uken. Når du kan, bruk hvitt kjøtt (fjærfe, kanin), fisk og selvfølgelig protein av vegetabilsk opprinnelse (belgfrukter, tofu, seitan, nøtter …). Tenk at WHO anbefaler å konsumere 25% protein av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, egg, meieri) og 75% av planteopprinnelse (belgfrukter, frokostblandinger, nøtter …).

Vaner som tar år av hjertet ditt

Tren mer. Gjør 3 økter med 20 minutters intens fysisk aktivitet (rask gange, løping, svømming …) eller 4 økter med 30 minutter moderat aktivitet (gå i godt tempo, sykle i under 6 km / t …) kl. uken hjelper deg med å gå ned i vekt, noe som er årsaken til kardiovaskulære problemer. I tillegg endrer du faktisk hjertet ditt ved å gjøre kamrene større, slik at det kan pumpe mer blod for hvert slag. Det senker også pulsen, noe som betyr at du må jobbe mindre hardt for å pumpe den.
I matbutikken, se på etiketten, ikke pakken. Hvis du bare ser på merket eller slagordene på pakken, kan du ta med deg produkter som ikke passer deg. For for eksempel er en pakke potetgull like salt og fet uansett merke og om det er bio eller miljøvennlig. I sistnevnte tilfelle er det eneste som skjer at potetene, fettet og saltet det er laget av er av organisk opprinnelse. Se på fettinnholdet. Hvis den er mindre enn 5,25 g per 100 g, kan du ta den med hjem. Mellom 5,25 og 14 g, ta det med måte. Mer enn 14 g, du bør ikke kjøpe den.
Sov på ryggen? Hvis du gjør det, har du mer antall snorking om natten, og snorking påvirker hjertet, fordi det kan ledsages av små perioder der du slutter å puste (søvnapné), noe som forårsaker tilførsel av oksygen. Hvis du har vanskelig for å komme ut av å sove på ryggen, kan du prøve dette trikset: ta på deg en lommeskjorte med utvendig innside og legg en golfkule i lommen. Hvis det du vanligvis gjør er å sove på magen, legg lommen og ballen foran. Ubehaget ved å få ballen til å presse mot kroppen din, vil føre til at du tar en sidestilling.
Vi har allerede en unnskyldning for å gå ut mer … Ifølge en studie fra Universities of Utah og North Carolina (USA) er det like bra for helsen din å ha et godt nettverk av familie- og vennestøtte som å slutte å røyke. Og en annen studie, denne fra University College London, har konkludert med at personer med dårlig privatliv er 34% mer sannsynlig å lide av hjerte- og karsykdommer.
Ta vare på parforholdet. Å bli sint i seg selv er dårlig. University of South Carolina (USA) har funnet at personer som blir veldig sinte, har 71% større sannsynlighet for å ha høyt blodtrykk enn rolige mennesker. Men også at du vet at skilsmisse multipliserer med 1,5 sjansene for hjerteinfarkt, spesielt hos kvinner, ifølge tidsskriftet Circulation.
Sex er en venn av hjertet. Det er studier som viser sammenhengen mellom å ha lite samleie og en økt risiko for å lide av hjerte- og karsykdommer, spesielt når det gjelder kvinner med lavt ønske, som har en tendens til å få flere hjerteinfarkt. Så bøte på det!
Slutte å røyke. Hvis du slutter, faller risikoen for hjerteinfarkt med et halvt år. Er det noe annet å legge til? Hva er ikke så lett? Fastlegen din vil gjerne gi deg en ledelse. Tenk også at hvis du røyker mer enn en halv pakke om dagen eller gjør det veldig tidlig, trenger du mer enn viljestyrke, og du må helt sikkert følge en nikotinerstatningsterapi basert på tannkjøtt, godteri eller flekker.